怎樣做一個精緻又有品位的女人？練一練瑜伽鴿王式，6步帶你進入

有過瑜伽練習經驗的人都知道，瑜伽的最具魅力的地方在於它沒有一個體式是隻單獨鍛鍊某一個部位的，有的時候只做一個體式就可以幫助激活全身的肌羣，讓你全身的能量都被喚醒，而鴿王式則是眾多修習瑜伽的妹紙們心心念唸的高階體式之一了，首先從外形上來講，這個體式造型極具美感，妹紙們如果在户外拍照採用這個體式的話，一定是非常吸睛的！

它的造型猶如一隻美麗的白鴿，迎着陽光昂首挺胸愜意飛翔，鴿王式這個體式實際上是有一定難度的，經常練習這個體式帶給我們身體的好處很多，對於女性練習者來説，可以充分的打開胸腔和緊張僵硬的兩肩，緩解頸肩部疲憊肌羣，防止含胸駝背等不良體態，延展拉伸整個脊柱，緩解脊背疼痛放鬆背部、肩部肌羣，促進上半身血液循環，滋養五臟器官，增強上半身肢體的柔韌性，它的扭轉體式可以幫助促進女性骨盆區域的血液循環，使得附近的生殖器官系統獲得更多的氣血營養滋養，有效緩解女性生理期不適症狀，促進體內淋巴系統循環，提高機體自身免疫能力，非常有利於甲狀腺、生殖腺、腎上腺功能修復。瑜伽鴿王式體態優美，為我們的身體帶來眾多益處，下面就讓我們一起來詳細解鎖下該如何練習這個體式吧。

鴿王式：由梵文名稱Eka Pada翻譯而來，這個體式涉及到後仰身體的脊柱，彎曲延展腿部肌羣，髖關節的外展，外旋，骨盆的向後迴旋，對於久坐少動的人羣來講是非常適合練習的，鴿王式活化關節、幾乎鍛鍊激活到全身的肌羣。

準備熱身動作：在進入瑜伽鴿王式之前，我們首先要對自己的髖關節和肩關節提升靈活度，拉伸腿部肌羣，在肩和髖沒有準備好的情況下，如果盲目嘗試鴿王式，那麼可能會產生身體其他關節的代償，有可能造成一定的傷害，瑜伽的練習是循序漸進的，我們可以先按照以下步驟來幫助激活身體才能更好的進入體式中。

1、首先身體俯趴在瑜伽墊上，全身肌羣保持放鬆狀態，下巴貼地，抬起你的左腿，屈曲膝蓋然後用你的左手去抓握左腳腳尖處，儘量將左腳根部拉向臀部位置，保持動作10秒後，進行換腿練習，以幫助拉伸腿部肌羣。

2、首先身體俯卧在地墊上，用你的右手去抓握右腳腳掌處，左手掌心撐地，吸氣，同時上提打開胸腔，手臂帶離腿部離開地面，充分打開胸腔的同時延展脊柱，然後再進行換腿操作練習。

3、首先身體呈跪姿於地墊上，兩腿分開頸背部保持平直，雙手在頭頂方向合十，手肘壓實額頭前方的瑜伽磚，吸氣，儘量向下壓胸腔，幫助靈活肩關節。

4、可在大腿處放置一個墊子，兩腿呈前後摺疊方向，右腿屈曲內收，左腿向上抬高，上半身保持挺直狀態，右手撫膝，用伸展帶的一段環繞左腿的腳zheg尖處，左手手持另一段，吸氣，拉動伸展帶使左腿豎直向上，充分打開髖關節以順利進入體式。

鴿王式步驟分解：

1、首先身體呈面部朝下俯卧姿勢於地墊上，兩條腿微微分開，兩腿保持平直延展完全貼合於地墊上，雙腳腳背壓實地墊，雙手分置身體左右側，屈曲兩手手肘，雙手五指分開掌心扣實地墊，放置於胸部兩側，上半身微微抬起，兩肩保持平直，下巴微揚。

2、吸氣，原先屈曲的手肘完全伸直兩臂，完全撐起你的上半身，腰腹部離地，兩肩保持平直，不可聳肩，頭頸部肌羣保持自然放鬆狀態，下半身姿勢不變，可在此組動作中停留5秒鐘，維持穩定的呼吸節奏。

3、然後雙手叉腰，手掌輕撫兩側腰肌部位，屈曲你的右腿膝關節，小腿內收，將你的右腳腳跟放置於小腹下方，整個壓實地面，同時左腿完全平直向後延展，腳背壓實地墊，上半身保持挺胸抬頭，胸腔完全打開。

4、抬高左腿，使左腳向上延展，左腿方向與地面保持垂直，吸氣，左手手臂高舉過頭頂方向，屈曲左手手肘彎曲向後，用你的左手去抓握左腳腳尖方向，同時繼續向前推動胸腔，全力打開胸腔，頭頸部微微後仰，雙眼看向天花板方向，儘量讓你的頭部後側觸碰到左腳腳趾處，不可憋氣，維持穩定的呼吸節奏。

5、保持上述姿勢穩定後，再慢慢抬起你的右手，高舉過頭頂方向，屈曲右手手肘，手臂向後延展，左右手呈相互交疊狀態，同時環抱你的左腳和頭部位置，身體姿勢平衡後，維持體式10秒鐘，保持均勻綿長的呼吸節奏。

6、最後慢慢依次鬆開左右手，身體由原來的向前延展狀態回至中立位置，小腿慢慢回落至地墊上，屈曲的右腿平直延展，放鬆身體後，再進行交換兩腿操作重複體式動作。

鴿王式注意事項：

1、由於在鴿王式這個動作中，我們身體的脊柱和胸部是處於完全伸展的狀態，那麼你的呼吸會變得窘迫、短急，一定要注意維持呼吸的穩定節奏，不可強迫身體完成動作，完成體式時，兩手手臂不要同時放鬆，否則則會無法保持動作的平衡而摔倒。

2、如果練習者的骶骨、腳踝、膝蓋曾經有過受傷的情況，不要盲目的開始獨自練習，如果本身髖部、腿部過於僵硬的練習者也要依從自身肢體的情況，先提高身體柔韌性後再進入鴿王式體式練習。瑜伽的練習不可急躁，要像挖井一樣，每次都進步一點，等身體力量柔韌度儲備足夠，自然可以順利進行。