據全國腫瘤登記中心數據，2015年惡性腫瘤發病約392.9萬人，死亡約233.8萬人，平均每日有1萬人以上被確診為癌症。
癌症之所以離我們越來越近，有一個最大的原因——太“作”，生活習慣和飲食習慣的不科學，正加速癌症的蔓延。
世界癌症研究基金會聯合美國癌症研究所曾發佈關於生活方式和癌症預防的專業報告，並給出了適合大眾的10個防癌生活方式，今天我們一起來回顧一下。
一、保持健康的體重
報告建議人們在整個成年期要將體重維持在BMI範圍的低值，且要避免體重增長。兒童和青少年時期也要將體重維持在成人BMI健康範圍的低值。
WHO定義成人BMI健康範圍為18.5-24.9kg/㎡，亞洲人的指數應比這個範圍稍低一點，兒童和青少年的指數會隨年齡增長而變化。如果用腰圍做衡量，則亞洲男性腰圍應控制在90cm以下，亞洲女性應控制在80cm以下。
過去十年間，諸多研究證據都在不斷加強肥胖與癌症的關聯性，且肥胖被認為與肝癌、胃癌、結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14種癌症都有關係，且一些癌症發生的風險會隨體脂升高而升高。
因此，從防癌的角度來講，體重在標準範圍內還不足夠，應該在健康的前提下儘量瘦。同時兒童和青少年時期的肥胖會一直延續到成年後，所以體重應該從小開始控制。
二、積極運動
報告推薦人們積極進行運動鍛鍊。根據WHO的建議，正常成年人應每天進行運動且保持每週不少於150分鐘的中強度有氧運動，或不少於75分鐘的高強度運動。
強度和時間是這個建議的兩個關鍵指標。中強度運動至少要使運動感心率達到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年齡”這個公式來估算。只要強度和時間達標，任何運動形式都沒問題。
之所以強調運動，是因為運動有降低癌症風險的作用。歐美曾有一項研究顯示，堅持運動可以降低13種癌症的發病風險，比如可使食管癌發病風險降低42%。同時運動還能幫助控制體重，也有利於達到防癌的目的。
三、攝入豐富的全穀物、蔬菜、水果和豆類
説到生活防癌，總逃不開的一個話題就是飲食，尤其在我國消化系統癌症高發的境況下，飲食也顯得尤為重要。
在飲食方面，報告建議人們以全穀物、蔬菜、豆類和水果為主。每天至少要從食物中攝取30g膳食纖維；最好每餐都有全穀物、非澱粉類蔬菜和豆類；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非澱粉類蔬菜和水果。
所謂全穀物是指脱殼後未精製的穀類，也就是我們俗稱的粗糧、雜糧。全穀類包含更多優質蛋白、纖維和人體必要的維生素及礦物質，諸多證據表明全穀類食物有利於降低結直腸癌發病風險。
非澱粉類蔬菜即不包括土豆、紅薯、芋頭、山藥這種根莖類蔬菜，而是指綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、茄子、秋葵等類型。多吃蔬菜對預防上呼吸道腫瘤、消化道腫瘤都有促進作用。
四、限制快餐以及其他加工食品攝入
除了應該多吃的東西，報告還建議人們應該限制高脂、高糖、高澱粉等快餐、加工食品的攝入。
西式快餐食品雖然有價格便宜、存儲方便、味道可口的優點，但大多數熱量卻嚴重超標。發達國家，以及一些發展中國家肥胖的流行就與西式快餐不無關係。
這種快餐食品雖沒有證據會直接致癌，但引發的肥胖卻是癌症的重要誘因，因此不建議經常食用這類食品。
五、限制紅色和加工肉類的攝入
紅肉和加工肉類也是報告建議要限制攝入的食物。每週攝入熟紅肉最好不超過350～500g，即大約是700～750g生肉以內，加工肉類則儘量少食用。
紅肉是指所有哺乳動物的肉，我們日常食用的主要就是豬牛羊肉。紅肉富含蛋白質、鐵、鋅和維生素B12等優質養分，是很好的食物，但需要控制攝入量。
