傍晚時做好一件事，能更好預防糖尿病！

運動有益健康！但你知道嗎，在一天不同時間運動，會對身體的代謝反應產生不一樣的影響。

2022年11月一項刊發在《糖尿病學》期刊的研究發現，下午或晚上鍛鍊，能更好地預防糖尿病。

其中，下午或晚上進行中度到劇烈的活動，與降低18%或25%的胰島素抵抗有關。

該研究中，運動時間被分為上午（6-12點）、下午（12-18點）或晚上（18-0點）最活躍，或全天中等到劇烈均勻分佈的運動。①②

運動是“免費的”降糖藥！東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師孫子林在2015年接受健康時報採訪時也談到，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項有效運動的降糖效果可達1.8。就是説有效運動的抗糖效果甚至可能優於某些藥物治療手段。

孫子林醫生表示，以中等強度的有氧運動為主，結合小強度抗阻運動，這樣可以更好地達到降糖效果。有氧運動可以消耗能量，像太極拳、慢跑、廣場舞、快步走等；練啞鈴、肌力訓練帶等抗阻運動能減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌抗氧化能力，改善胰島素抵抗，也能讓降糖藥物療效更顯著。③

平時做好這些事，都有利血糖健康

1、吃得粗一點

想要遠離高血糖，要吃得“粗一點”，可以將平時米飯、饅頭量的三分之一換成全穀物、粗糧。

對於糖友來説，中日醫院內分泌科主任邢小燕2017年在健康時報刊文建議，主食選擇要做到選粗不選細。在買麪條的時候，要選擇全麥的，而不選白麪的；買米的時候，要選糙米，而不選精米。在控制飲食總量的前提下，少吃精白米麪，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。④

一般來説，主食粗、雜一點，血糖生成指數（GI）也更低一些。而在飲食中選擇低血糖生成指數（GI）的食物更有利於餐後血糖控制⑤。

2、吃得慢一點

吃飯宜細嚼慢嚥。同時，調整進餐順序對控制血糖有利，養成先吃菜，最後吃主食的習慣。⑤

3、腰圍細一點

一般腰粗、肚子大的人，得糖尿病的風險會高。健康時報記者曾採訪過一位內分泌科醫生，談到糖尿病，他第一個強調的就是——腹型肥胖！

2014年青島疾控中心發佈的一項研究《中心性肥胖與糖調節受損、2型糖尿病的關係》中指出，中心性肥胖導致的腰臀比異常，與血糖調節異常和2型糖尿病的發病都有關。⑥

一般男性腰圍超過85釐米或女性腰圍超過80釐米為中心型肥胖前期，而男性腰圍超過90釐米或女性腰圍超過85釐米則為中心型肥胖。

4、想得開一點

凡事要想開點，不要給自己太大壓力。解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任醫師母義明2014年在接受健康時報記者採訪時談道，人體激素有自身的變化規律，不睡覺或壓力大時這些激素會處於應激狀態，導致激素水平改變。這些激素水平與胰島素是對抗的，時間長就會打亂與胰島素之間的平衡，導致人體脂肪代謝、血糖代謝以及神經免疫系統紊亂，就可能引發糖尿病。⑦

5、睡得好一點

每天最好23點前入睡，普通成人保證7~8小時睡眠，以第二天起牀後舒適為宜。

北京朝陽醫院西院內分泌科主任醫師高珊2017年在接受健康時報記者採訪時指出，長期睡眠不足可引發一系列負性生理改變，如交感神經興奮、應激系統啓動，體內皮醇、腎上腺素等“升糖激素”分泌增加，還會引起胰島素抵抗。

而胰島素抵抗使人體內胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性地分泌過多胰島素產生高胰島素血癥，以維持血糖穩定。這種狀況如果長期得不到改善，就可能引發糖尿病。⑧

編輯：任 璇

審稿：楊小明