如何做5：2飲食
5：2飲食是一種流行的間歇性禁食形式，包括規律地進食5天和很少進食2天。
間歇性禁食是任何飲食，包括定期不進食或禁食。
本文將解釋5：2的飲食方式，並提供有關如何在每種類型的一天中進食的基本示例。
5：2的飲食是什麼？
5：2飲食是一種間歇性的禁食。
5：2飲食之所以得名，是因為它涉及在一週的5天裏定期進食，而在另外2天裏則大大限制了熱量的攝入。
雖然5：2飲食是間歇性禁食的一種流行形式，但是禁食一詞會引起誤解。
與真正的禁食不同，真正的禁食需要在一定時間內不吃東西，而5：2飲食的目標是將禁食日的卡路里攝入量減少到25％，或僅將其餘天的正常攝入量的四分之一降低。
例如，一個每天定期吃約2000卡路里的人在禁食的日子裏會攝入500卡路里的熱量。
重要的是，空腹不是連續的，因為至關重要的是要給身體提供所需的熱量和養分。
人們通常通過例如在週一和週四或週三和週六減少卡路里的攝入量來安排禁食日。
飲食的吸引力之一就是這種靈活性。 5：2飲食沒有嚴格限制一個人可以吃的食物，而是集中在一週僅兩天的嚴格熱量限制。這可能會幫助某些人對飲食感到更滿意，因為他們不會一直覺得自己丟失了食物。
但是，5：2飲食的5個正常天仍應包括健康飲食。連續吃五天含糖或加工食品，然後稍作休息，可能不如整週保持飲食清潔的趨勢有用。
有什麼好處？
5：2飲食可以帶來多種好處，包括：
減肥
在大多數情況下，遵循5：2飲食計劃的人正在尋求減肥。
為了減輕體重，一個人通常所需要吃的卡路里要少於燃燒所消耗的卡路里。營養學家稱此為熱量不足。
如果有人正確地遵循了這一規定，那麼5：2飲食可能是減少卡路里的簡單明瞭的方法，這可能有助於燃燒多餘的脂肪。
雖然沒有很多關於5：2飲食的研究，但有關間歇性禁食的初步研究似乎很有希望。
《營養年度評論》中的一篇評論指出，在動物研究中，類似的間歇性禁食飲食導致脂肪組織和儲存脂肪的細胞減少。
2018年的回顧和薈萃分析比較了間歇性禁食與簡單卡路里限制飲食的比較。這項研究指出，間歇性禁食在減肥和改善代謝健康方面與限制卡路里同樣有效。
降低2型糖尿病的風險
初步研究還表明，間歇性卡路里飲食也可能有助於降低某些人患糖尿病的風險。
2014年的研究表明，間歇性禁食和卡路里限制飲食均有助於降低超重或肥胖成年人的空腹胰島素水平和胰島素抵抗。審稿人確實呼籲進行更多研究以證實這些發現。
這並不意味着間歇性禁食是更好的飲食，對於那些發現熱量限制飲食困難的人來説，這只是一個同樣有效的選擇。
有關營養方面更多由科學支持的資源，請訪問我們的專用中心。
如何在斷食的日子裏吃飯
有些人選擇全天不吃餐。
在空腹的日子裏，沒有正確的飲食方法，因為每個人的身體對空腹的反應可能有所不同。原理是，在忙碌的日子裏，一個人僅消耗其正常卡路里攝入量的25％。
例如，有些人可能需要以少量早餐開始新的一天，以使身體運動。對於其他人來説，立即吃早餐可能會使他們整天感到飢餓。這些人可能想要在他們的第一餐之前等待儘可能長的時間。
因此，每個人的飲食計劃可能看起來略有不同。一些快速的一日餐時間表包括：
·吃三頓小餐，例如早早餐，午午餐和晚晚餐
·吃早午餐和晚餐
·吃一頓小早餐和晚午餐，不吃晚餐
·在晚餐或早餐時吃一頓飯
這些天的主要重點是使一個人大大減少他們所吃的卡路里。
如果一個人每天平均吃2,000卡路里的熱量，那麼他們應該只在禁食日消耗500卡路里的熱量。
通常每天要攝取1,800卡路里的人，在禁食日應將其攝入量減少至450卡路里。
食物包括
通過吃富含纖維和蛋白質等營養物質的食物來保持身體在快速日子中的滿足至關重要。
蔬菜和纖維
對於剛開始採用5：2養生法的人來説，多吃蔬菜可能會讓他們感到進餐時不缺乏。與動物產品和穀物相比，蔬菜的卡路里含量可能非常低，這意味着一頓小餐可以容納更多的蔬菜。
深色，多葉的蔬菜和沙拉可以是增加餐食體積並幫助人們飽腹而又不吃額外卡路里的好方法。
另一個例子是使用螺旋槳將西葫蘆或胡蘿蔔變成麪條，為醬汁製作低熱量的基礎。
蛋白質
蛋白質對於在快速白天保持飽腹至關重要。人們應該專注於不含過多脂肪的瘦肉蛋白質來源。
在快速的日子裏添加少量的瘦肉形式的蛋白質，包括：
·白魚
·瘦肉切塊
雞蛋
·豆，豌豆和小扁豆
豆腐
重要的是，人們可以通過煮沸，燒烤或烘烤這些食物而不是煎炸來避免多餘的油脂。
黑漿果
雖然大多數水果都富含天然糖，但黑莓（例如黑莓和藍莓）可能會滿足甜味，而不會增加許多卡路里。
其他食物包括
·湯：湯是快速工作的好工具，因為從湯中補充水和香料可能會幫助一個人在不吃太多卡路里的情況下感到更滿意。
·水：水每天都很重要，但是在忙碌的日子裏，水可以幫助延長兩餐之間的時間，並防止一個人感到飢餓。
·咖啡或茶：在快速的日子裏，可以喝普通，不加糖的咖啡和茶。但是，有些人發現咖啡或茶會刺激他們的消化系統，使他們感到飢餓。涼茶是另一種選擇，並且是增加人的飲水量的好方法。
避免食用的食物
為了避免額外的卡路里或對營養益處比其他一些營養密集的食品少的食物消耗過多的每日卡路里，人們可能希望在禁食日避免食用以下食物：
·加工食品，通常精製且卡路里含量高
·精製的碳水化合物，例如麪包，意大利麪和白米飯
·多餘的脂肪，包括食用油，動物脂肪和奶酪
禁食日例
蔬菜湯是快速進餐的一種用餐選擇。
快速用餐的小餐示例包括：
·大量的蒸蔬菜加香料和鹽
蔬菜湯
·兩個煮雞蛋
·一小段蒸白魚
·大量的沙拉配新鮮蔬菜