有研究顯示，每日食用紅肉每增加100g，罹患結直腸癌的風險就會增加12%。加上紅肉在煎、烤等高温烹調過程中容易產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質，更不利於防癌，因此建議紅肉要適量食用。
至於加工肉類，包括臘肉、香腸、火腿、燻肉等，能不吃就最好不吃。因為這類食物不僅具有紅肉對結直腸癌的影響，還含有會致癌的亞硝基化合物，所以危害更大。每天食用50g加工肉類，結直腸癌風險就會上升16%。
六、限制含糖甜飲料的攝入
含糖飲料也應當少喝，因為含糖飲料也是肥胖問題的重要因素之一。同時大量糖分還提高了糖尿病及口腔疾病的風險。想喝飲料建議多喝水或者咖啡、茶等無糖飲料，像奶茶、汽水等飲料則儘量少碰。
七、限制酒精攝入
預防癌症，最好也不要飲酒。
酒精在1988年就被國際癌症研究機構定為I類致癌物質，因為大量證據證明酒精對口腔、咽喉、食管、胃、肝、結直腸、乳腺等癌症有致病風險，還有一些研究認為酒精也會影響肺癌、胰腺癌和皮膚癌。
酒精在人體內會先分解為乙醛，再分解成乙酸，但如果這後一步沒能及時完成，有毒的乙醛在人體內堆積，會對DNA造成嚴重損傷，誘發細胞突變。尤其亞洲漢人約有三成人口具有乙醛轉化障礙，一喝酒就臉紅，這類人羣更不適合喝酒。
雖然有些研究顯示少量飲酒對個別心血管疾病有益，但與酒精的壞處相比這種益處簡直無足輕重。從防癌的角度講，喝酒並不存在所謂安全量，最安全的做法就是滴酒不沾。
八、不要依賴膳食補充劑預防癌症
防癌指南一直在強調要營養均衡，於是有些人就希望靠各種膳食補充劑來補足營養，不過報告的建議是不推薦此類做法。
很多人以為保健品就可以日常使用，其實不然，人只有在一些特殊時期才需要靠補充劑補充營養，比如孕婦吃葉酸、某些貧血患者補充鐵劑、骨質疏鬆患者吃維生素D和鈣片。
想考膳食補充劑來防癌，可以説是投機取巧的做法。不要以為保健品就絕無害處，比如中國人熱衷的靈芝、人蔘、蟲草等保健藥材，不僅沒有防癌效果，反而有重金屬超標的風險。
所以不要指望防癌可以偷懶，好好平衡飲食才是正確做法。
九、儘可能母乳餵養
報告還提到了一條很多防癌指南較少提到的建議，即新生兒應儘量用母乳餵養。WHO也建議嬰兒至少要獲得6個月純母乳餵養，6個月後可加入適量輔食並持續至2歲或以上。
母乳，尤其初乳被認為是新生兒的第一針疫苗，因為母乳中富含免疫球蛋白，且能提供最適合嬰兒生長髮育的營養物質。近年來一些研究也發現母乳餵養對預防兒童肥胖甚至成人肥胖有利，這也就間接達到一定預防癌症的作用。
此外母乳餵養能降低媽媽罹患乳腺癌的風險，每堅持5個月母乳餵養可讓乳腺癌發病風險降低2%。
十、被診斷為癌症後，儘量遵循醫生建議
除了對預防癌症作出指導，報告還為癌症患者提供了一條建議，建議所有癌症患者，包括正在康復中的患者，都應獲得健康專業人士的指導，並遵循專業人士的建議進行飲食營養和體育活動的護理。
現在的癌症治療、康復理念對於飲食、運動的影響有了更深刻的認識，每一個癌症患者都有必要獲得專業人士對於日常生活護理的指導，比如一些患者在療程內需要採取特殊的營養模式；一些患者在治療結束後需要改變飲食方式以適應代謝方式的改變；一些患者需要減少體脂來緩解病情；一些晚期惡液質患者需要藉助專業的營養學指導來減緩或阻止體重下降等。
以上就是世界癌症研究基金會聯合美國癌症研究所為所有人提供的防癌、抗癌建議，希望每個人都能珍惜生命，遠離癌症。
參考資料：
1.Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.
2.得癌在於自己“作” 這10條防癌建議現在看也不晚！.健康時報.2016.1.24.
3.美國癌症協會最新發布39條防癌生活指南.健康時報.2015.3.20.