乳製品 奶類是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D的重要供給來源之一。以牛奶為例，牛奶中不但含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物，同時還有很多微量元素及礦物質。牛奶中的鈣，不僅吸收利用率較高，也是人體鈣的重要來源。
提醒：少喝含乳飲料 含乳飲料是指以鮮乳或乳製品為原料，經發酵或未經發酵加工製成的製品。其配料除了鮮牛奶以外，一般還有水、甜味劑、果味劑等，而水的含量最多，所以營養價值遠不如牛奶。同時，含乳飲料中往往添加了較多的甜味劑、果味劑等，雖然更迎合大眾的口味，但經常喝的話會增加超重、肥胖的風險。
新鮮蔬菜水果 新鮮的蔬菜水果富含多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維，是日常平衡膳食中重要的組成部分。其中水果更適合作為零食，而黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜也可作為零食。
提醒：少喝蔬果汁 現在各種蔬果汁很流行。將各種蔬菜、水果打成汁飲用，看上去很健康。事實上，蔬果汁與新鮮水果的營養價值相差甚遠。蔬果汁在製作過程中會丟失較多的營養素，如膳食纖維，缺失膳食纖維易使人發生便秘，也可影響血糖水平。另外，果汁中的果糖含量過高，還有不少蔬果汁中額外添加了糖，過多飲用容易引起熱量過剩，增加了肥胖的風險。對孩子們來説，飲用打成汁的蔬果汁時，不必費力咀嚼，對孩子的口腔、牙齒髮育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。
堅果 原味的堅果富含B族維生素和維生素E，鉀、鎂、鋅、銅等微量元素含量也特別高。除此之外，堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，適量食用（建議每週攝入50g—70g）對於降低心臟病患病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。
提醒：少吃或不吃鹽焗和糖浸堅果 這類堅果鹽分過高不利於健康，過多的糖分也增加了患上齲齒和慢性病的風險。
低脂高纖維的谷薯類 像全麥麪包、蒸紅薯、煮玉米這些食物既能提供一定的能量，也能提供膳食纖維、維生素、微量元素等人體必需的營養素，同時又不含過量的脂肪、糖和鹽分，是有益健康的食物，可每天食用。
提醒：少吃或不吃炸薯條、薯片 油炸過後的食材，能量很高，而且製作過程中容易產生致癌物質，不利於人體健康。 吳 豔