15道美味食譜，解密五色食材背後的健康密碼
演化給了我們對美味的偏好，也給了我們發現美味的眼睛。自然界的食材就像一道美麗的彩虹，但它們炫麗的色彩並不僅供欣賞，色彩背後還隱藏着人體不可或缺的健康密碼。趕緊扔掉那些故弄玄虛的昂貴保健品吧，這些便宜又美味的常見食材，才是千金不換的營養炸彈。
【代表食材】紅辣椒、紅蘿蔔、紅莧菜、西紅柿、草莓、蔓越莓、覆盆子、枸杞、石榴等。
【營養價值】紅色食材的紅色主要來自於類胡蘿蔔素，它是維持視網膜上的視杆細胞中的視紫素合成的重要元素，可以幫助人眼適應過暗或過亮的環境，預防夜盲症、乾眼症、角膜潰瘍及角膜軟化症。此外類胡蘿蔔素可以在人體內轉化成為維生素A，而上皮組織要想維持完整性，離不開維生素A的幫助。也就是説，類胡蘿蔔素可以預防多種皮膚疾病，尤其可以緩解太陽曝曬後的皮膚過敏症狀。
{莓果思慕雪}
1杯（237ml）冷凍草莓、半杯（118ml）蔓越梅汁、1大勺（15ml）青檸汁、1大勺（15ml）奇亞籽、1大勺（15ml）蜂蜜倒入攪拌機攪打均勻，然後盛碗。頂上再撒上覆盆子、草莓切片、石榴籽和枸杞。
{辣椒莎莎醬}
半杯（118ml）剁碎了的紅皮洋葱泡在冰水裏15分鐘後瀝乾，與3個切丁的番茄、半個切丁的紅辣椒、半杯（118ml）剁碎的烤紅辣椒、1/4茶匙（1.2ml）孜然粉、1個青檸榨的汁、少許鹽攪拌均勻。吃的時候配玉米脆角。
玉米脆角的DIY方法戳這裏→_→原來西餐主食不止是麪包和意麪，還有這麼多奇奇怪怪的花樣啊！為了凹造型，你可以在DIY玉米脆角時加點甜菜汁或紅莧菜汁，或者乾脆滴1滴紅色食用色素。如果買現成的，可以買重辣的，會紅一些。
{糖漬大黃撻}
這裏用的大黃是水果大黃，並不是中藥大黃。它們是蓼科大黃屬的兩種不同的植物，水果大黃吃的是新鮮的莖（葉片有毒要完全摘乾淨），中藥大黃是莖和根部曬乾後。水果大黃在中國種的很少，部分地區管它叫紅梗菜，但紅梗菜在不同地區也指不同的菜，比如紅梗菠菜、馬蘭頭之類。如果你沒見過這貨，就直接跳過這則食譜好了。
1杯（237ml）糖、1杯（237ml）水倒進奶鍋，邊煮邊攪到微沸，糖完全溶解後倒入2根剁碎的大黃，煮2分鐘左右，剛剛開始變軟就離火泡一會兒。15個薄片酥皮碗按包裝説明烤好後放涼。1/4杯（59ml）濃奶油、1/4杯（59ml）酸奶油、2茶匙（10ml）糖粉、半茶匙（2.5ml）檸檬皮擦的蓉混合，打發出硬硬的尖角，然後分到酥皮碗中，頂上各放一塊糖漬大黃，然後再淋點大黃糖漿。
薄片酥皮碗和濃奶油在國外都是常見的食品半成品，超市分分鐘買得到。在中國就不好買了，但是DIY也很容易。濃奶油的DIY方法戳這裏→_→純乾貨！常見乳製品全介紹，你想問的這裏都有（附DIY方法）薄片酥皮的DIY方法戳這裏→_→學會了這六款酥皮，西餐甜點便出師一半瞭然後你拿蛋撻杯或瑪芬模具作為模子，將薄片酥皮切成10cm見方的小方塊，每張小方塊上刷一層油，然後每6張摞在一起，塞進模具的一個孔裏。175度烤13到15分鐘就好了。
【代表食材】胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜、柑橘、橙色彩椒、橙子等。
