健身不光是長肌肉，這個訓練，建議每次健身都做一下，會大有益處

我想大多數健身者，在剛開始健身的時候，其目標無非就是兩個，一是長肌肉，二是減肥，然後隨着健身的進行也就慢慢堅持了下來，不過我想很多健身者應該都和我有一樣的同感，就是隨着訓練年限的增長，發現柔韌性，體態，關節活動度，肌肉緊張等問題。

自己也會越來越重視這些方面問題，尤其是發現自己身邊的朋友或者肌友，不管男女，有沒有訓練的，還是訓練好久的，這類問題多多少少都會出現，出現這類問題是非常需要做出改善的。

而這些問題要改善的話，不比練肌肉，減肥要簡單，也是需要我們付出大量精力去做，並且很重要，如果你不作出相應的改善，會很影響你生活的狀態以及健身效果。

不管你當下的問題是什麼，只要不是急性傷病，所出現的問題往往都不是短期造成的（肥胖，體態，關節活動度，肌肉緊張等等）我們要去解決的話也不是一件很容易的問題。

而你要去改善的話，就必須在你有限的時間內做的儘量多一相關的訓練，這樣才能夠更快的改善，直到達到一個完善穩定的平衡狀態。

這裏列舉幾個你需要着重改善的問題，對照着看看自己是否有此類問題：

肩部與胸椎的活動度受限

骨盆的活動度受限

髖部的穩定性較差

核心的激活跟強化不足

大腿後側的柔韌性較差

肩袖肌羣的強化不足

肩頸的放鬆不足

前側肌肉的放鬆不足

以上問題是絕大部分訓練者要去日常強化進行的訓練，建議你每週進行3-5次的調整訓練，而不是隻建議你每週只進行一次訓練，對於現代化生活，這些訓練內容就像基本功一樣，讓你的身體機能更好。

如果你一開始健身沒去重視這些問題，那麼後期你也需要花費時間去補上的。

可能有人會問：“我哪有這多時間？我連健身增肌，減肥都顧不過來，還有工作，再去做這些豈不又費時了，我也不是專門做健身的。”

的確，並不是所有人都會有充足的時間去完成這些相應的訓練，我也理解懂得，但你只需要換一個思路，就可以很高效的完成，比如：利用你組間休息的時間。

這種做法可能會讓你訓練組間休息的不夠充分，但對於時間的精簡的會非常有效，你可以去重新編排一下自己的訓練計劃，利用好每一組的組間休息的時間。

把這些去當做相應的訓練內容，而不是想到就做一下，利用你的組間休息去穿插的訓練。

在組間休息的時候，去做一些相關性和正式訓練不是那麼強的內容，不管是自我放鬆，還是提升穩定性。

舉個例子，比如：你今天練腿，以深蹲為主導，那在你深蹲之間的組間休息，可以進行一些放鬆胸部的訓練。

再比如：你練胸，可以在卧推之間的組間休息，進行一些泡沫軸放鬆你膕繩肌與小腿肌肉，或者用一些彈力帶來強化一下髖關節的穩定性。

雖然這些項目可能對你的當前的訓練沒有太大的幫助，不過長久去看，會大有益處。

當然這樣去做可能對你每次的組間休息來説，不會休息的那麼充分，會在讓你在整體訓練後更加累一些，但長期去看，做了這些之後你整體的身體素質和體態，訓練水平都只會變更好。

這樣去做，説難也不難，説簡單也不簡單，重點是你要有一個自己相應的計劃，明白自己有哪方面的問題，然後做一個相應的詳細計劃表去執行。

並不是像之前一樣，每天重複，做着一樣的訓練，只是簡單打打卡，之後就無所事事了，你需要有非常明確的目標，並且一步一步的完成。

就像上述説到的內容，再給你一個詳細的計劃模板表：

比如你今天練背，是一個“拉”日：

“前期你需要5-10分鐘的熱身，包括關節小重量的動態熱身，然後是正式訓練，比如引體向上動作，正式訓練4組，每組8次，組間休息60秒左右。

利用好這4組的組間休息的時間，每組間歇適當進行30秒             的髖關節的活動度訓練，接下來一組進行30秒的靠牆靜蹲提升膝關節穩定性的訓練。

再接下來一組休息，按壓放鬆你胸小肌30秒，最後一組的組間休息去進行單腿站立一邊30秒強化你身體的平衡性能力和本體感覺。”

大致就是按照這樣思路去進行，儘量不去影響自己的正式訓練，重視並堅持下去，每週這樣進行3-5次，解決你身體所存在的問題。

總結

標題一開始也説了，健身不僅僅是練肌肉，力量，減肥，心肺等等，還有很多功能性的東西需要你去完善，就比如：平衡力，爆發力，協調能力，放鬆，康復等等都是多方向的。

每個人的時間是有限的，你如果想要在一個更好效率的情況下，完成多個目標，想要獲得更好的訓練效果，你就需要付出更多，並不是“每天隨便練練就可以”做一件對自己好的事情，並且對自己要求更嚴格，你才可以慢慢地與眾不同。

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