引體向上的5種變式，幫你塑造真正的“虎背熊腰”，看你能做幾種

文/大剛子

在健身圈有三大黃金動作，分別是：卧推、硬拉、深蹲，這三個都是複合型動作，它們分別練習我們的胸部肌肉、臀腿部肌肉以及核心和背部肌肉。今天我們暫且不説別的動作，就背部訓練而言，除了硬拉，還有一個更重要的動作，它就是引體向上。

眾所周知，引體向上是訓練背部肌羣的王牌動作之一，深受很多健身達人的喜愛，它難度極強，但它同時收穫的健身效果也絕不一般，而且無論是在力量、肌肉、還是體能方面，它都有着非常顯著的效果。

引體向上屬於自重訓練項目，它主要鍛鍊的是背部肌羣，對肱二頭肌和前臂以及肩膀也有一定的輔助性訓練。以下我們分別講解5種不同的引體向上的訓練，在進行傳統的引體向上練習時，要注意動作的細節和要點，這不僅可以有效的避免肩膀和肌肉的損傷，還能更進一步的提升訓練效果。只有將傳統(標準)引體向上做標準了，才能進行各種變式引體。

傳統引體向上練習注意事項：

①手抓單槓，大拇指在槓下，其餘四指在槓上，身體拉直，稍微保持緊張，收緊肩胛骨。

②寬握練背部寬度，窄握練背部厚度。

③在訓練時要保證身體拉直，不要過分扭腰借力挺起身體。

④在身體落下時不要完全落到底，保持適度緊張，在即將落到最低時快速挺起。

以上是傳統引體向上的練習方法，如果你已經能輕鬆掌握，那麼你就可以嘗試挑戰更有難度的動作，也就是引體向上的另一種玩法，這既可以突破自己，又可以為訓練添加樂趣，而且還能更全面更系統的訓練到更多的肌羣。

弓箭手引體向上

這種引體的練習要求一側拉動，同時另一側手臂保持伸直，伸直的手臂在側面產生一個推動力，另一隻手臂進行引體向上，為了保持動作的訓練效果，我們在練習時儘量保持穩定。

擺鐘式引體向上

所謂擺鐘式引體向上，指的是在練習過程中，身體上肢順時針畫圈。這種練習方法可以使我們的背部小肌羣得到充分拉伸，在練習過程中可以慢慢提升強度，等做弓箭引體的時候或者單手引體的時候就能為其打好基礎。

反向划船引體向上

與肩同寬，雙手反握橫杆，雙腿與身體成“L”型，練習時大臂保持不動，小臂垂直向下，背部保持平行，切勿弓背，拉起時充分感受背闊肌發力感。

反手引體向上

傳統的引體向上是正握，而反手的引體向上相對來説做起來比較容易些，反手引體向上是正手引體向上的一個變式，它除了練習背部肌羣以外，還能練到我們的肱三頭肌。它的動作要領主要是在我們雙臂伸直的同時，掌心朝向自己，掌背朝向外側，其餘動作細節和正手引體一樣。

引體向上的練習方法有很多種，不同的練法刺激到的肌肉也會不同。在此提醒各位，當我們體能還不能達標的時候，不要隨便嘗試新鮮花樣的健身方式，任何一次小小的失誤都會導致拉傷，因此，我們定要循序漸進，量力而行。