練法:
一、兩腳平行分開，與肩同寬。兩手五指自然分開，垂於體側。兩膝微曲，湧泉涵空，十趾微抓地面。尾閭中正，穀道上提。頭正勁直，兩眼平視前方。全身放鬆，排除雜念，靜立片刻。
二、兩臂由體前如太極起勢那樣緩緩直臂舉起，與肩同高。兩手之間約與肩同寬手心朝下，十指向前。兩肘微曲，沉肩附肘。
三、兩臂不動，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此時，右臂恰好隨腰右旋被拉回略向後，形成左臂間伸，右臂微後撤（注意：右臂的後撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，決不是右臂的單純後收）的姿勢。此時，再將腰左旋，以腰將右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右擰旋來催送兩手向前來回伸探，十指微曲，意在指端。初練時可緩慢運行，主要體會腰催肩、肩催肘、肘催手的三催勁。熟練後可逐漸加快速度，體會渾身整體抖彈的感覺。當然，練習過程中兩腳的微微蹬地傳力也是必不可少的，舍此則為無源之勁。但這隻能*習練者從中認真體悟，非紙上所能説清的。
練習此功，可以將人的腰比做橫木時，兩木槓則隨橫木之動而動。
有內家拳或內功基礎者，堅持習練此功十日左右，便覺得兩手指端熱、脹、麻感甚烈，甚至十指端似有水銀流動般之熱流感。此時，內氣已直貫指端矣！堅持習練，其妙無窮。
此功看似簡單，實則奧妙異常，法簡效宏，誠為難得的內家秘技。所謂大道到簡至易，誠非虛言也！
但要説明的是，此功雖佳，亦只是求取整勁內功勁力的一條簡便途徑而已，它不可能飲食更多的勁道。不過，有此功做基礎，練習其它勁道則是半功倍之效。
內家拳整勁的發放方法
作為內家拳的形意、太極、八卦，都主張發整勁。這在三種拳的拳譜中都能體現出來，形意拳譜中的“腰挺則四梢一統”，太極拳譜中的“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”，八卦掌譜中的“眼到，手到，腰腿到”都是説整勁的。所謂整勁，就是發力時，手、腳、身一處動，處處都動，不是隻動手臂的局部發力。
整勁怎麼發放，我從下面三個方面談一談。
一、以腰為主宰，由腰到胯、到膝、到足。由腰到脊、到肩、到肘、到手的發勁方法
這種發勁方法，主要靠身體的姿勢來完成。內家拳的姿勢要求基本一致，大致是含胸、拔背、沉肩(松肩)、墜肘、坐腕、收臀、提襠、吊頂等。其中關鍵是腰，主張“主宰於腰”，“腰為纛”。發力時，腰部要向後挺。腰的自然生理狀態是向前彎曲的，腰一挺，則由曲變直，曲短直長，其勁力則向上下延伸。向上一股，沿脊柱上行，催動脊背上拔，這就是“拔背”。楊澄甫説“能含胸自然能拔背”，其實反過來也對，能拔背自然能含胸。力再由脊背達於兩膊，主要是肩、肘、腕，通過沉肩、墜肘、坐腕、舒掌，使力量達於掌指(或掌心)。其中沉肩、墜肘非常重要，拳譜雲：“身力到手，肩之所為”，“肩垂則氣力到肘，肘垂則氣力到手”。
