《柳葉刀》點名表揚！多吃膳食纖維可延壽，還能減少3種癌症風險

嚴女士今年39歲，從小學習跳舞的她，畢業於舞蹈學院，之後自己開了一家舞蹈培訓學校。

作為一名專業的舞者，她對於自己的身材、體態有着嚴格的要求，在飲食上也嚴格忌油膩、忌辛辣、忌甜食等，甚至還節食，時間久了便被胃病盯上了。

學校規模日益壯大，她也越來越忙，三餐飲食開始不規律，而且她還愛大量吃富含膳食纖維的蔬菜，認為這些蔬菜減肥防病兩不誤。

本身就有胃病的她，有一天上課途中腹痛難忍，下了課便趕緊到了醫院檢查，結果胃鏡顯示胃部有炎症，還伴有局部潰爛。醫生認為嚴女士的胃病，與飲食有很大的關係。

一、柳葉刀：多吃膳食纖維可幫助延壽

富含膳食纖維的食物，似乎在很多人的觀念中都屬於健康食品，那膳食纖維到底是什麼？

膳食纖維，其實是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質，一般可以分為低聚果糖、菊粉等可溶性膳食纖維，和小麥纖維、大豆纖維等不溶性膳食纖維兩種。可溶性膳食纖維在胡蘿蔔、柑橘類水果等中就有，而韭菜、麥麩、筍等食物中含有不溶性膳食纖維。

《柳葉刀》上發表的一項研究指出，適當的膳食纖維攝入與長壽有關。新西蘭奧塔哥大學通過對58項膳食纖維與健康研究發現，膳食纖維攝入充足能降低糖尿病、心腦血管疾病及全因死亡率，每天攝入25—29毫克膳食纖維更有利於長壽。

此外，多項研究發現攝入膳食纖維可降低多種癌症風險！

腸癌：世界癌症研究基金和美國癌症研究所指出，含膳食纖維的食物，尤其是全穀物食物，能降低8%-20%的腸癌風險；

肺癌：美國範德堡大學醫學中心舒曉鷗教授團隊通過對超144萬人進行分析，並評估酸奶、膳食纖維攝入量與肺癌風險的關係，結果發現酸奶和膳食纖維攝入最高的一組，比不喝酸奶、膳食纖維攝入少的一組，患肺癌的風險降低了30%多；

乳腺癌：哈佛大學的研究人員通過對21項研究進行薈萃分析，結果發現膳食纖維攝入最多的女性，比攝入最少的女性患乳腺癌的風險降低了8%。

二、顛覆常識！可溶性膳食纖維或誘發肝癌

有着人類第七大營養素之稱的膳食纖維，可以説是養生人士的偏愛，但有研究發現可溶性膳食纖維或可誘發肝癌。

可溶性膳食纖維是指與水分結合後能形成凝膠狀物質，並且能與糖類、膽固醇等物質結合的一種膳食纖維。可溶性膳食纖維能夠平衡腸道菌羣、降低膽固醇、提高免疫力、改善心情等，像蔬菜、水果、藻膠、魔芋等食物中都含有可溶性膳食纖維。

美國托萊多大學的研究人員發表在《細胞》上的一項研究顯示，以菊粉為代表的膳食纖維可能會導致腸道菌羣失調，誘發小鼠的肝細胞癌變。

那是不是意味着膳食纖維不能吃了？

對此中國營養學會吳佳表示：我們可以繼續吃富含膳食纖維的天然食物，因為實驗中的膳食纖維是經過提純的，和天然食物對人體的影響是不一樣的。

三、國人纖維攝入量“告急”，如何正確補充？

中國營養學會推薦，每天成人要攝入25-35克膳食纖維，不過據統計中國國民膳食纖維攝入量是達不到這個標準的。研究發現1992年國民每天膳食纖維攝入量是13.3克，2012年是10.8克，都不及推薦標準。

那哪些食物富含膳食纖維？下面這幾類食物富含膳食纖維，可以適當多吃。

1、全穀物、雜豆、薯類

像燕麥、紅小豆、糙米、鷹嘴豆、綠豆等都含有豐富的膳食纖維，據統計全穀物含3%的膳食纖維，雜豆含5%的膳食纖維，薯類含1%的膳食纖維。

2、蔬果類

蔬菜類膳食纖維在1%-5%之間，菌類是優秀代表，而石榴、獼猴桃、庫爾勒梨、桑葚等水果，也是膳食纖維高手。

想要補充夠膳食纖維，可以記住下面這個公式：30克膳食纖維≈1斤蔬菜+1-3兩全谷雜豆+10克堅果+半斤水果。

要注意的是，膳食纖維的補充要循序漸進，避免短時間內大量攝入，這幾類特殊人羣要少吃膳食纖維。

①腎臟疾病患者：粗雜糧中含鉀、磷等成分高，吃多了可能會影響腎臟功能，不建議腎臟疾病患者多吃。

②消化系統弱的人羣：像兒童、老年人、胃潰瘍患者、肝硬化患者、腸梗阻患者等消化系統弱的人，不適合多吃。

③缺鈣、缺鐵的人羣：粗糧中的食物纖維、植酸等，與鈣結合後會沉澱，影響鈣、鐵的吸收，因此也要少吃。

膳食纖維雖好，但不是每個人都適合補充，像腎臟疾病患者、消化系統弱的人及缺鈣、缺鐵的人等，都不適合多吃。普通人補充膳食纖維，要注意循序漸進，避免短時間內大量攝入。

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