一套適合初學者每天練習的瑜伽序列：根基後彎，開肩開髖都有了！

1套序引，10個動作，開肩開髖同時進行，適合初學者每天練習！

今天給大家介紹一組適合日常練習的瑜伽訓練。

最近我們介紹的系列基本上都是以站姿為主。這套系列雖然也是以站姿為主，但是又融合後彎扭轉開髖開肩的因素，可以説一套序列滿足了各種不同需求，適合初學者每天練習。

下面我們來看具體動作：

1、簡易坐

選擇你最舒服的坐姿坐在墊子上

坐骨壓地，骨盆端平，脊柱延展，

下巴微收，頭頸自然，肩膀打開下沉

雙手自然放在雙膝蓋上。

閉上眼睛調5~8組呼吸。

2、下犬式

從坐姿先進入四角板凳

收腹部，墊腳尖，膝蓋抬離地面，

吸氣，雙手推地，重心後移，把臀部抬到最高

呼氣，伸直膝蓋，腳後跟落地

在犬式保持5~8組呼吸

下犬式更關注脊柱的延展。可以屈膝或者踮腳尖。

3、戰士二式

在下犬式的基礎上

吸氣，抬右腳，向上

呼氣，左腳腳後跟內旋45度左右，右腳向前邁一大步，來到雙手中間，右小腿垂直地面，

再次吸氣時，起身，轉髖轉體，面向墊子長邊的方向，雙手體側平舉

呼氣，沉髖屈膝眼睛看右手的方向。

在戰士二式保持5~8組呼吸

4、三角式

在戰士二式的基礎上

吸氣，蹬直右腿

呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度，右手落右腿，左手向天花板的方向延展，雙手在一條直線

在三角式保持5~8組呼吸。

不要追求側彎幅度，在雙側腰延展的基礎上向下側彎，

5、半月式

在三角式的基礎上。

彎曲右膝蓋，右手在右腳前側五指點地，左腳向前移動半步。左手放左腳外側。

吸氣時，抬左腳向上，腳掌回勾，

呼氣時，蹬直右腿，

如果可以的話，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向

在半月式保持5~8組呼吸

注意半月式一定要啓動支撐腿臀腿力量。

6、雙角式

在半月的基礎上，左腳落地，調整雙腳之間的距離。

轉動雙腳掌，腳趾朝正前方，雙手在體後十指相扣。

吸氣時，脊柱延展，胸腔打開。

呼氣時，身體前屈折疊向下到自己的幅度。

在雙角式保持5~8度呼吸。

起身面朝墊子短邊的方向進入下犬反側練習。

雙角式中手可以向頭頂的方向延展向地面沉，也可以向天花板的方向延展。

7、弓式

俯卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳踝

吸氣時，同時抬胸腔，雙腿離開地面。

呼氣，沉肩，手腳對抗

在弓式保持5～8組呼吸

不要聳肩，膝蓋和骨盆同寬。注意脊柱的延展。不要追求抬離地面的幅度。

8、仰卧

俯卧在墊子上，右手臂體側平舉，掌心向下

吸氣時，身體向左側扭轉，左手在體前撐地，左腿在右大腿後側落地，

呼氣，保持，

感知右肩，輕柔地增加右肩的壓力。

保持5~8度呼吸後回正，換手反側練習。

有能力的也可以讓左手向後去抓右手。注意是左手抓右手，不要移動右手去迎合左手

這個動作有一個被很多人忽略的小細節，當轉身過來以後，注意頭頸在脊柱的延長線上，不要過分前傾。

9、大拜式變體

雙腳併攏，雙膝向兩側打開，臀部坐在腳後跟上。

吸氣時脊柱延展，呼氣時，身體前屈，額頭點地，進入大拜式

再次吸氣時，曲手肘雙手在體後合十

呼氣，保持，5～8組呼吸

10、挺屍式

仰卧在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開，腳掌自然外撇

雙手在體側自然伸展

閉上眼睛，放鬆全身。

注意看一下模特腰曲的位置。可能是臀部太翹，感覺腰曲很大。這種情況下如果不舒服，可以在腰下面墊一個薄的毛巾略微支撐或者在膝蓋下面墊小抱抌，都可以讓腰部更放鬆。

堅持就能看到改變，

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