圖片來源 視覺中國
編譯 趙婷婷
“我想象着自己回到了船上，奔騰的水流、引擎的轟鳴、噴在臉上的冰冷水花……一切都是那麼美妙。”安迪·布洛今年61歲了，是美國密歇根州馬斯基根市一家交響樂團的首席執行官。他告訴美國《華爾街日報》，“每天晚上，躺在牀上，我都會回憶小時候乘坐輪渡橫跨密歇根湖的經歷，不出幾分鐘就睡着了。”
想有高質量的睡眠，良好的睡前習慣很重要，比如不要看太長時間的手機。現在，研究人員發現，重温美好記憶能改善情緒，緩解抑鬱和焦慮，幫助人們快速進入夢鄉。
“當你回味一段美好的記憶時，大腦會做出反應，彷彿你在重新體驗那段愉快的經歷。此時，負責壓力反應的交感神經系統的活躍度會降低，而副交感神經系統的活躍度會提高，有助於使身體恢復到平靜狀態。”美國加州大學歐文分校認知科學教授薩拉·梅德尼克解釋道。
選好快樂的記憶
回憶一段難忘的假期、孩子出生的日子、和寵物玩耍的時光，以及期待在未來做的事，都是不錯的選擇。當你想要入睡的時候，試着在腦海中重新創造這些場景。調動你所有的感官來想象它，儘可能地豐富細節，想象着自己置身於這個場景，會做出一些動作。“這將使血液流向這些身體部位，緩解擔憂的情緒，幫助你放鬆。”梅德尼克説。
“我喜歡想象和我的狗在海灘散步的情景。海浪的聲音、海水的氣味、拂過我肩膀的微風、小狗的臉，還有我正在吃的橘子的味道。”《華爾街日報》專欄作家伊麗莎白·伯恩斯坦寫道。
走出沉思
“給自己設置一個專門思考煩惱的‘會議’，記住，至少要在入睡的幾個小時前進行。”伯恩斯坦建議。在“會議”開始時定一個15分鐘的鬧鐘，然後進入“發愁模式”，把所有令自己憂慮的事都寫在本上。鬧鐘一響，立即合上本子，把煩惱也“關”在裏面。
“這讓你的大腦有機會表達擔憂，並儘早消化消極情緒，從而打破睡前的沉思。”美國智庫蘭德公司的睡眠科學家温迪·特羅克塞爾對《華爾街日報》説。
在白天練習
嘗試進入睡前“回味”的狀態，並不是一件容易的事。伯恩斯坦表示，一天晚上，當她無法入睡時，她試圖回想週末和朋友一起出海時的記憶，但很快就感到難以為繼。思緒不斷遊走，她開始默默自責，“細細品味！細細品味！品味啊！”
“在白天進行練習，能使大腦更好地專注在積極的事情上。”梅德尼克建議，“這會增強記憶力，幫助大腦更容易回憶這些事情，使你平靜下來。”
持之以恆
“任何新習慣都需要時間養成。如果開始時很困難，請不要放棄。”美國艾奧瓦州立大學心理學教授、睡眠科學家茲拉坦·克里贊説。
自20歲起，布洛每晚睡前都會回想他在渡輪上度過的美好時光。他告訴《華爾街日報》，每年夏天，他和家人都會乘坐渡輪，從威斯康星州的家前往密歇根州的避暑小屋，旅途中的美景讓他感到愜意。
“回味渡輪旅行有助於使我進入睡眠狀態，並安撫我的心靈。”布洛表示，儘管他現在很少有入睡困難的時候，但他依然保持着這個習慣。
來源：中國青年報客户端