這裏重點説一下“含胸拔背”的練法和標準。《太極拳表解》中説：“含胸，胸略內含。”“拔背，使氣貼於背。”含胸的方法：主要力源是挺腰，命門穴後凸，配合兩肩胛骨和雙臂向前外展送。形意拳的説法是：“兩肩要扣”，這樣自然會出現胸向內收的姿態。至於“含胸拔背”多大程度為合適，只説胸略內含，多大為“略”，書上沒有介紹過。我根據多年練拳教拳的經驗，找出了兩條檢驗的標準，一是按形意拳譜“脊背要圓、氣力催身”的要求，檢查脊背是否圓了，方法是看脊背正中的一條豎溝是不是沒有了。圓了，豎溝沒有了，就算達到標準了。二是用“氣”來衡量，《十三勢行功心解》中説“牽動往來氣貼背”。《太極拳表解》中説“拔背使氣貼於背”，都是以“氣貼背”作為標準的。怎麼檢查“氣”是否“貼背”了呢當你深呼吸時，如果挺胸，前胸有緊的感覺，像是有一張紙貼上去了一樣；當你含胸拔背時，後背緊，像是有一張紙貼在後背上了，這就是“氣貼背”。
當你不挺不含時，前胸後背的感覺都不明顯。當你做到“氣貼背”時，小腹則有挺實的感覺，這就是“氣沉丹田”，能如此則下盤穩固，如挺胸則氣擁胸際，下盤不穩，否則，小腹則沒有這樣的感覺，這就是人們常説的松胸實腹(能含胸拔背，胸就鬆了)。有人説含胸要含成“後邊一張弓，前邊一個坑”，那就做“過”了，做錯了。含胸拔背正確了，不僅下盤穩固，而且發力的效果大增，正像楊澄甫所説“能拔背則力由脊發，力大無窮矣”。另外，內氣由脊柱經過，有益於擴通督脈，貫通小周天。
再説“沉肩墜肘”，這兩項也是互相依賴，互相制約的。肘抬則肩必聳，肩沉又促使肘墜。肩的動作應當包括三項內容：沉、扣、展。沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通過肩傳遞到肘，這就是“肩催肘”。“肩垂則力催肘前”，沉肩也促使氣沉丹田。如兩肩端起(八反中稱之為“寒肩”——人們遇寒冷時，兩肩聳起的現象)，兩肩端起則氣上浮，全身皆不得力，當然發力就不整了。肩扣，就是兩肩向前外展扣，可使背圓，胸含，
輔助使肩的力量到肘。形意拳有“肩扣則氣力到肘”之説。肩開，就是把大臂根部的肱股頭和肩胛骨之間的縫隙拉開，起到放長擊遠的目的。拉開後，用手可以摸到肩和臂的連結處有一小溝。我的老師蕭功卓在肩展開時，開處可放下一個小酒杯。沉、扣、展三者同時運作，似乎互相矛盾，不易做到，這就要．求在肩的鬆柔情況下，慢慢去體悟，絕不能僵。所謂“墜肘”，也叫垂肘，墜的方向是既向下同時又向前。拳譜雲“肘垂則氣力到手”。但是如果只單純下墜，沒有向前動作的力量，就不能使氣力到手。
腰挺，向下的力量，催動胯部剝向下向前移動，這叫“腰催胯”。因為胯和臀是連在一起的，所以一般不説胯而説臀，叫做收臀、斂臀、垂刊臀，但我認為收、斂並不太確切，這容易讓人理解成向前平移，而沒有向下的力量，這樣就起不到胯催膝引的作用。只有臀部既向下又向前才一能催動胯的力量向下，再催動膝，引膝再催動足，這就是“胯催膝，膝催一足”的傳動方法。
腰挺，腰部直了，臀部向下向前收了，原先腰部的橫溝就沒有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部是平的，感覺不到臀部突起。挺腰目要貫穿在打拳的全過程，但在發力時，要加大挺腰的力度。這時當你手放在一個訓練有素的拳家的腰部時，你會有命門穴向外突的感覺。當你將兩手分別放在其臀部和挨着腰的背部時，你會感到臀部在向下運轉，背部則有上拔的動勢。
挺腰、含胸拔背、收臀……幾項要領是既制約又相輔相成的，像一台機器上的幾個齧合嚴實的齒輪，一動俱動，一停俱停，達到“一動無有不動，一靜無有不靜”。墜胯不僅能達到“胯催膝”的目的，同時也推動了“提襠”，所以拳譜説“提襠要領收臀為高”，反之，臀不收而後突，襠部則會自然下墜。下墜則又會影響收臀。收臀、提襠又能促使丹田氣沉，發力。收臀和拔背也是互動的，收臀正確了，含胸也就正確了。如果臀不收而後突，必然會挺胸，説句土話，叫做“撅屁股必然挺胸”。這幾項雖然是互動的齒輪，但“主動輪”是腰，其它為“從動輪”。所以説關鍵在腰，“腰為纛”，“主宰於腰”，“刻刻留意在腰隙”。
