吃貨雲：地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水裏遊的……這水裏遊的主要就是魚類了，和大家常吃的豬牛羊肉相比，多吃魚類對健康更有益處。我國《中國居民膳食指南》中也建議大家每週能吃上 2 次魚或每週吃 300-500 克魚肉，平均到每天建議 40-75 克。
但是根據《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》中的數據顯示：我國居民 2018 年只有 25.6 %的成年人日均魚蝦類攝入量達到了標準及以上，74.4% 的成年人羣每天魚蝦類攝入量都低於 40 克/天。而在畜禽肉的攝入量上，18-44 歲人羣中每天畜禽肉攝入 ≥75 克的人羣佔比較高，均為 58% 以上。所以，我們絕大多數人都得注意了，飲食上可增加魚蝦的攝入量，同時減少一部分畜禽肉攝入。關於為什麼推薦大家吃魚、怎麼做好吃，這篇文章就來詳細説説，最後再教大家如何選購魚類。
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吃魚有什麼好處？
多數魚肉呈淡白色，這和魚的生長環境有關，魚生活在水中，每天都在游泳，因此需要較長時間的耐力來完成。水對魚還會產生浮力和阻力，游泳的速度越快，阻力就越大。所以魚還需要擁有足夠的動力以便加速，因此需要儲備緊急能量的快速白色肌纖維便佔據了絕大多數的肌肉質量，主要是為了有利於突然加速。而有些魚身上會有較多紅色的肉類，這類魚一般都是能一口氣遊很久的魚，身上準備了較多的粉紅肌纖維。
陸地生物大多是靠油脂儲存體力，而魚則是靠肌肉中的蛋白質來儲存體力，所以魚肉含有較多的蛋白質，一般含量為 15%-22%，並且還是優質蛋白質，吸收利用率高。同時又因為魚常年生活在水中，需要身體即便是在 0℃ 也能保持正常的運作，所以它們的脂肪結構很長且不規則，含有較多的不飽和脂肪酸，主要為 n-3 系列。特別是生活在海水中的魚類，含量更為豐富。這種脂肪酸對人體健康有着重要的作用，它關係着大腦和視網膜的健康、心血管和免疫系統的健康。
富含 n-3 系列多不飽和脂肪酸的飲食，具有抗炎作用，可降低血膽固醇水平、抑制血栓的形成、降低心臟病風險和患癌症的風險。有研究顯示多攝入魚肉可降低全因死亡風險、腦卒中風險，還可降低中老年痴呆以及認知功能障礙的風險。另外，魚的肝臟中維生素 A 和維生素 D 的含量也較為豐富，可促進身體對鈣的吸收利用，還對眼睛的健康有益，可預防夜盲症。
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什麼時候的魚肉最好吃？
平時大家常吃的畜禽肉，在宰殺後要經歷幾個小時的時間才會到熟成階段，熟成階段才最美味。而魚類則不同，魚在宰殺後熟成的速度很快，放一小段時間更鮮美。有些魚也會在剛剛過僵直期的時候味道更鮮美，大約是死亡後的 8-24 小時，但如果過了僵直期，魚肉便很容易腐敗變質。這也是為什麼很多餐館都會有“活魚現殺”吧。
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魚烹調受熱後會發生什麼？
魚肉在烹調受熱的時候，質地、氣味、色澤都會發生變化，這些變化讓熟魚比鮮魚看起來更有食慾。1. 魚肉顏色的變化魚類和貝類食物在生鮮狀態的時候肉質均為透明狀，受熱後由於肌紅蛋白變性，會使其從透明變為白色。而對於蝦蟹類則不同，蝦蟹類在生鮮狀態下一般為青色外觀，這是由於蝦青素和蛋白質結合成了色素蛋白導致的，加熱後蛋白質發生變性，蝦青素則被氧化成蝦紅素，所以會變成紅色外觀。
2. 魚肉質地的變化隨着烹調過程中温度的逐漸升高，魚肉除了顏色發生變化之外，質地也在逐漸變化。在温度高於 60℃ 後，肌肉組織會收縮，含水量持續下降，硬度增加。魚肉的肉質較為脆弱，一不小心就會弄爛。這是因為魚類肌肉是層狀結構的，一層一層疊起來呈現 “W” 形，結締組織含量又少，不能更好的維持形狀。在加熱的過程中，50℃-55℃ 的時候魚肉結締組織中的膠原蛋白就會開始分解，使魚肉的肌肉開始分層，變成一節一節的。所以，烹調魚肉要用文火，且不能時間過久。如果加熱時間長，不僅會導致魚肉又老又硬，還容易讓魚肉支離破碎。一塊 2.5 釐米厚的魚肉約煮 10 分鐘就熟，肉較厚的地方可每隔 1-2 釐米斜着切一刀，改善魚肉薄厚不均影響熟透的問題。有人對鯿魚做過烹調實驗，500 克的鯿魚在 100 ℃的蒸籠中加熱 8 分鐘就已經能夠完全熟透，質地剛剛好。如果是用適量鹽進行醃製處理過的鯿魚，在同樣的加熱條件下，蒸約 9 分鐘肉質可完全熟透，肉質軟嫩。
而煮魚的時候，可先將魚切片成中等大小的魚排，在加熱中的湯汁即將翻滾之前將魚排下鍋，然後關火，加入一點冷卻後的煮汁，使鍋中的温度降至 65℃-70℃（可用温度計），蓋上蓋子讓魚排在裏面慢慢熟透即可。
