康健園 | 新版膳食指南倡導健康飲食習慣和實用技能培養

吃飯問題始終是中國人的頭等大事。2022年5月第三週(5月15—21日)是第8屆全民營養周，由中國營養學會更新制定的《中國居民膳食指南（2022）》日前新鮮出爐。新版膳食指南新增要點特別重視人們的健康飲食習慣養成和實用技能培養。

“合理搭配”顯技巧

“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則。食物多樣是平衡膳食的基礎，那麼合理搭配是平衡的保障。只有經過合理搭配的多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要，並且產生營養協同效應，出現1+1＞2的效果。例如，在補鐵時，適當增加富含維生素Ｃ食物攝入，可以增加鐵元素在體內的吸收率；補鈣喝牛奶的同時不忘補充富含維生素D的食物，也可以大大提高鈣吸收率。

選擇“全谷”天天有

全穀物是相對現在的精細類穀物來説的，它主要指的是沒有經過精細加工的、能夠保留穀物全營養的一類穀物物質，主要保留了胚芽、胚乳、糊粉層以及全穀皮這一類的穀物稱為全穀物。全穀物食品是指以全穀物等為原料加工而成的各種食品。全穀物食品包括即食衝調（煮）穀物，例如即食燕麥片、混合穀物粉等；面製品，例如全麥饅頭、全麥麪包、全麥麪條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。

與精製穀物相比，全穀物能夠更好地保留穀物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物活性物質等，對人體健康有多種益處，可降低疾病風險。國內外研究指出全穀物中富含的膳食纖維可幫助控制體重，有利於控制血糖，促進腸道健康等作用。

重視“規律進餐”

近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，居民不吃早餐比例顯著增加，而進餐不規律的行為可能增加超重、肥胖、糖尿病的發生風險。我國一項2012年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年，發現和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風險會升高25%。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重、肥胖發生風險。

不忘“足量飲水”

水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，約2/3居民飲水不足，含糖飲料消費量卻在上升。而含糖飲料已被證實會增加糖尿病、肥胖、血脂異常等患病風險。水是人體重要組成部分，在人體內具有調節生理功能的作用，飲水過少與泌尿系統疾病發病率密切相關。因此，“足量飲水”是針對居民出現“含糖飲料消費增加”等不良飲食習慣給出的建議。

“會烹會選”學技能

烹飪是合理膳食的重要組成部分。不同烹飪方式對營養素的影響也不同。例如，炒菜過早放食鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質析出，受到氧化破壞或流失；原料高温過油會使其含有的維生素遭到嚴重破壞，特別是會造成蛋白質過度變性，影響口感；煎炸食物會使食物中產生含丙烯酰胺的強烈致癌物等。

近期調查發現居民外賣、在外就餐的頻率較之前呈快速增長趨勢，此建議提倡我們在家做飯、回家吃飯！選擇食材時按需購買，注意適宜分量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

“會看標籤”懂營養

學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。營養標籤是預包裝食品標籤上向消費者提供食品營養信息和特性的説明，可以幫助我們科學選購食物。《GB 7718-2011 食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》中規定，預包裝食品需要標示產品名稱、淨含量、配料、生產日期、保質期、貯存條件、產品執行標準、食品生產許可證編號、營養成分表等信息。根據營養標籤來選擇適合自身健康的食物。在購買食品的時候應該多多關注食品標籤，辨別不良食品添加劑、不健康零食，通過食品標籤來選擇稱心如意的商品。

重視公共衞生，突出“公筷共餐”

新冠肺炎疫情提示我們要重視公共衞生和個人衞生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衞生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。例如，我國是幽門螺桿菌感染高發國家，而幽門螺桿菌與胃癌的發生、發展密切相關。研究發現，幽門螺桿菌的感染，在家庭成員之間比較普遍，對於有幽門螺桿菌感染者的家庭，其家庭成員感染幽門螺桿菌的幾率高達60%，而沒有幽門螺桿菌感染者的家庭中，其感染率僅為15%。“公筷共餐”的提出也從途徑上大大減少了幽門螺桿菌和其他病原菌的傳播，符合時代的發展。

韓婷（副主任醫師） 楊寧（公衞醫師、營養師）（上海市第十人民醫院臨牀營養科）