你是不是也為“萬年肌肉腿”煩惱？先拉伸在訓練！幫你解決問題

已經步入夏天的步伐，我相信有很多的小夥伴，特別是個別女生，也迎來了煩惱，本來是顯示美的季節，奈何自己有一雙拿不出的腿，萬年肌肉腿，欲哭無淚！

對於小腿的困擾，解決辦法第一個想到的是拉伸和放鬆，希望這樣可以解決肌肉腿，也可以在運動之外，解決煩惱！在日常生活中拉伸一下：久坐的辦公室人羣拉伸一下，可是伸個懶腰可能都無法伸直胳膊，感到肩頸僵硬；有的人，想要學習瑜伽，卻發現僵硬得連腿都無法盤上。

人們希望通過拉伸獲得一個柔軟的身體，緩解身體僵硬，，讓自己的體態更好看。但是絕大多數人都不清楚如何正確地拉伸，長久採用錯誤的動作，不僅做了無用功，還容易帶來損傷的風險。那麼，要如何正確拉伸訓練小腿，有效地提升身體柔韌性呢？

小腿粗壯的女生分為以下兩種類型

一、脂肪型

這種類型女生的特點就是全身都是比較胖的，一眨眼看上去有點浮腫的感覺。其實如果你全身胖還想擁有纖細的小腿，真的是蠻不切實際的。對於這種的體型，要做的事情就是一定要配合減脂，合理地安排自己的飲食，並調整好自己的生活作息。

二、肌肉型

這種體質的女生小腿肌肉沒有特別大，但是也是有一些壯實的。這種腿型不叫做肌肉腿，我們一般稱它為類肌肉型。針對這樣的體型，其實你是可以通過一些無氧運動，從日常的生活習慣入手改變自己，達到自己理想的效果。

常見的原因有以下幾點

體態：膝超伸使小腿肌肉持續被過度拉長從而產生保護性變粗。

穩定能力下降：運動時深層肌肉穩定能力不足使小腿表層肌肉過度代償維持穩定。

步態異常：行走時臀肌和膕繩肌功能不足，髖伸，膝屈能力下降，足趾屈代償發力，出現踮腳走的步態模式。

脛骨前肌無力：運動過程中無法勾腳尖完成足背屈運動，小腿肌肉時刻處於縮短狀態，容易緊張僵硬

足弓塌陷：下肢生物力學異常，運動時力線無法有效向上傳遞，小腿過度代償。

以上是常見由於運動功能缺失所導致的結果，除此之外和生活職業習慣也息息相關，比如穿高跟鞋或從事其他體力勞動者。​​​​

五個動作拉伸你的小腿

◆推牆腳跟踩

身體靠牆站直，雙手搭在牆上。在覺得舒服的範圍內，一隻腿儘量往後伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要着地。

後腿要伸直，然後讓身體傾向牆面。左右小腿各做一組，每組30秒

◆小腿後側拉伸

面向牆壁，屈肘扶牆。左腳前腳掌踩牆高度在5~10釐米之間，同時左側膝蓋伸直。

身體重心向前靠，感受小腿後側的牽拉感。左右小腿各做一組，每組30秒

◆俯身左腿後側靜態拉伸

右腿屈膝，左腿伸直前伸，腳尖處於自然勾起狀態，不要繃直或刻意勾起。

上身及腰背保持挺直，腹部向前貼近大腿。左右小腿各做一組，每組30秒

◆左腿內側拉伸

雙做一組，共60秒腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右腳全腳掌着地，左腳腳跟着地。

腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸左側大腿內側。左右小腿各做一組，每組30秒

◆支撐小腿後側拉伸

腳跟着地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方。做一組，共60秒

如果腳跟無法着地，可以將一側腿屈膝，分別拉伸左右兩側小腿

六個動作改善你的小腿

◆原地後襬跳

做腳向後踢，每次保持前腳掌落地。這可以當一個小小的熱身動作。

50次為一組，3組

◆弓步下蹲

把一隻腳踏前，另外一隻腳向後踏，將前腳屈曲90度，後腳屈曲膝蓋向地面，

後腳只有前腳掌着地，每做一下，將後腳的膝蓋向下，用少力，每一邊做10次。

每一邊做10次，共20次

◆原地墊腳尖

站立，將一隻腳的後腳掌升起，再到另一隻腳，

一直交替，交替50次。交替50次

◆馬步抬腳跟

將腳打開，腳趾指向外，慢慢將雙腳膝蓋屈曲至90度，

然後將雙腳的後腳掌升起，再放下，做10次。

◆俯卧單膝前後移

跪在地上，雙手按地，將其中一隻腳向後，

前腳掌着地，把身體的重心向後移，每一邊做10次。

◆後撤步箭步蹲

雙腳打開，盤骨闊度，雙手放腰側，然後將一隻腳踏向另一隻腳外的位置，

前腳掌着地，屈曲雙膝，做20次。

總結

不拉伸小腿，會讓小腿肌肉持續緊張，日積月累，小腿就會顯得粗壯，拉伸動作在運動前後是都需要做的，可以提高肌肉的伸展性和彈性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉，最大限度的避免運動損傷，也可以防止小腿變粗。

所以健身，尤其是大重量的練腿過後，一定要對小腿進行充分的拉伸。就算是平時走路、上班，在平時閒暇的時候，也可以拿出兩三分鐘，對小腿進行多次拉伸。不要用力過猛，感覺到微微拉伸是最好的。#樂享健身#