【營養價值】橙色食物中的橙色主要來自於胡蘿蔔素。胡蘿蔔素的營養價值和和類胡蘿蔔素很接近，此外還具有維持皮膚粘膜層完整、促進細胞發育、維護生殖功能、維持和促進免疫功能等作用，對女生尤其是孕婦來説，真是不可或缺的一種營養素。橙色食物中的“豪門”柑橘科水果，還普遍是維生素C的大户。
{煙燻黃油蘸醬}
57g有鹽黃油室温軟化，倒入1茶匙半（7.5ml）的煙燻甜椒粉（smoked paprika）攪勻。然後再加57g有鹽黃油，和之前的大致攪攪，要的就是不均勻的色差。撒上海鹽碎。然後用胡蘿蔔和橙色的聖女果蘸着吃。
圖中配的是美國人比較偏愛的小胡蘿蔔（baby carrot）。自然生長出來的小胡蘿蔔品種是有的，但味道比較淡。實際上美國市場上最常見的小胡蘿蔔，是普通的胡蘿蔔削掉外面一層後剩下的芯兒。攤手~咱人在中國，就吃切條的胡蘿蔔好了。
{烤橙子}
1個橙子切兩半，用小刀在橙子瓣中間以及和橙子皮之間鬆一鬆，撒上紅糖烤5分鐘左右，烤到紅糖發出焦糖的香氣就取下來，再在橙子上放一塊薑糖配着吃。
{辣椒芝士球}
辣椒芝士我過去介紹過→_→美國南方標誌性美食辣椒芝士，芝士控最爽的吃法！
8盎司（227g，正好就是一包）超濃味切達芝士（sharp cheddar）、半杯（118ml）剁碎的橙色彩椒、半杯（118ml）掰碎的切達芝士口味餅乾、1瓣大蒜、半茶匙（2.5ml）猶太鹽、半茶匙（2.5ml）胡椒粉、半茶匙（2.5ml）超辣甜椒粉倒入廚師機攪打順滑。在案板上鋪兩張廚房用紙，拿一個洋葱，用大孔的擦囱對着廚房用紙擦擦擦，擦完後聚在一起擠幹最後一滴汁，然後倒入芝士混合物中攪勻，冷藏30分鐘後滾出24個丸子來。再多拿點切達芝士口味餅乾打成粉，拿芝士球們進粉粉中均勻滾一圈兒。放冰箱冷藏30分鐘就好了。
【代表食材】菠蘿、香蕉、玉米、薑黃等。
【營養價值】黃色食材的黃色主要來自於胡蘿蔔素和玉米黃素。玉米黃素屬於葉黃素類，是β-胡蘿蔔素的二羥基衍生物。它和胡蘿蔔素一樣具有保護視力的作用，此外它在抗氧化以及修復氧化損傷方面的作用比胡蘿蔔素還要更強，因此具有抗癌、降低心腦血管疾病發病率的功效。
{熱帶思慕雪}
1杯（237ml）切丁的冷凍芒果、1杯（237ml）切丁的冷凍菠蘿、半杯（118ml）切片的凍香蕉、1杯半（355ml）椰子水、1茶匙（5ml）龍舌蘭糖漿、1茶匙（5ml）薑末倒入攪拌機打成泥，然後裝2個杯子，再各自滴上1滴紅石榴糖漿畫個旋兒。
{烤南瓜芝士玉米片}
就是傳説中的nachos啦，過去介紹過，戳這裏→_→嘎嘣脆+超濃香=薯片的超能進化版——nachos
將3杯（710ml）切丁的吊南瓜撒在一個大烤盤上，儘可能鋪一層。淋上橄欖油攪拌均勻，送進烤箱220度烤15到20分鐘。另取一個大烤盤，將8杯（1893ml）玉米脆角撒在另一個烤盤上，然後倒上2杯（574ml）切碎的切達乳酪，烤5分鐘，乳酪融化了就拿出來，撒上烤南瓜、1杯（237ml）火烤玉米粒、1杯（237ml）切兩半的黃色聖女果、半杯（118ml）醃黃椒切絲。
{胡蘿蔔鷹嘴豆泥}
鍋中倒入1/3杯（79ml）橄欖油，倒入2杯（574ml）胡蘿蔔切片、3瓣碾碎的大蒜中火煎8分鐘左右，煎軟了就倒入1茶匙咖喱粉攪勻，放涼後倒入廚師機，再倒入1罐（15盎司，425g）鷹嘴豆（提前瀝乾衝一下）、1/4杯（59ml）芝麻醬、1個檸檬榨的汁、少許辣椒醬和鹽攪打成泥。吃的時候配切絲的黃椒。
