説到我國國內兒童和青少年的營養現狀，現在大家可能有這樣一種感覺，經濟水平發展了，食物豐富了，我們國家的營養問題應該是非常樂觀的。但是根據相關的調查。對於長三角地區城市的7300名學生的營養狀況彙總的結果，大家可以重點關注一下。營養良好的男生是59.3%，也就是説還有40%左右的人是屬於營養不良的學生，女生的情況稍微好一點，營養良好率是73.2%，也有將近30%的人的營養狀況是不良好的。
再來看一下營養不良的原因是什麼？在專業上有這樣一種説法叫做中國兒童營養狀況呈現兩極化。兩極化，也就是説是營養過剩和營養不良同時存在。營養過剩最常見的表現就是超重和肥胖。超重和肥胖率是逐年上升。在長三角地區，男生的超重率達到17%，肥胖率達到11%。女生稍微低一些。另外還有消瘦率，消瘦率也不低呀。男生當中達到了4.8%，女生當中更高一些。這就是我們所説的營養狀況的兩極化，營養過剩和營養不良同時存在。
另外還有一個問題大家也要注意到就是生長停滯，生長遲滯。生長比較緩慢，就是那種發育不良的兒童，也將要達到2%了。國家青少年兒童營養狀況7~18歲的不容樂觀。全國的學生體質監測。這是我們國家每10年就會進行了一次全國的營養監測。從1985年，1995年，2005年的數據顯示，都市男孩女孩的超重率、肥胖率都從原來的百分之零點幾發展到現在百分之十幾。這是什麼概念呢？就是基本接近於西方發達國家的超重率和肥胖率。現在我們發現平常的一些中小學生，小胖墩越來越多，超重和肥胖的發生率比以前是大大增高的。這就是我們國家的兒童青少年的營養狀況或者説發育現狀。
我們上面有提到兒童營養狀況現狀是營養缺乏與營養過剩共存，今天主要跟大家分享過剩肥胖。我們每天會吃很多營養素，但是最容易缺乏的就是維生素A、D、B1、B2;還有礦物質裏面的鐵鈣鋅，非常典型的缺乏很少見。以維生素A為例，維生素A缺乏的話，兒童比較容易得夜盲症，現在很少見，白天什麼症狀都沒有，但是到了晚上就什麼都看不見，這其實就是夜盲症的表現。維生素D缺乏的話，典型的表現就是佝僂病，現在大家也很少見，但是臨牀上缺乏維生素D的還是很多的，會表現成免疫力比較低，這樣的典型的缺乏表現是亞健康的缺乏；其他營養素缺乏，表現出來不典型，但是查出來還是有的，在城市看不到，但是2011年在西部貧困山區調查，發現了一些缺乏症，維生素D缺乏的時候，得佝僂病後遺症檢出率是36%，在小學階段發生的叫佝僂病後遺症，有的小朋友肋骨不完整，有的小朋友的肋骨是凹進去的，這些缺乏症在貧困地區現在還是能看到的。同樣在西部貧困山區也發現了小朋友的口角炎檢出率是15.2%，這個可能是缺乏維生素B2，為什麼説是可能呢？因為有多種因素可以造成口角炎，但是根據調查判斷估計在當地就是維生素B2比較缺乏，也會有其他營養素缺乏的可能。所以比較科學嚴謹一點的話，就是有缺乏維生素B2的可能。這是營養缺乏的一些情況。
兒童營養過剩會導致哪些問題呢？
