“身體是革命的本錢”，但人吃五穀，哪有不生病的。而説起疾病，最令人聞風喪膽的估計還是癌症。
據《2016年中國癌症發病率和死亡率》（癌症報告通常會延遲2~5年）顯示，我國平均每天有超過1.11萬人被診斷為新發癌症，平均每分鐘有7人確診。
但其實，防癌並不難，日常生活中就有一個不花錢就能防癌的方法——運動。
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多項研究表明
運動真的能防癌！
運動防癌效果如何？多項權威研究告訴你答案！
1哈佛：每天運動1小時，可防7種癌
2020年美國哈佛大學一項涉及75萬人的大規模前瞻性研究顯示：每天運動1小時，與7種癌症的患病風險降低相關！具體而言：
◎乳腺癌可降低6-10%；
◎子宮內膜癌可降低10-18%；
◎肝癌可降低18-27%；
◎腎癌可降低11-17%；
◎結腸癌可降低8-14%（該結果僅限於男性）；
◎骨髓瘤可降低14-19%；
◎非霍奇金淋巴瘤可降低11-18%（該結果僅限於女性）。
2美國癌症中心：運動降低13種癌症發生率
研究人員對144萬人羣進行了跨越18年的跟蹤研究後得出結論：運動能顯著降低13種癌症的發病率，比如：食管腺癌風險降低42%，肝癌風險降低27%，肺癌風險降低26%！
圖片來源於網絡
由此可見，運動能降低多種癌症風險，對健康大有裨益~
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運動是如何發揮抗癌作用的？
研究認為與以下幾點有關：
1調節免疫助抗癌
運動能加快骨髓生成白細胞的速度，白細胞數量增多，吞噬病原體的能力就會增強，從而輔助抗癌。
2022年2月，發表在《國際癌症雜誌》的一項研究發現，當個體長時間堅持每週多次中等強度的有氧運動時，體內會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促進DNA修復，抑制癌細胞生長。
2提高細胞抗氧化能力
運動，不僅能提高細胞的抗氧化能力，清除體內過多的自由基，提高DNA自我修復能力；還能促進新陳代謝，減少有害物質在體內堆積，從而減少機體癌變幾率。
3控制體重助抗癌
肥胖與乳腺癌、結直腸癌、食管腺癌、肝癌等13種癌症相關，而運動可以燃燒脂肪，幫助控制體重，從而降低癌症發生風險。
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做到這2點
運動防癌的效果更好
看到運動能抗癌，很多人可能已經躍躍欲試了。可究竟怎麼運動更好？
1運動量很重要
想要防癌，重要的是運動強度要達標，即每週進行中高強度運動至少在5個小時以上。
一般，如果運動時心率達到（220-年齡）×（60%-70%），説明運動為中等強度。
美國運動醫學學會指出，對於成年人及老人來説，速度約為5km/h的步行和快步走，以及速度為16km/h的騎行，都屬於中等強度運動。另外，像買菜、抱孩子、拖地和做衞生等家務活動，也屬於成年人的中高強度運動。
2早上運動，抗癌效果更好
發表在《國際癌症雜誌》上的一項研究發現，每天早上8~10點進行有規律的鍛鍊有益於正常的晝夜節律（晝夜節律紊亂與癌症有關），從而幫助身體降低罹患癌症的風險。
研究表明，中午和/或下午的鍛鍊會延遲褪黑激素節律的起始期和峯值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛鍊，早上鍛鍊的抗癌效果更好。
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除了抗癌
運動對全身上下都有好處
運動不僅能降低癌症發生風險，在其他方面也功效顯著，除了大家熟知的控制體重、改善睡眠等，還有——
1預防心腦血管疾病
“三高”既是心血管疾病的獨立危險因素，又能相互促進，增加心血管疾病風險。而運動則能通過調控“三高”，起到輔助預防心血管疾病的作用。
◎控血壓：運動能降低人體血漿腎素及醛固酮等物質水平，輔助控血壓；
◎降血糖：運動提高胰島素受體的敏感性，還能增強肌肉，增加葡萄糖消耗，輔助控糖；
◎控血脂：運動有助於增加高密度脂蛋白膽固醇水平，降低動脈粥樣硬化風險。
2改善呼吸系統功能
規律運動能改善呼吸系統功能，特別是對於慢性支氣管炎、哮喘、慢性阻塞性肺病的患者，可以大大提升肺功能，改善呼吸困難、氣促等症狀。
3提高消化系統功能
規律運動有助於促進胃腸道蠕動，對改善便秘、消化不良等起到很好的作用，而保持大便通暢，也有助於降低腸炎、腸癌的風險。
4調節情緒
運動能提高神經遞質（如：5-羥色胺、多巴胺等）的利用，從而改善抑鬱情緒。目前，國內外指南，都將運動作為輕中度抑鬱症患者的推薦治療方案之一。
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這4種運動方式
尤其值得推薦
運動方式那麼多，究竟選哪一種更好？
其實，只要運動得當，任何運動方式都是有益健康的，而以下幾種運動尤其值得推薦。
1步行：簡單又能助長壽
走路可以説是最簡單的運動方式了，好處也不小。權威醫學期刊《柳葉刀-公共衞生》發表的一項大規模研究顯示，只要多走路，都與長壽相關。
與每天走路最少（中位數3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風險分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。
不過，並不是走得越多越長壽。
·≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了；
·＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”。
2揮拍運動：對身體最有益的運動
《柳葉刀》發佈了一項關於運動的研究，對120萬人，75種不同的運動進行了分析，結果發現，對身體受益最高的運動是揮拍類運動！
揮拍類運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量；還能在快速移動的過程中，鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨着球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。
研究還稱，與不參加相應運動的參試者相比，參加羽毛球、網球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率。
【小貼士】乒乓球和羽毛球對抗性差，活動量可大可小，強度較低，更適合老年人；而網球對力量要求很高，骨骼變脆、關節僵化的中老人不適合。
3游泳：協調全身肌肉
游泳對心肺功能改善明顯，對肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛鍊，特別能增強肌肉力量和協調性；又因水有浮力，對關節造成的壓力也較小，很適合膝關節有問題和超重的人。
英國愛丁堡大學對8萬多人追蹤調查10年發現，經常游泳能將早亡風險降低28%；且經常游泳的人死於中風或心臟病的風險降低41%。
【小貼士】游泳前一定要熱身，用10~20分鐘做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉，以防抽筋；游泳時間並非越長越好，建議每週堅持3次，每次遊1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。
4太極拳：提高身體平衡性
太極拳雖然是一種武術，但對養生也有諸多好處：
①經常練太極能改善身體平衡性，增強腿部肌肉力量，進而防止跌倒。多項研究發現，練習太極1年，摔倒風險可降低43%。
②美國梅奧診所研究數據表明，經常練太極可減少焦慮和抑鬱，調節情緒，緩解壓力，有效改善中老年人的睡眠質量。
③練習太極拳要氣沉丹田，腹式呼吸時膈肌和腹肌收縮與舒張，促進血液循環，對於預防心血管疾病也有好處。
（我是大醫生官微）