楠木軒

這種菜降血壓、控血糖、益血管,但千萬別就着米飯吃!否則……

由 簡振武 發佈於 健康

冬天了,土豆成了很多家庭餐桌上的絕對主角。能蒸能煮、能燉能炸,一口土豆一口飯,享受~

不過,就是這種主流的“下飯”組合,可把營養學家們愁壞了。

因為,我們吃了這麼多年的土豆其實是——主食!

要知道,自2015年起我國農業部就啓動了土豆主糧化戰略。

也就是把土豆加工成適合我們平時習慣吃的麪粉、饅頭、麪條和麪包等。

所以,用土豆下飯,就相當於一頓飯吃兩份主食,不胖你胖誰呢!

土豆,怎麼成了主食?

其實,這要從土豆的營養成分説起。

食物(100克)

蛋白質(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克) 能量(卡)
土豆 2 0.2 17.2 76
米飯 2.6 0.3 25.9 116

從這個表中,我們可以看出,土豆中的碳水化合物含量豐富,其他的主要營養成分也與米飯相近。

因此,從營養成分上來看,土豆完全擔當得起“主食”的角色。

而且,土豆的飽腹能力出眾,再加上熱量也比米飯低,同樣吃到飽,吃土豆更不容易長胖。

此外,土豆作為主食還有很多其他的優點,比如:

土豆高鉀低鈉,可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高,有明顯的降壓作用。

土豆富含膳食纖維,對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者療效顯著。

土豆富含的賴氨酸及色氨酸等營養成分,這是其他糧食缺乏的。

土豆裏含有多種B族維生素和較豐富的維生素C。吃一箇中等大小的土豆所獲得的維生素C,相當於吃了8個蘋果。

土豆中主要為抗性澱粉,進食後血糖上升速度較慢,有助於控制血糖,也更健康。

……

土豆怎麼吃

土豆的烹飪方法多種多樣,但是,最健康的吃法要數無油無鹽的煮土豆、蒸土豆了。

這兩種吃法對營養影響很小,還能保留天然清香。

研究顯示,土豆在蒸熟後維生素C損失極少,保留率在80%以上,而碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒有什麼損失,還會使其中的澱粉顆粒充分糊化,使它在體內更容易被消化分解,不會給胃腸帶來負擔。

蒸土豆時,建議要帶皮蒸,能防止水分和營養的流失。

如果擔心這種做法口感較差,可以加點椒鹽吃,味道更鮮美,或者把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在飯碗裏,然後一口土豆一口菜正常吃。

油炸是最不推薦的土豆做法,這不但會提升土豆的熱量,還容易產生有害物質。

因為,土豆水份含量較高,約為79%,在油炸加熱過程中,土豆裏的水分蒸發,就只能讓油分子進來補充空隙。

所以土豆在高温油炸過程中,會吸取大量油脂,而土豆片越薄,與油脂接觸越充分,脂肪含量就越高。

而土豆的營養優勢之一就是其本身僅含有0.2%的脂肪,油炸則完全浪費了這種優勢。

土豆的花樣吃法

1

土豆片

雖然土豆炸着吃不健康,但是,卻很少有人能抵擋薯片的美味。

怎麼辦呢?

今天,小編給您支一個招,輕鬆吃到無油的健康薯片!

操作步驟

1.土豆切成薄薄的片。

2.洗去土豆片上的澱粉,再加一勺鹽調味兒。

3.土豆片用烤箱150℃烤制10分鐘後翻面,撒上孜然粉後再烤制10分鐘。

4.烤制好的土豆片撒上辣椒麪,即可食用。

沒有烤箱也可以用微波爐代替,把切好的土豆片均勻擺放在盤子裏,高火3分鐘後,翻面再3分鐘即可。

2

土豆泥

土豆蒸熟後壓成泥,口感酥軟,老人和孩子都能吃。

經過合理搭配,還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人羣的食療菜。

操作步驟

土豆去皮,切成塊,蒸熟;加入少許鹽,用叉子壓成土豆泥。

倒入牛奶,攪拌至自己喜歡的稠度。

把黑胡椒,蠔油和少許澱粉放在一個小碗裏,加一些水,微波加熱兩分鐘,做成料汁。

把料汁淋在土豆泥上即可食用。

3

拌涼菜

幹吃土豆沒味道,快學一學下面這個“洋氣”的沙拉土豆吧!

操作步驟

取2個煮雞蛋和1根黃瓜切小丁;

2箇中等大小的土豆蒸熟後切丁;

將上述材料放大碗中拌在一起,然後加少量胡椒粉,再拌入沙拉醬,就可以食用了。

如果覺得鹹味不足則可以略撒一點鹽,也可以再加入煮熟的胡蘿蔔丁等。

當然,如果您一定要用土豆當菜吃,也不是不行,但一定要在吃土豆的同時減少其他主食的攝入量。

《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50~100克的薯類作為主食。

可以這樣換算,吃了1箇中型大小的煮土豆,就要減少一兩米飯。這樣才能做到控制總能量,平穩餐後血糖。

資料:養生中國綜合整理自生命時報、CCTV生活圈、丁香生活研究所等

編輯:楊軍慧