第一個就是肥胖，大家也都知道，還有高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝，這些是不是看上去非常眼熟啊，都是我們成人肥胖會發生的事情，在臨牀上，在肥胖的兒童身上，這些成人的疾病都見到過，沒有一個落下，特別是脂肪肝，基本上9歲以上的小朋友，如果是肥胖的話，基本上十之八九有脂肪肝。再往下就不一定，這個不一定不是説沒有哦。身邊就有一個4歲小朋友到醫院去做檢查，發現有高血壓，因為這個小朋友的舒張壓到了87，有常識的都知道這個87已經超過成人的正常值了，然後做了脂肪肝的檢查，發現確實有脂肪肝，又做了其他的檢查，發現尿酸也高，胰島素也高，這個代謝綜合症是非常肯定的了，所以説肥胖就會有這樣一些問題。不知道大家有沒有觀察過肥胖小朋友的脖頸和腋窩，總是有黑乎乎的東西，這個不管怎麼洗都是洗不掉的，因為這個是黑色素的沉着，也叫黑棘皮症，這也是肥胖導致的高胰島素血的一個表現。胰島素血癥其實就是跟血糖代謝的異常相關，總的來説，小朋友肥胖就會有這樣一些問題。
除了這些問題以外，還會導致其他問題。第一個就是對性發育的影響。肥胖男孩存在性發育落後，血清睾酮降低，血清雌二醇增加。肥胖女孩性發育提前，雌激素水平高，乳房發育的年齡較為提前。第二個就是對呼吸系統的影響。肥胖兒童的肺活量和每分鐘通氣量明顯低於正常兒童的。第三個就是大腦以及神經系統的功能，特點就是一個字：慢！也會影響小朋友的學習成績，這也是為什麼要預防肥胖的重要原因。
肥胖的大兒童或青少年還可能發生膝關節受損、女生月經紊亂，因體型而產生自卑感、焦慮、抑鬱等心理問題。正是因為肥胖會造成兒童和青少年的很多問題，所以今天才專門來分享兒童和青少年營養這個問題，從而進行有效的干預較少肥胖的發生。
那麼我們該怎麼去診斷肥胖呢？
到底我們家的寶寶算不算胖？這裏有一個標準，0～5歲的兒童，根據世界衞生組織的標準，不同的身高下有不同的體重，5歲以上，不同年齡的BMI應該是怎樣的，這個標準是可以在網絡上搜索到，對於7歲以上的兒童青少年，咱們中國也有一個判斷標準，不同年齡的男孩女孩的BMI是多少，都是可以查到的，如果大家問我身高體重多少胖不胖，這個是需要去查表的，因為數據比較多。在這裏給大家看一個數據，有調查發現，在超重肥胖孩子的家庭中，家長認為自己孩子的體重是正常的比重是25%，甚至還有1.2%的家長認為孩子太瘦，那麼有這樣一個認知上的問題，肯定不會去重視和預防孩子肥胖的發生了。這也是一個需要去注意的問題。有了正確的認識和正確的判斷，這樣就能早一點去進行預防了。從健康的角度，進行體重管理不是為了好看，而是預防相關的慢性疾病，比如上面提到過的脂肪肝，還有更可怕的中風等等。
我們再來談一談怎麼會胖的病因，核心就是攝入能量大於消耗能量，其實也很簡單，絕大部分是單純性肥胖，佔95%以上。所謂單純性肥胖就是飲食和運動，我們要進行干預的也就是這兩方面。還有一種就是經常會聽到有人説我喝水也胖，其實喝水是不會胖的，這可能是脂肪在身體裏面進行轉移。單純性肥胖的原因就是長時間飲食、運動和行為習慣的失調，它的核心就是能量攝入大於能量消耗，導致多餘的能量轉化為脂肪，單純性肥胖之所以發生還有一方面就是脂肪細胞的儲存特點是無上限。什麼意思呢？就是我們人的身高長到一定程度就不長了，但是你胖的程度可以無限，你吃進去的東西可以無限地轉為脂肪，所以胖是可以無上限，這就是脂肪細胞儲存脂肪的特點。
