轉眼間已出正月，這年可是實實在在的過去了。
是不是各種家庭聚會、好友酒局、放縱飲食讓大家的體重與老叢一樣都有了實質性增長？
老叢在過年期間體重幾乎增長了快5kg，所以最近也準備進行一次減脂計劃安排。熟悉老叢的盆友應該知道老叢有變魔術一般的減脂速度、效果，所以快來跟我一起變身吧！
考慮到過年大家累積的工作任務繁重，本次減脂計劃咱們也是以居家、方便、快捷為主，讓大家儘可能的不犧牲空閒時間並且可持續性的運動下去！
同時這也是一個月瘦十五斤的大招，不絕食不節食，沒有誇張也不是極端方式，操作簡單好堅持，親朋友親測，祭出對比圖。
130斤瘦到115斤，每天居家運動一小時（半小時tabata+半小時器械有氧），飲食就是少食多餐比較清淡。
一個月瘦了將近十五斤，身形有了很大變化，線條更明顯了。
但每個人的基數體質不一樣，再加上飲食與休息都會有很大差異的。
不過差異再大，也不可能一點不瘦！接下來老叢就把這套方案分享給大家，直接上乾貨！
一、居家減脂訓練攻略！先來tabata30分鐘，結束後再來30分鐘器械有氧，總結來説就是短平快超強燃脂計劃！
1.高強度間歇性訓練“tabata”30分鐘動作一：開合跳-20秒
⚠️動作要點️：
跳躍高度不需要太高、只要雙腳同時離開地面就可以。
下落時需要注意髖、膝、踝的緩衝，落地時儘可能讓聲音小，你就完成一次不錯的緩衝了。
動作二：抬腿跑-20秒
⚠️動作要點️：
儘量保持腰背挺直的身體姿態，抬腿高度與擺臂幅度不必太大，確保姿態不變形的前提下能夠完成每組20秒。
訓練過程中儘量保證有規律地呼吸，一定不要憋氣。
動作三：俯身登山跑-20秒
⚠️動作要點️：
俯身狀態下的訓練動作一定不要弓背，保持軀幹在整個訓練過程中保持穩定。
提膝角度因人而異，儘可能讓膝關節靠近肘關節就可以。
動作四：前後跑-20秒
⚠️動作要點：
這個動作大家可以理解為抬腿跑的前後移動版本，前後跑動時一定要確保自己踩穩踩實在邁出下一步。
呼吸最好配合動作，2～3步呼吸一次或者是在訓練中依據自己的實際狀態調整，總之不要憋氣就可以。
每週安排3～5次訓練、每次完成12組、每組完成20秒-休息10秒組成循環組，每完成兩個循環組休息1分鐘。
這樣計時看起來很麻煩，可以在音樂app上搜一個tabata音樂，跟着音樂節奏大概六首歌就可以。
有氧過程中心率維持在最大心率的50%～60%之間，在這個區間內脂肪的消耗效率相對較高。
也不一定非要使用器械，如果户外有合適的塑膠跑道、空氣比較好的話也可以去户外。
但是塑膠跑道難遇，加上霧霾，沙塵暴，大雨...好空氣更難遇。。。。。。
所以每家一台跑步機已經很常規了，誰家還沒有的？ 可以考慮下金史密斯WalkingPad R1智能摺疊跑步機，老叢同款，你別管減肥成沒成功，先放個裝備在屋裏嚇嚇脂肪，萬一管用呢？
家用跑步機首選必然是佔地面積小，本來挺小個屋子，放個跑步機更擁擠了；就算相對較大，放個跑步機也不美觀；隨時能收起來的跑步機讓老叢開心的變成了一個二百斤的瘦子。
這款產品可以説是把空間利用到極致了，整個收納起來比椅子佔地面積還小，不用時隨便放在一個角落都OK。寬度也就是普通瑜伽的寬度，而且價格方面屬於千元機，性價比很高。