3. 魚肉氣味的變化大多數人對魚氣味的印象就是“腥”，其實極其新鮮的魚肉聞起來並不是以腥味為主的，而是像植物葉子榨汁後的味道。幾乎所有的魚肉都會攜帶一種香氣分子，它可以散發出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點點的金屬味，淡水魚會攜帶“新割下草”的香味和泥土味。泥土味主要來源於土味素，集中在魚皮和深色肌肉組織中，一般情況下可以用醋或者其他酸味調味料，就能將其分解掉。而魚腥味主要來源於三甲胺，這是因為魚類為了平衡海水的鹽濃度而產生的氧化三甲胺遇到了魚身體上的細菌，於是就被分解成了有腥味的三甲胺。要想去除腥味，可以先用清水沖洗，能將魚身表面的三甲胺沖洗掉。再用酸性的調味料比如醋、檸檬醃製，它們可以提供氫原子結合三甲胺，讓其與水和其他分子結合，這樣我們在吃魚的時候腥味就不會散發到鼻腔中。
鮮魚雖然味道普遍較腥，但加熱之後的魚由於脂肪酸、氧分子、氨基酸與其他物質的相互作用，會使熟魚具有獨特的風味。生鮮魚中含有較多的核苷酸，這類物質受熱後會呈現出鮮味。熟魚的揮發性酸、含氮化合物、羰基化合物含量明顯增加，這些都是揮發性成分，所以會讓我們聞到誘人的香氣。以燒烤、油炸、煙燻等方式處理的魚肉，風味會更好。如果在烤魚的同時還刷了醬汁，那麼來自調味汁中的乙醇、醬油、糖等物質也會參與受熱反應，加上魚肉蛋白質加熱水解產生的多種氨基酸和低聚肽，使得整體氣味更佳協調、突出、味道更佳鮮美、濃郁。
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建議吃哪些魚？
雖然推薦大家經常吃魚，但也不是什麼魚都能吃。特別是海水魚類，可能會存在重金屬污染的問題，魚肉中污染物含量的多少與它們的飲食習慣和生活水域有關，處在海洋食物鏈頂層的大型掠食魚類，毒素含量更高。
全球製造出來的所有化學物質最後幾乎都會積累在海洋生物體內，其中危害最大的就是二噁英與多氯聯苯，會危害我們的神經和大腦，有機污染物還會造成肝臟損傷、癌症以及內分泌失調。2017 年 1 月 18 日，美國食品藥品監督管理局（FDA）和環境保護署（EPA）發佈最終版魚類消費建議，推薦每週吃 227g-340g 低汞魚類，不要選擇汞含量高的魚類，比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚、劍魚、新西蘭紅魚等。至於具體推薦吃哪些魚類可以看下圖：
魚類食用建議另外，備孕女性、孕婦和幼童應當避免進食體型較大或捕獵性魚類，例如金槍魚（特別是大目金槍魚和藍鰭金槍魚）、金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯛和大王馬鮫魚等，因為這些魚類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚類更高。
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如何挑選一條好魚？
要想吃到美味、營養又安全的魚肉，就需要在選購魚的時候多留心一些。建議可參考以下 4 點來購買：1. 看魚鱗：魚鱗看起來新鮮發光，緊貼在魚身且不易脱落，如同鎧甲一般，這就是新鮮的魚；而不新鮮的魚，魚鱗失去光澤、鱗片較為鬆散容易脱落，不緊實。2. 看魚鰓：新鮮魚的鰓部清潔乾淨，顏色鮮紅，沒有黏液和臭味，腮蓋和魚嘴巴都是緊閉的；而不新鮮魚的鰓部呈暗紅色、灰紅色，甚至綠色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮蓋鬆開，嘴巴張大。3. 看眼睛：新鮮魚的眼睛清亮凸出，黑白分明；而不新鮮的魚眼睛塌陷，眼珠渾濁還有白膜。4. 按壓魚身：新鮮的魚用手按壓魚身不凹陷、有彈性、手感發硬，肉較軟的部位按壓下去以後可立即恢復，魚肚子不膨脹；而不新鮮的魚用手按壓魚身凹陷、手感發軟、黏手，柔軟部位按壓後不能復原，並且由於細菌繁殖的作用，魚肚子會膨脹，肚門突出。另外，如果是選擇活魚，活潑好動、反應敏鋭的最為上等，行動遲緩或浮於水面的可能是即將死亡的魚。
適當增加魚類的攝入對健康有益，但建議別吃淡水生魚片，也要少吃烤魚、炸魚。因為，淡水魚做生魚片可能存在寄生蟲和細菌污染問題，而烤魚、炸魚都可能產生致癌物。
參考文獻：
[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衞生出版社.2022
[2] 哈洛德·馬基[美] 著.林惠珍 譯.食物與廚藝.奶·蛋·肉·魚.北京美術攝影出版社.2013.8
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[4] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[5] 香港特別行政區政府食品安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsb_201404.html
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
（科普中國）