肥胖的人脂肪組織的兩種表現:一種是脂肪細胞的數量增多，增生型，還有一種就是脂肪細胞體積的增大，肥大型。想問下大家哪種增加會比較好減？是數量增多的還是體積增大的好減啊？答案是體積增大的好減。細胞從大變小好減，但是要讓脂肪細胞的數量減少，這個是通過藥物之類的，是非常有難度的。那麼我們今天所講的兒童肥胖就是這種數量增多為主的。通常從小胖到大的這種不好減。這個是礙於細胞數量的增加，難度比較大。這就是我們為什麼要講兒童肥胖的預防。從兒童時期就要讓脂肪細胞的數量不要增多，這個是可以管小朋友的一生的，所以養成好的習慣對他的一生都是有益的。
那麼進入到今天的重要內容，怎麼進行飲食營養防治。
先講原則，原則就是能量攝入和能量消耗的一個平衡的問題，從飲食、運動和行為習慣三方面來進行的，也是老生常談的問題，吃動平衡。因為是兒童，我們強調的是飲食習慣，從小養成一個好的飲食和運動的習慣，這個是對於肥胖的預防是非常關鍵的。飲食是長期控制能量的攝入，請注意是長期哦，不是堅持一兩個禮拜就可以了，對於兒童來講，飲食習慣最佳的養成時期就在兒童，特別是在幼兒園這個時期，是養成好習慣的關鍵時期。所以我們在兒童的肥胖預防裏面也要強調好習慣的養成。好習慣養成了就不是負擔了，就像我們每天早上起來要刷牙，不刷不行覺得難受，飲食也是，天天要吃蔬菜不吃魚就難受，就要養成這樣一種習慣，預防要比治療更難見效，就是你已經胖到BMI大於28了，再減這個難度就比較大，大於24這個階段的減肥就容易見效。所以時機也很重要。
至於具體的飲食、運動處方。先講飲食的處方，分兩塊，首先就是飲食量，吃多少的問題。這個就要隆重介紹中國營養學會的《中國居民平衡膳食寶塔2016》，這個指南是管6歲以上的，簡單解讀一下，這裏面的重點在哪裏，主食這塊，需要注意的是我們不要光吃米，光吃麪，南方吃米，北方吃麪，我們推薦吃薯類、雜豆、雜糧，土豆、紅薯等來代替米和麪；蔬菜也要吃夠，我們現在很多的問題就是蔬菜吃不夠，推薦的量是300～500g，小朋友是300g，大人是500g，要求吃到這個量，通常這方面很多人都做不到，水果不要求吃太多，半斤夠了，小朋友的話，還要再少一點，水果這方面通常愛吃的人吃太多，不愛吃的就基本都不吃，我們推薦每天要吃點水果但是不要吃太多。特別是含糖的，如果要控制體重的話，這個含糖的水果也是要控制的，其他動物性的食物這塊，基本大家現在都沒問題，問題在哪兒呢，就是我們葷菜吃的太多了，膳食寶塔裏面的魚蝦畜禽肉加在一起是80～150g，我們用最高量150，那一共就是三兩，三兩是多少呢，就相當於是中午吃一塊大排，晚上再吃幾個蝦，就是這個水平，對照一下，就是大家葷吃的太多了，推薦大家一兩個禮拜吃兩次素。還有一個是油鹽問題，少油少鹽，咱們中餐的油和鹽真的是太多了，鹽小於6g，油25～30g，可以確定的是大部分都是做不到的。基本上是有非常好的健康意識的人才可以做到。但是一般都是做不到的，這個也是我們努力的目標。這個跟健康的關係是有很多明確的證據的。少油少鹽能夠做到一定會有健康的回饋的。這個是6歲以上的一個飲食。大家不需要去記太多，就只需要把膳食寶塔學會就可以了。
