什麼條件下增肌減脂同時進行？堅持3個動作，半個月就有明顯效果

健身為了什麼？想必大部分人都是為了增肌或者減脂。健身期間，增肌減脂的運動有很多，比如增肌的有：俯卧撐、引體向上、深蹲、硬拉、卧推等力量訓練，而減脂的有：跑步、跳繩、HIIT訓練、有氧操、游泳等有氧運動。

那麼對於一些人想增肌減脂同時進行，這行得通嗎？答案肯定是可以的！在生活中不難發現，一些人進行力量+有氧運動相結合的健身方式，這就是其中一種增肌減脂同時進行的方法。當然，還有別的方法也是能夠做到增肌減脂同時進行的。

關於增肌減脂

增肌是為了增加身體肌肉含量，而減脂則是為了減少體內脂肪，這兩者聽起來好像互相矛盾，同時也有部分覺得，同時增肌減脂不能實現。因為有氧運動會流失肌肉，就會影響增肌。同時，增肌期間要多吃，才能提高肌肉增長速度，而減脂期間則要少吃，才能減少熱量攝入，促進身體燃脂。所以，增肌減脂不能同時進行。

到底增肌減脂能不能同時進行呢？經過了多年的研究成果也表明，增肌減脂可以同時進行，而多吃不代表攝入的熱量會提高很多，而少吃，也不代表攝入的熱量不足。就拿蛋白質來説，我們都知道，蛋白質有利於增肌，但蛋白質就對減脂沒效果了嗎？其實並不是，因為攝入蛋白質會促進肌肉增長，而身體肌肉含量提高，也就意味着身體的基礎代謝率也會提高，這就能幫你消耗體內更多的熱量，促進身體燃脂的效率。

所以，增肌減脂兩者之間本來就不存在矛盾，在一定的條件下，可以實現增肌減脂同時進行。

什麼條件下，增肌減脂能夠同時進行？

1、健身初學者

當你作為一名健身初學者，你沒健身之前的身體基本是由於吃得太多，而引起身體發胖，並且，還缺乏運動。而這種身體狀態大多數是這樣的：體內肌肉含量低，體脂率過高。如果這個時候開始進行有氧運動，並且也加上力量訓練，學會控制飲食（高蛋白、少比例碳水），那麼你的身體就能實現增肌減脂同時進行。

因為你的體脂率很高，所以通過有氧運動，脂肪下降的速度會很快，再加上身體重來不運動，那麼進行力量訓練就能夠刺激到肌肉，隨着蛋白質的攝入，就能促進肌肉增長。

2、體脂率下降到一定程度的健身老手

當體脂率下降到15%-20%，並繼續下降到12%左右。這個時候體脂率下降是很困難的。你需要進行高強度的力量訓練，才能進一步使體脂率下降。因為高強度力量訓練容易刺激肌肉生長，同時消耗的體力會很高，控制飲食結構後，身體的就含量就會增長，而脂肪比例也在下降，這也能實現增肌減脂同時進行。當然，這個速度會比單獨的增肌或者減脂慢很多。

健身過程中容易忽略的事情

不是什麼事情都能做到周全，健身也不例外，總會有被我們忽略的事情，那麼在健身過程中，都有哪些事情容易被我們忽略呢？

1、健身小目標

剛開始健身，總得有目標有計劃才能提高健身效率。就比如自己健身的目的是增肌還是減脂，又或者想練到什麼程度等等。我們只有確立一個健身目標，才能讓你更有計劃的進行健身。當然，這個目標不必太大，比如1個月瘦幾十斤，這不現實。漸進循環去把小目標實現，才幫你更好的增肌減脂。

2、控制飲食

健身後，你的飲食習慣要發生變化，不能像以前那樣什麼都吃，必須要考慮熱量的攝入。如果你的健身目的是為了減脂，那麼我們就要在維持熱量基礎上減少熱量攝入，一般情況下減少10%-20%的熱量攝入。而如果你的健身目的是為了增肌，那麼就要適當增加熱量的攝入，特別是蛋白質，才能促進肌肉增長。

3、訓練頻率、時長

有些人平時沒有時間，往往會把健身計劃放在週末的時候才進行。如果按一週兩次訓練來算的話，那麼你的訓練頻率是不夠的，會導致增肌減脂的效率緩慢。而訓練時長也影響着增肌減脂的效率，當然，隨着身體不斷的適應訓練強度，那麼你就要不斷的調整訓練頻率和時長。

下面介紹3個動作，有效促進增肌減脂的效率。

動作1：窄距俯卧撐

動作2：保加利亞分腿蹲

動作3：深蹲跳

3個動作，由力量逐漸過渡到有氧，可以説是力量+有氧相結合的方式。它們都能徒手進行，特別適合平時沒有時間健身的人。不必出門，在家也能鍛鍊，每週5練，每次訓練時間控制在40-90分鐘，堅持半個月，就有明顯的增肌減脂效果。