用起來“小東西”也沒讓我失望，本以為千元家用跑步機一定比不上健身房的商業跑步機，但是實際的使用感受確實也是超出了我的預期，跑帶的防滑處理、以及整個緩震系統的反饋都很不錯，整體結構也沒有因為可摺疊的部分感覺不結實。
“腳感控速”這個創新設計是金史密斯加的獨家專利，説實話也是我第一次聽説，走步狀態下，可以啓動腳感控速模式，跑帶分三個運動區域，步伐靠前位置加速，中間位置勻速，靠後位置減速，模擬真實走步狀態。在老叢看來這也是增加了運動的安全性，特別是對於一些沒有運動習慣的朋友，可以根據自己的狀態及時調整速度。
而且手機可以鏈接機器自帶的APP KS Fit使用，上面課程比較多，對新手小白非常友好，跑起來也不會非常枯燥，可以每天換個運動任務來打卡。（有沒有十分討厭有氧枯燥的？我女友就是）
這個必須要更正一下，錯誤的跑步姿勢才會容易出現關節磨損以及損傷，咱們跑步時只要注意身體姿態就可以有效的避免這些問題。
跑步姿勢攻略：
挺胸抬頭、收緊腰腹、挺直腰背，軀幹微微前傾，頭部與軀幹保持正直
手臂微屈肘、自然擺臂，不需要過度在意擺臂幅度最舒服即可
軀幹左右上下的晃動不要太大，收緊核心保持穩定
腳掌中間着地足弓柔和的緩衝
速度不要過快保持在能夠邊跑邊説話的狀態
咱們在進行任何運動時三大宏觀營養素基本上都是同時提供能量的，影響脂肪供能比例的因素主要是運動的強度。
不存在前30分鐘只消耗糖原，30分鐘後只消耗脂肪的情況，所以不管是進行10分鐘還是40分鐘有氧運動脂肪都會被消耗。
咱們並不需要糾結超不超過“30分鐘”這個問題，根據自己的身體狀態和時間安排靈活調整就可以。
三、居家減脂飲食攻略！1.減脂拒絕節食一定不要節食、一定不要節食、一定不要節食重要的事情説三遍！
之前有一位網友給我發了幾張減脂之後皮膚鬆弛的照片（涉及個人隱私就不給大家上照片了），問我這種情況怎麼處理非常的着急，我大概問了一下他的減脂經歷，基本上快要到不吃不喝的地步了，典型的節食減肥。
説實話老叢不是醫生，查閲了一些相關資料，最終得出的結論就是，除了手術目前確實沒有什麼直接有效的辦法可以解決這個問題，只能調整飲食等待身體慢慢恢復，節食的危害也遠不止於此，脱髮、精神萎靡不振、抵抗力下降，嚴重的都會危及生命，所以大家一定不要節食。
一般男性朋友每天的能量攝入不建議低於1600kcal。
一般女性朋友每天的能量攝入不建議低於1200kcal。
不管我們拼命運動還是在飲食上做調整，主要的目的都是為了製造能量差，因為脂肪並不會憑空消失，我們只能通過攝入的熱量小於消耗的熱量，產生熱量差迫使體內的脂肪、蛋白質、糖原等等的物質彌補缺失部分的熱量，才能實現減脂的目地。
在這裏我給大家的建議是熱量缺口的設定在300～500kcal左右就可以了。
3.減脂食物推薦在製造熱量缺口的大前提下，想要吃飽就必須要在食物選擇上作文章，咱們的飽腹感主要受食物的體積及消化吸收速度影響，因此食物選擇的宗旨就是熱量儘可能低、消化吸收速度偏慢一些就可以。
這是我減脂期其中一天吃的食物，基本上我在選擇食物的時候就是參照上面兩個原則。
好了以上就是關於居家減脂全部的分享，希望可以幫助到大家。
最後祝大家在新的一年裏都能夠健健康康、快快樂樂的瘦下來！
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