在這個寶塔基礎上補充了兩點，禁止或少食的，第一個就是含糖量高的，比如糖、巧克力、含糖飲料包括果汁，在這裏需要特別提一下果汁，很多人覺得果汁是健康的，喝很多，果汁是健康的，但是也不能多喝，一杯果汁其實是有很多水果，多喝果汁，其實就是喝了很多含糖量高的東西。第二個就是脂肪含量高的，比如肥肉、動植物油脂，肥肉做菜的時候可以做，但是吃的時候要扔掉。這個是6歲以上的飲食，2-5歲兒童的飲食是怎樣的呢？膳食指南里也推薦了各類食物的攝入量，這個階段的飲食就是乳製品要比較多一點，2-3歲是500g，4-5歲是350-500g，牛奶每天要喝兩杯。其他的各類食物不用多記，記住6歲以上的成年人的就可以了。2-5歲的就是減少一點就可以了，減少三分之一，二分之一，根據小朋友的情況進行調整就可以了，不用記太多的數字。這個是食量。
然後就是飲食習慣的矯正。對於小朋友來講是特別重要，是減肥成功與否的關鍵。
第一點，少量多餐，建議每餐吃8分飽。不要暴飲暴食，也不要不吃早飯。因為大部分的學生上課時間都比較早。另外還有一個就是很多學生晚上做作業比較晚。早上的時間也是分秒必爭。所以有些人，乾脆早上就不吃早餐了。久而久之養成習慣，不吃也不覺得有什麼不妥，但是不吃早餐對兒童和青少年的危害是非常大的。
1、可能會造成低血糖。人也相當於是一部機器，它也是需要能量的。人的供能主要的來源就是血糖，血糖低以後人就會精神不振。
2、注意力沒有辦法集中，記憶力減退。大家也會有這樣一種感覺，如果説讓你在肚子非常飢餓的狀態下，去工作那是非常非常困難的一件事。學生早上5節、6節課，如果不吃早飯的話，後面聽老師上課絕對是沒有辦法集中注意力的。
3、會危害消化細胞。胃會分泌一些消化液。消化液是用來消化食物的，如果沒有吃早飯的話。胃當中沒有食物的話，那麼分泌的消化液就會破壞胃黏膜，造成腸胃潰瘍和胃病。
4、導致肥胖。有研究表明，經常不吃早飯和偏食與肥胖有顯著相關性。不吃早飯是引起肥胖的一個很重要的危險因素。大家就會奇怪了，不吃早飯不是少吃了嗎？怎麼會肥胖呢？有調查發現不吃早飯的人反而更容易肥胖。道理也很簡單，很多人不吃早飯，中餐和晚餐加倍的補償回來了，那麼這個能量，尤其是晚上吃的，容易堆積在體內。所以不吃早飯對於減肥是一點好處都沒有的，會促進肥胖。
5、誘發膽結石。一夜空腹，膽囊裏面的膽汁會存留，我們吃了食物之後會促進膽汁分泌。但是如果分泌膽汁失敗的話，久而久之就會誘發膽結石，所以不吃早餐的壞處有很多，所以一定要注意早餐是非常重要的一餐。
還有一個就是不吃晚飯，也不推薦，從健康的角度，我們是要健康減肥，不吃晚飯是可以減肥，但是不健康，特別是對膽囊，因為膽囊是需要我們定時吃飯，刺激膽囊打開，把膽汁流出。你晚飯不吃，長時間膽囊沒打開，膽汁沒辦法流出來，這個對膽囊的健康是不利的，定時定量對我們最受保護的就是膽囊，還有胰腺，膽囊和胰腺都是很需要我們去通過規律飲食來保護的。
第二點，細嚼慢嚥。我們看到太多的小朋友肥胖的原因都是吃飯很快，5分鐘吃完，這也是一個危險因素。標準答案應該是多少呢，20分鐘-30分鐘。一定要有一定的速度，不要太快，因為你吃得太快，5分鐘吃下去，這個東西都還沒有到胃裏面，可能都在食管這個地方，要到達胃之後，胃產生飽腹感，再反饋到大腦，胃已經吃飽了，你可以不吃了，那麼吃得太快，食物還在到達胃的路上，還沒到胃這個地方，還沒形成對大腦的一個反饋，吃太快就會吃太多。
第三點就是進食的順序。先吃蔬菜再吃米飯，最後吃肉。
第四點是喝湯。從營養角度，不推薦大家喝湯，不管你是胖還是不胖，湯要少喝，為什麼呢？喝湯容易鹽多，少喝湯是少吃鹽的一個重要方法。特別是濃湯，對肥胖來講，比如雞湯之類的不建議喝。
