跑步，到底傷不傷膝蓋？
有位“槓精”醫生，來“挑戰”回答了這個跑步界的“老大難”問題。
浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科副主任醫師蔣利鋒，這位專注於關節疾病的醫生，還是位不折不扣的跑男。即使工作再忙，他也會抽出時間來，一週進行2-3次的長跑。
遂昌的鄉間跑道
蔣利鋒在遂昌結識的跑友們
不少人説：“跑步百利唯傷膝”，“人的關節軟骨有厚度，磨完就沒了”，這些都是真的嗎？
蔣利鋒查閲大量文獻，結合10多年跑步經歷和臨牀經驗，求證各個細節，得出了答案！
首先，跑步對膝蓋有好處
1.營養關節，有助修復
大量文獻表明，適量的跑步有利於膝蓋，並能預防骨關節炎。這是因為適度的力學刺激有利於關節軟骨，而跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。
2.運動的刺激讓膝蓋有更久耐力
其實，人體的膝關節並沒有想象中那麼脆弱，如果去除所有因素，單純的人體軟骨磨損200年都磨不完。
在合理的跑量範圍內，堅持正確的姿勢，運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力，改善膝關節內的炎性環境。
但運動的量因人而異。一項美國研究提出，每週至少運動一小時，可以減少下肢骨關節疾病的發生率。
但並非萬無一失
跑步不當，髕股關節易受傷
那麼跑步，真的就萬無一失嗎？首先要了解膝關節的結構。
▶每跑一步，膝蓋承重近千斤
人在跑步時，每邁出一步，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤。
▶初次跑馬，髕股關節易受傷
英國運動醫學學會官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine發表了一項研究成果——《馬拉松能改善中年人的膝蓋損傷嗎？一項前瞻性隊列研究》。
該結果顯示，馬拉松後，脛骨和股骨側負重區的軟骨下骨骨髓水腫情況可以改善，而髕股關節軟骨損傷卻會加重（儘管沒有出現臨牀症狀）。
這個結果告訴我們，跑步對於人體的負重關節間室（脛股關節）有改善作用，但對於首次參加馬拉松的跑者的髕股關節間室卻不那麼友好。究其原因，沒有進行過循序漸進的跑量訓練，跑姿調整，肌肉力量提升，是其中重要的影響因素。
因此，在跑步過程中，需要保護好髕骨，特別是針對髕股關節的賽前熱身和平時的肌肉力量訓練尤為重要。
跑馬拉松的蔣利鋒
▶實際上，久坐更傷膝
其實，該背傷膝蓋這個“鍋”的，更多的該是不良的生活習慣。
大量研究發現，骨關節炎患者有一個共同特點：運動較少，久坐不動，同時，有更多的合併症和身體活動障礙。
久坐不動不僅會造成肥胖，而且減少腿部肌肉力量，沒有肌肉力量支撐的膝關節，更容易在高強度衝擊下受傷，進而出現關節問題。
養成良好習慣，避免運動傷害
跑步後出現膝關節受傷有很多原因，比如，跑鞋不當，跑姿不正確，肌肉力量訓練不足，跑步前後的熱身拉伸活動沒有做好，跑步場地不合適，跑量太大或速度沒有掌控好等。
為什麼每次馬拉松後骨科門診會出現很多膝關節疼痛的患者？因為很多跑者是白領，平時運動較少，體能一般，沒有經過全面適應就直接上跑場，很容易受傷。
跑步必須要循序漸進，注重技巧。而且請注意堅持，規律運動，並加強肌肉力量的訓練。
跑步，要做好這些準備！
1、鞋子
首先，選擇合適的跑鞋。跑鞋的種類極為豐富，根據自身的需要個性化選擇。
2、跑姿
理想的跑姿，也很有講究，並不是邁開腿就萬事大吉。
3、循序漸進
此外，我們還要謹慎對待速度訓練，增加跑量要循序漸進，重視跑前熱身與跑後的拉伸，同時要特別重視力量訓練。
分享6個核心力量訓練動作：
平板支撐
坐姿剪刀式踢腿
仰卧觸踝
平板撐上推
鳥狗式
臀橋 動圖來自於KEEP RUN
4、場地
對於跑步的場地，不少人鍾情於健身房。其實，在大自然間奔跑，身體可以獲取更多的氧氣。
自然跑步狀態下，人身體前傾，主動調整姿勢向前跑；而在跑步機上，履帶轉動迫使人向前跑，這種有被動因素存在的跑步會一定程度影響跑姿，可能對膝關節和踝關節造成一定影響。不過，這還需要進一步的研究支持。
出門跑步前，看一下空氣質量指數，避免大氣污染對身體造成傷害。
骨關節炎患者，同樣適合跑步
很多骨關節炎患者問：關節不好，我還能運動嗎？其實，對於骨關節炎患者，治療指南強烈推薦合理的運動。關節疾病，都是在運動中康復的。
研究指出，在跑步中，軟骨會有緩慢、持續的修復。即使得了骨關節炎，經過系統治療後，可以逐步恢復到跑步，然後形成良性循環。
不過，想要通過跑步來康復，骨關節炎患者一定要在專業醫生的指導下，經過系統治療以及肌肉力量訓練後才能開始。
注意：跑步並不適用於所有的骨關節炎患者！一定要諮詢醫生
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