你會把增肌當作簡單的增重嗎？單純的體重增加，對愛好健身的小夥伴不會是完全開心的事，你更希望的是增加瘦體重！而優質的肌肉增長從來沒有想象中的容易。
或許你會使用較大的重量去刺激肌肉，但實用的方法，往往是訓練次數、強度、組間休息時間之間的調整和變化。假如你還不瞭解這些，我們今天把細節在這裏説明。
肌肥大（肌肉生長的科學術語）時，一個最大的誤區是，訓練出更大肌肉的唯一方法是舉更大的重量，而且這就會導致另一個問題。事實上，增加肌肥大的關鍵是增加鍛鍊肌肉的強度，儘管基因也會在增肌方面起作用。
當然，隨着時間的推移，舉起越來越重的物體本身就是增加強度的一種方法。缺點是大重量的健身會導致肌肉、關節和肌腱疼痛和受傷，最終導致疲勞。
當採用強度技術時，可以使用更少的重量，這樣身體就不會受傷。它也能讓你從平時的訓練方式中解脱出來，幫助你突破瓶頸，並使你有能力增強大腦與肌肉的聯繫。
當開始不再注重能舉的重量，而更多地關注動作技巧，就可以走上身體肌肉潛能最大化的正確道路。
“更大的重量=更大的肌肉”，這個想法並沒有消亡，有幾個原因。
首要也是最明顯的原因是，當人第一次開始有規律地訓練時，身體通常會很快地合成大量新的肌肉。在不瞭解肌肥大是如何起作用的情況下，邏輯上就會認為要繼續增加負重……直到傷到自己或達到瓶頸。
健身小白也會在健身房和網上看到運動員做力量訓練，並進行比較，認為用100kg的槓鈴做10次卧推，而自己也可以，但對大多數小夥伴來説，把自己和一個職業健美運動員相比是不切實際的。
人必須通過非常的辛苦訓練才達到這樣的效果。可以努力、辛苦的訓練，但除非有優良的基因，否則進入這一精英運動員羣體的幾率不大。
有些小夥伴會認為，如果他們也像力量舉運動員那樣進行大重量的訓練，也會成長為職業選手。如果沒有運動員的基因，可以訓練出驚人的體格，只是達不到像職業運動員那樣。
什麼能鍛鍊肌肉？強度。強度對於每個人都是不同的，可以做鬼臉、咕嚕，把重物四處扔，而歸根結底，強度是主觀的。只有自己能感覺到訓練有多辛苦，沒有人能進入你的大腦和身體，體驗正在經歷的一切。
減少次數和不斷增加重量是增加強度的方法嗎？當然是。但過了一段時間，肌肉的力量與質量就不再會增長，陷入瓶頸，再增加重量只會破壞關節。所以訓練中最好增加下面4個技巧。
有些其他增加強度的技巧，它們並沒有那吸引，但也是有效的，而且老實説，如果努力訓練，就會嚴重挑戰肌肉！
這是增加強度最簡單的方法之一，兩組之間休息多長時間？給自己定時間，儘量減少休息時間，縮短時間同時不得不減少舉起的重量。
我們都會看到一些小夥伴在健身房裏做最大的重量，組間休息3-4分鐘。假如把休息時間減少至30-45秒時，這種情況就不會發生。雖然減少了重量，但增加了強度，依然要用力訓練！
改變動作速度。下面有幾個方法做到這點：
器械卧推：選擇一個完成12次的重量。以正常速度重複3次；做第4次動作時，數5秒推起槓鈴，再數5秒下放槓鈴；以正常速度做接下來的3次；放慢速度做第8次。再做3次正常速度，放慢速度做第12次。這樣做會感受到肌肉有劇烈的強度。
l槓鈴彎舉：舉起重量（動作的向心部分）比平時慢，數5秒。擠壓完動作在動作的最高點，在離心階段時以正常的速度下放。次數越往後越需要注意，不要讓肌肉疲勞讓離心階段馬虎。
下放負重時要控制住，否則不會感受到肌肉在訓練，甚至可能會傷到自己。在下一組中，以固定的速度完成向心階段，同時離心階段花4-5秒完成。交替離心與向心階段的速度。
原理：想象一下今天是星期一（世界卧推日），在躺下進行槓鈴卧推前，完成幾組啞鈴飛鳥。這樣在第一組卧推之前，胸肌已經感覺到有點燃燒。所以就不可能完成平時那樣的重量……也不需要。較輕的訓練依然會讓人感覺到很大的強度。
預先消耗肌肉，使你能以較輕的重量，仍然加倍努力地訓練，這樣做會限制關節和肌腱上的力，它還會在中樞神經系統疲勞之前訓練肌肉。
沒有什麼比在動作中減掉重量繼續做下去更能消耗肌肉。在一台萬能器械上儘可能多地做動作，如果發現不能很好地完成動作時，減輕重量繼續做。
在器械、繩索、槓鈴或啞鈴上使用這種技巧，如果從來沒有做過遞減組，隨着乳酸的堆積，換越來越輕的啞鈴，好好享受！
當你在訓練時遇到瓶頸，感到厭煩，嘗試一下這些技巧。當第二天你會重新感到痠痛，也應該取得一些很好的收穫。