第五點就是抵制零食+夜宵，避免隨意飲食。因為零食和夜宵都會使食物熱量容易超標，易導致肥胖。
第六點就是要控制“情緒飲食”。比如今天心情不好了，就狂吃一頓，也是不推薦的。
第七點就是減少外出就餐。外面的飯店的食物基本比較油，熱量較高，建議減少外出就餐次數。
第八點就是使用較小餐具。這樣就算吃了兩碗，其實也不算多。
還有就是在飲食當中的常見問題，就是肚子餓怎麼辦？肚子餓也有一些解決方法。
1、可以多吃高纖維的食物，增加胃容量，增加飽腹感，比如雜糧、蔬菜，蔬菜要少油；
2、可以少量多餐，每餐吃少點，但是肚子餓，可以吃，不要餓到太慌，餓得太厲害的話，到下一餐的時候，肯定會吃很多，大家也肯定有過這樣的經驗，餓着肚子去超市，肯定會買好多東西，但是你吃飽了去超市，對很多東西都不感興趣了，這裏也是一樣，要調節好自己的心理。
3、要細嚼慢嚥，多喝水或湯來增加飽腹感，這裏提到要喝湯，因為這裏是要解決一個問題就是肚子很餓，喝紫菜湯之類的清湯可以增加飽足感的，這個時候鹽的問題就不是需要特別考慮了，先解決主要問題肚子餓。
接下來再講一下怎麼來控制食慾？如果讓兒童什麼都不要吃，那太可憐了，建議兒童是少吃，不是啥都不吃。巧克力和油大的東西最好是不要吃，但是一定要吃的話，就是解解饞，這個是正確的方式，讓小孩子完全不吃，小孩子也是做不到的。
那麼具體控制食慾方面有什麼可以做的呢？第一就是父母不刻意做孩子特別愛吃又容易長胖的食物；第二就是減少刺激，儘量少去飯店、家裏不儲備高能零食等，小孩可能本來不餓，但是帶他去到了飯店，聞到了各種食物的香味，本來不想吃的，去了之後又想吃了。所以儘量去減少美食環境的誘惑。第三就是準備低能量但是有營養的食物水果，比如黃瓜、西紅柿，這些其實是屬於蔬菜，可以隨便吃的。第四就是吃東西要專心致志，不要下意識吃東西。邊看電視邊吃東西的話，就會無意當中吃很多。第五就是用小的碗盤裝食物。第六就是用運動或者其他方式來疏解壓力，而不是通過飲食來緩解壓力。
飲食方面從飲食量、飲食習慣和注意事項這幾個方面來進行干預，那麼運動處方需要怎麼進行呢？
對於肥胖控制來説，要採用有氧運動，短跑這種是屬於無氧運動。運動量，先做到6000步，不管是小朋友還是成年人都是這樣，6000步已經穩定了，再到1萬步，建議最多2萬步，運動就是要長期堅持，如果停下來，反彈就會很厲害，減肥的過程當中，反彈是一個需要特別注意的問題。反彈通常是那種運動量特別大的，除非你能夠堅持，如果不能堅持，選擇一個你能堅持的量就可以了。
運動的方式是因人而異的，特別推薦小朋友多做做家務，既可以幫爸爸媽媽做家務，又可以減減肥。特別是小朋友在長身高的階段，也可以採用跳繩，蹦蹦跳跳的這種運動，既可以消耗能量，又可以促進他的身高，要考慮幾方面。
每次的運動時間至少要有20分鐘。因為不到20分鐘，只是把前面的碳水化合物、糖類給消耗掉了，還沒有到脂肪的消耗，要消耗脂肪的話，要有一定的時間，把前面的糖原儲備都用完了，開始用脂肪來供能。
還有就是到底減多少，一般建議每週一斤，這個是安全的，太快不安全。也非常推薦小朋友用計步器，大人用手機，特別是剛開始不知道多少運動量的時候，戴一個計步器，做到我們推薦的量。這些是6歲以上的建議，那麼2-5歲的兒童運動量比較合適的是每天至少60分鐘的運動，最好户外遊戲或運動，除了睡覺外，避免有連續超過1小時的靜止狀態，每天看電視和平板電腦的累計時間不超過2小時。