【代表食材】菠菜、油菜、茼蒿、黃瓜、牛油果、西蘭花、豌豆等。
【營養價值】綠色食物其實無需贅言，大家都知道它的顏色來自於葉綠素。它可以增加身體紅血細胞的數量並改善其質量，從而促進血液循環；它也是優秀的抗氧化劑和抗炎劑，能夠促進身體組織生長和修復，促進傷口癒合。此外葉綠素還具有螯合特性，這意味着它可以從體內清除汞等有毒重金屬。
{牛油果黃瓜杯}
一根黃瓜橫切成2.5ml厚的段，然後用勺子挖掉一部分的瓤變成一個小杯子，別挖透。挖出來的瓤倒進廚師機，再倒進1個小牛油果、1大勺（15ml）青檸汁、1大勺（15ml）剁碎的芫荽、1茶匙半（7.5ml）綠色的辣椒醬、1茶匙（5ml）猶太鹽攪打成泥，然後把牛油果泥舀進黃瓜杯裏去，頂上用葱絲和芫荽做裝飾。
{薄荷青豆泥烤吐司}
1杯（237ml）青豆、1/3杯（79ml）橄欖油、1/4杯（59ml）新鮮薄荷葉、1/4杯（59ml）帕爾馬乾酪粉、少許鹽和胡椒粉倒入廚師機打成泥，然後塗在4片烤過的吐司片上，頂上再撒點青豆、薄荷、檸檬皮擦的蓉。然後對角切兩半。
{抹茶爆米花}
1/3杯（79ml）糖粉、2大勺（30ml）抹茶粉、1茶匙猶太鹽攪拌均勻。鍋中倒入1/4杯植物油，燒到中高火，扔進3粒玉米粒（注意買爆米花專用的，不是所有的玉米粒都能爆的），眼見着它們爆起來了就是温度合適了。這時候倒進半杯（118ml）玉米粒，蓋上蓋，不時搖搖鍋，直到它們都爆起來。然後倒入抹茶粉混合物，蓋蓋繼續搖鍋直到混合均勻。
【代表食材】紫甘藍、紫橄欖、紫葡萄、甜菜根、李子、黑加侖、桑葚、茄子、紫薯等。
【營養價值】紫色食材的顏色主要來自於花青素。花青素是優秀的抗氧化劑，能夠清除人體自由基，並且和重金屬螯合。它的性質非常穩定，還有抗突變的功效，因此具有防癌的作用。此外，它還可以明顯抑制低密度脂蛋白的氧化和血小板的聚集，而這兩種物質都是引起動脈粥狀硬化的主要因子。此外，它還具有保護肝臟的作用。
{地中海橄欖醬}
1杯（237ml）去核的卡拉瑪塔橄欖（kalamata olives）、1/4杯（59ml）酸奶油、1大勺（30ml）檸檬汁、1瓣大蒜、半茶匙（2.5ml）胡椒粉倒入廚師機打成泥。吃的時候配紫薯片。原文還配了個紫胡蘿蔔，但我是真的沒見過賣的。
{糖霜葡萄}
3盎司（85g）葡萄口味果凍粉撒在一個鋪了烤盤紙的大烤盤上。2杯（574ml）無籽紅葡萄泡冷水。用漏勺撈出一把葡萄，倒在烤盤上打滾兒，完全覆蓋後轉到另一個烤盤。就這麼把所有的葡萄都滾完，晾20分鐘等它們幹了就好。
{甜菜酸奶蘸醬}
2個去皮煮熟了的甜菜根、4盎司（113ml）山羊乳酪、半杯（118ml）希臘酸奶、1/4杯橄欖油、2大勺（30ml）甜菜山葵漬倒入廚師機攪打成泥，撒鹽和胡椒粉調味，頂上再撒點山羊乳酪。吃的時候配紫薯片和紫胡蘿蔔。
甜菜山葵漬淘寶上沒賣的，但是做起來超簡單，平時當個涼菜就稀飯也很好的嘛。1杯（237ml）擦絲的新鮮山葵，1杯（237ml）擦絲的生甜菜，倒入半茶匙猶太鹽、一小撮糖、2到3大勺蘋果醋攪勻，放冰箱冷藏醃製過夜就可以，做多保存一禮拜。