前言：
不論你現在存在怎樣的體態問題
跟着做這套22天拉伸計劃
這些問題就都可以被完全消除
你的身高會增加，整個人會更挺拔有精神！
如果你現在沒有體態問題
也可以先點個收藏以備不時之需
因為這套計劃囊括了所有常見體態問題的解決方法
第1天：測試日
測試日將會找出你目前有哪些體態問題
然後給出對應的力量練習和拉伸方法
測試1、胸椎活動度
腳尖距離牆壁大約15釐米
手臂分別按11點和1點鐘方向放在牆壁上
你要做的就是以這個姿勢下蹲
看是否能讓大腿達到水平位置
如果不能、或是失去平衡跌倒，算作失敗
解決方法：
跪姿胸椎伸展
跪在椅子前，手肘支撐在椅子上
然後讓胸下沉，感受胸椎的伸展
屁股坐在自己的腳後跟上
繩索麪拉
將繩索拉到眼睛的高度
讓大拇指指向身後
測試2、膕繩肌柔韌性
我們要做的動作是俯身摸腳尖
首先你要進入類似直腿硬拉的姿勢
保持膝蓋微屈、背部打直
看能否以這個姿勢觸摸到腳尖
如果不能，則算作不及格
解決方法：
站姿膕繩肌拉伸45秒 3-4組
雙手舉過頭頂扶着牆
前腳掌踩在牆壁上
讓胸貼向牆壁、使骨盆前傾
每側都拉伸45秒
高箱抬腿10-12次 3-4組
一腳踩在高箱上，大小腿之間應為90°
然後抬起腳，每次在空中停留3-4秒
每側都要做10-12次
測試3、踝關節活動度
腳尖距離牆壁15釐米，腳跟貼地
嘗試讓膝蓋一直前移碰到牆壁
如果做不到，則判定為不合格
解決方法
小腿三頭肌拉伸(直腿)45秒 2組
比目魚肌拉伸(屈膝)45秒 2組
彈力帶勾腳尖12-15次 3-4組
測試4、腹肌伸展性
俯卧在地面
試着在保持髖部貼地的同時伸直手臂
如果手臂無法伸直或髖部出現離地
則判定為不合格
弓式拉伸45秒 3-4組
需要用到高位下拉器
你多加一些負重片，讓它能夠懸掛你的自重
然後懸吊在上面，反弓背部，感受拉伸
超人挺身12-15次 3-4組
測試5、髖屈肌伸展性
將一側腿的膝蓋拉到胸前
看對側腿是否還能保持在水平位置上
如果不能、或是腰部必須反弓才可以做到
則判定為不合格
解決方法
弓箭步拉伸45秒 3-4組
超人式臀橋10-12次 3-4組
測試6、臀肌伸展性
進入一個類似蹺二郎腿的姿勢
但要求是上面的腿必須要達到水平
如果達不到，則提示臀肌伸展性不足
解決方法
仰卧臀肌拉伸45秒 3-4組
在仰卧姿勢上做出二郎腿的動作
用手把膝蓋向前推
蛙式臀橋12-15次 3-4組
腳掌相對，收縮臀肌頂起髖部
計劃執行方法：
在第1日做完以上全部測試後
在接下來的20天內你需要每天做
針對那些不及格部位的力量訓練與拉伸
然後在第22天，再做一遍測試
如果你能正確的、堅持的做完每一天
那麼在第22天所有問題應該都會被消除
【來源：Xgame極限健身】
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