飲食、運動、習慣都講了，還有幾個小的建議。
1、定期稱重，我們經常會被問到，我到底該吃多少量，其實我們吃多少量就根據你的體重來，如果你不想減肥的，你對應的體重很穩定，那説明你吃的量是對的，如果你是要減肥的，這個禮拜吃下來，體重一點都沒變，那麼在飲食上，就可以再減少一點，定期稱重可以矯正你的飲食。
2、定期體脂肪和肌肉含量的測量，市面上有體脂儀，沒有的可以買一個，能夠測量出體脂肪和肌肉含量的，鼓勵減肥+增肌。有些人在家裏減肥，運動量很大，吃的也控制的很好，但是體重沒變化，這個很挫敗他的積極性，這種情況，就是非常推薦他用體脂儀測量一下脂肪和肌肉含量。通常會是這種情況，體重不變，但是脂肪含量下降，肌肉量增加。通過測量脂肪和肌肉含量，可以讓他增加信心。
3、對兒童肥胖來講，父母責無旁貸。一定要起這樣一個監督作用，我們也發現父母肥胖，小孩子肥胖的比率明顯要高於父母不肥胖的。這是一個言傳身教，榜樣的力量哈。還有就是一個態度，也是上面有講到過的，就是孩子已經是屬於超重和肥胖了，在父母眼裏是正常或者偏瘦，這樣的一個錯誤認知也一定會影響行為指導的。
還有一些注意事項，就是媽媽在生產後提倡母乳餵養，因為這樣比人工餵養的肥胖率要低，人工餵養的時候也要按需餵養，不要過量餵養，還有就是在生產完3個月以內不要添加固體食物。對於5-10歲的兒童，是培養習慣的關鍵時期，一定要監督小孩培養愛活動、不吃零食、不暴飲暴食等正確良好的生活飲食習慣。
其他常見問題，比如偏食、挑食，如果很多都不吃這種才是偏食挑食，如果是不喜歡吃一樣，沒關係，不需要去糾結這個問題。那麼怎樣避免偏食和挑食呢？早點接觸，改變烹飪方法小分量，不斷嘗試，即使表揚，避免強迫進食，避免以食物來獎懲。
還有一個零食問題，鼓勵合理零食，限制不健康的零食，比如果脯果乾果汁水果罐頭、膨化食品、油炸食品、燒烤類食品，這些都是不建議吃的。零食是可以適當吃的，但是要注意三個原則。
第1個就是時間。需要在兩餐之間吃。馬上就要吃飯啦，不適合吃零食。看電視不適合吃零食。有很多小孩，尤其是在看電影時吃爆米花。不知不覺會吃很多。
第2個就是零食的量，不應該太多。怎麼判斷這個量不多呢？就是不影響正餐的食慾。可以觀察一下吃了這個零食之後正餐的量有沒有減少，如果減少了就説明零食吃的多了。
第3個就是選擇營養價值高的零食。大家可以參照中國兒童零食指南。這裏面有講到，哪些是屬於營養價值高的零食。比如堅果類花生，核桃，就屬於營養價值較高的零食。因為它裏面的很多不飽和脂肪酸是我們大腦發育所需的營養素。這是完全可以吃到的。但是這類零食要控制量，因為它們的熱量比較高。所以根據這些原則，可以正確地選擇零食。
零食是一個比較有爭議的話題。現在零食的種類非常非常豐富，有些家長就是非常隨便，隨便小孩想吃什麼零食就吃什麼零食。這是一個階段，另外還有一個階段就是什麼零食都不給小孩吃。這兩種都不是很妥的。零食如果正確選擇是可以作為主食的補充的。以上的三個零食選擇的原則就是幫助大家去正確選擇零食，大家可以用起來。
以上就是我今天想要跟大家分享的內容了，希望大家能夠重視兒童和青少年營養，從小就遏制肥胖的喉嚨，遠離肥胖，如果有什麼問題歡迎留言。