這種方法多在發寸勁時使用，當挨近敵方時，腰一挺，可驟然發出爆發力。這就是“寸勁”。
説內家拳的發勁方法，離不開氣。拳譜及前人對氣的論述頗多。如“以心行氣，以氣運身”，“氣遍身軀不稍滯”，“勁之氣之苗，氣者勁之根”等等。
發力時，氣的運行路線和勁力的傳遞路線基本是一致的，氣由田發出至“命門穴”，“命門穴”向後一凸，氣則由腰部向上下分開。向上，沿督脈上行，經兩膊達於大小臂，最後到勞宮穴或指尖。向下，經“尾間”，“會陰”，沿腿到達腳心湧泉，然後從原路返回，與向上氣合在一起，同時到達手掌。這一過程在瞬間即可完成。這就是丹田勁力的發放方法。氣的運用關鍵是“有氣”，“欲求力之足，必先求氣之充”。得氣的方法和身體的姿勢密不可分，姿勢在氣功三要素中叫做調身。如含胸拔背、收臀等。姿勢既是得氣的方法，也是用氣的方法。另一項是放鬆，用意不用力，在氣功叫做“調心”。煉氣是內家拳主要得力途徑。方法是打拳、站樁，形意、太極、八卦都有樁法。如形意拳的三體式。另外八卦掌的“轉圈”本身就是行步樁功。太極套路的用意不用力，也是在煉氣。拳譜中的“以心行氣，以氣運身”説明了得氣的方法和氣的功用。所以內家拳特別重視“氣”，強調“欲求力之足，先求氣之充”，“氣不充則力不足”，氣不足“以之為顧法，則如守者之城池空虛，以之為打法，則如戰者之兵馬贏弱”。氣充時還可以達到“用則有，不用則無”，拈手即來，不用想氣怎麼用和氣的運行路線。
二、虎撲羊式的手足身同進的發力方法
形意拳講究“起手好似虎撲羊”。看見過“虎撲羊”嗎 虎的後腿一蹬，一躍而起，整個身子撲到羊的身上，靠的是整個身子的前擁力量。這種整體的撲勁，形意、八卦、太極都有要求。形意拳叫做“打法先上身，手足齊到方為真”，“打人如親嘴，手到身要擁(太極也有此説)”。八卦掌的説法是“腿到手! 腰要到，心真神真力又真，欲動j時先動根，手快不如半步跟”。太{拳以武派最為明顯，要求“進步必跟，退步必撤”。這些都是要求擊，時手進、足進，身子同時也進，這j是一擁而進的整勁。靠的是後腿f蹬動(消息全憑後腿蹬)。蹬勁i大，整勁越強。不像一般打人，只{手臂的伸縮或身體前傾，這樣擊，的距離短。
據説郭雲深練虎撲“一躍三丈”，這是其一。二是在壬進之前，有一個“蓄勁”的過程，Ⅱ做“蓄而後發”，特別是內家拳多三 張“後發制人”，“引進落空”。在“司 化”時，邊化邊蓄勁，蓄的方法南“束”(縮)；神束、形束、丹田束，傑時力就蓄上了。然後一張身去古敵。形意拳叫做“束身而起，張身葡落，一束身就要起，一張身就要拜(擊)”。拳譜雲“束展二字一儡亡”。有了這一“束”，再一張身(屈身)力量就大多了。其三，這種方注可以做到邊化邊進身擊打，進身躺過了敵人擊打的力點，保護了自己，又能打人。比如敵用右掌擊教左臉或用右擺拳擊我，一般是先身鬈閃而後再攻，或者是以左臂挑掛，右手同時攻，雖然是邊化邊打，但對方的攻擊力點(手掌或小臂)仍可打在你挑掛的手臂甚至臉或身上。
