增肌最基本的2點，做不好的話，就別想其它的了！
一説到增肌，就充斥着各種各樣花裏胡哨、吸引人的訓練方案、增肌秘籍，什麼針對局部雕刻、促睾促進增肌、各種各樣的營養補劑等等。
當然，這些東西的確對增肌會有一定幫助，但這只是錦上添花，前提是在最基本的關鍵點都做好之後，再考慮這些針對提升和特殊方案。
而現在，大家往往是最基本的都沒做好，卻總是追求看起來“高端”的一些東西，並認為“很專業”。
那麼，今天我們就説一下關於增肌最基本的2個大要點。如果這兩點你沒有做到位，其它的方面也沒必要再去考慮了，先把這些做到位再説！#百裏挑一#
首先當然就是力量（抗阻力）訓練了，訓練主要就是是為了刺激肌肉，是肌肉變強、增粗的理由和必需前提。
當然，良好的訓練內容（負重、強度、訓練容量）能給肌肉更合理的刺激，更好的生長前提。
但是無論再好的訓練方法，只要你的目標是增肌，那麼始終要遵循一個最基本原則：循序漸進超負荷。且任何高階增肌訓練法都是建立在該原則的基礎之上。
循序漸進超負荷：也就是相關肌肉訓練所使用的重量、承受的絕對重量、訓練強度越來越大，這樣肌肉才有不斷增粗、變強的理由。
始終都使用同樣的負荷、同樣的訓練強度註定不會持續獲得很好的增肌效果！
但是需要注意：保證儘可能提升訓練強度與負荷的同時，也要聽從身體“信號”，不要訓練過度，過度的訓練並不會帶來更多的成果，反而會影響進步！
如果你對這點不是很明白，那麼可以點擊閲讀下面的這篇文章。
拓展閲讀：3個要點，提升訓練質量，事半功倍！（點擊閲讀）
關於判斷“訓練到位”的拓展閲讀：你可能根本不瞭解什麼是“訓練到位”！（點擊閲讀）
身體變強就是兩個過程：1.刺激肌肉、給肌肉壓力；2.超量恢復。
訓練是身體變強的前提和理由，而恢復的過程才是身體真正變強的過程，真正明白這一點，就可以減少大部分不必要的“努力”。
訓練到位之後，就是確保充分恢復了，身體恢復主要為3個方面：1.營養；2.相關肌肉恢復時間；3.睡眠。
這3點無論對於訓練質量的影響，還是訓練後的成長，都是至關重要且直接影響的。
1.營養
最基本的能量守恆，只有營養充足，肌肉才有理由生長。籠統來説就是多吃。
有朋友會問：“那無論怎麼吃、吃再多都不長肉怎麼辦？”不可能，要麼是腸胃不吸收（去醫院檢查），要麼就是你以為你吃得多，但其實還是沒吃夠！
增肌最關鍵的2個營養素再簡單説一下。
蛋白質每日攝入量：＞體重（kg）X1.5=克，最低不能低於體重kgX1
碳水化合物每日攝入量：＞體重（kg）X4=克
在儘量保證以上營養元素的攝入量前提下，食物種類豐富一些，儘量多吃一些，就已經成功一大半了！
如果吃的營養都不到位，增肌就基本算是失敗了！
建議一日多餐，不要被傳統的一日三餐束縛，2~3小時來點麪包、奶、蛋等營養為主的小加餐還是挺不錯的，飲食壓力也不是很大。
但也要避免一些誤區：拒絕“髒增肌”，接受真實的增肌成果！（點擊閲讀）
還有，蛋白質的吸收、代謝需要大量水分，增肌愛好者一天最好飲用2L 的水。
2.相關肌肉恢復時間
肌肉在承受大強度、超負荷訓練之後，一般需要48~72小時的恢復時間。
（低於24小時就恢復了一般為強度過低；超過96小時還痠痛則考慮訓練過度）
也就是説要給肌肉足夠的恢復，增粗的時間，並不是練得越多就漲得到越快，練得太頻繁反而影響增粗效率。
在相關肌肉恢復的過程中，力量、耐力都是很差的，此時訓練不但訓練強度、質量上不去，而且更容易受傷、訓練過度的風險更大，最關鍵的是還會影響相關肌肉應有的恢復生長情況。可謂是“一舉三不得”的徒勞！
當然，肌肉完全恢復之後就是下次訓練給其刺激的最佳時機。
自我感知，差不多恢復之後（最直觀的感受就是沒有了痠痛，肌肉收縮有力），再及時進行下次訓練。
3.睡眠
肌肉恢復的過程才是真正變強、增肌的過程，而除了必要的恢復時間，這個過程大部分都是在睡眠時候進行的。
睡眠對於增肌的重要程度來説也是毋庸置疑的，不但直接影響肌肉恢復情況，而且還會影響第二天的精神狀態，從而進一步其它部位訓練時的訓練情況。
況且規律睡眠，身體激素水平的良好分泌本身就是非常利於增肌的。（如睾酮與皮質醇的分泌情況）
相比睡覺，大家往往會更擔心自己少吃了5克蛋白質，卻從來不擔心凌晨還在刷手機對肌肉恢復的影響。
當然偶爾嗨晚一點也沒太大影響，畢竟是生活嘛，但大多數情況下還是儘量要保持差不多的睡眠的。
不説其它的，最起碼每天11點之前睡覺，早晨7點多起牀就挺不錯啦。
關於睡眠：5個要點，提升睡眠質量！（點擊閲讀）
OK，這就是關於增肌最基本的2個關鍵點：訓練、恢復，普通愛好者能把這些做好都已經實屬不易了。
當然如果這2點（訓練、恢復）都沒做到位的話，也沒必要再考慮其它花裏胡哨的“秘籍”了。
一般人所遇到的增肌“瓶頸期”，大多問題也都出在這2點上面。如果增肌沒效果，好好問問自己，這些最基本的真的都做到了嗎？
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