如果我們在化的同時，甚至在敵一出手時我就進身，就躲過了敵的力點，即便被打上，也是大臂，力量就小多了。再如敵用轉身鞭腿(擺蓮腿)擊我時，當其轉身起腿時，我卻不躲不退，而是手足身同進，這叫“硬打硬進無遮攔”，既躲過了敵擊打的力點，又能後發先至，一擁而進，即便不發力，也可將敵撲倒。其四，這種方法速度要快，如果光靠手臂的伸展去擊敵，這只是手臂前進的速度。如果手足身同進，就是手臂的伸展速度，加上足和身子前進的速度，兩速合一，速度當然要快得多。
速度快，力量當然也就大了。拳譜雲“未曾動梢先動根，手快不如半步跟”，跟半步，效果極佳。還有，腿腳前進時，要進入敵之襠部，這叫“腳踏中門搶地位，就是神仙也難防”，腿腳一進入對方兩腿中間，就如踹了敵營一樣，使敵驚慌失措，只有被動挨打的份兒。當然要注意引進落空後再進，不能硬往敵的“槍口”上撞。當然還得有膽量，敢於近身去打，所謂“打人如親嘴”，進到貼身親嘴的距離，效果才佳。我在太極推手中運用此種方法，取得了非常好的效果。
三、襯勁——前手打人後手用勁的發力方法
所謂襯勁，就是在多數情況下，不直接和敵人接觸，僅作為防守用，作陪襯用之勁。雖然防守有時也和敵人接觸，但目的不是擊人，而截攔或引化敵力，使敵力落空，達到引進落空的目的。但防守的另一個目的就少為人知，或很少有人實踐了，這就是襯勁加大了擊人手的力量，雖然和擊人力量相反。
(襯勁----矛盾力對稱勁)
襯勁的發放方法，是其用力的方向和擊敵力量的方向基本相反，即前手向前用力，後手要向後用力(如崩拳)。手向上用前力，後手要向下用力(如金雞獨立)。前手向右上用力，後手向左下用力(如斜飛式)，方向正好相反，依此類推。但在多數情況下，這兩個力又不一定正好相反，即不一定在一條直線上。比如，手向正前用力，後手可以斜向後，斜向上、下，甚至左右。比如太極拳的摟膝拗步，右手前擊時，左手是向左下後摟按。在練拳時，這種摟的意念也要加重，不能讓左手“空”了。左手意念重了，右手會有一種自然向前伸的感覺，亦會加重手的脹麻感。這一點有興趣的同志不妨一試，自會明白。我看過王培生先生一個太極推手的錄像，他用摟膝拗步推人，特別強調了後手(摟手)用力，他説只要後手用力，前手不用用力，對方自然會被推出，並且作了表演。
將人推出後，他説他的前手並沒用力，僅靠後手用力，就能將人推出，這一點我做不到。但是，後手用力可以加大前手的力量，是可以肯定的，這是後手作為襯勁的。但有的情況下，是雙手同時進擊的，如太極的雙撞捶、形意的馬形、八卦的猛虎撲食都是雙手同時向前用力的，沒有後手作襯勁，這時可以用身體作襯勁。當雙手向前用力時，除做好含胸拔背，腰向後挺外，要使整個身體的上半身在保持尾間中正(忌前俯後仰)的情況下，立體向後位移，同樣可以加大雙手擊人的力量。再如雙掌一下一上同時向左(掌心也向左)側擊人(如：“小九天”中的“猴頂雲”)時，上身要立體向右平移，不能只移胯部，同樣可以加大擊人手的力量。
這種襯勁的方向和擊人力量的方向相反，是否會削弱擊人的力量呢 我認為不僅不會，而且會起到力半功倍的效果，有興趣的同志不妨一試，一試便知。不僅自己能感覺到，旁觀者也可看得出。
總之，靠腰向後的挺勁，虎撲羊的撲勁和前手打人後手用力的襯勁，這三種發勁方法，多數情況下是同時運用的。但第一種是主要的，基本的，不用第一種方法，也就是説，如果挺胸突臀，腰不後挺而前塌，比如“雙撞捶”，最後發力時，胸一挺，整勁就會大大削弱甚至喪失。
最後再強調一下，發整勁和局部發力是大不一樣的，對技擊來説，整勁的力量要大得多，對健身而言，發整勁可以達到“一動無有不動”，一舉動，周身上下四肢百骸都在運動，這樣就要比僅手臂或腿腳動的運動量要大，健身效果當然要好。（本文完）