文/小白進階訓練營 小白精品,請勿轉載
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有氧跳繩瘦全身,有氧減脂減掉的是水分和脂肪,增加的是肌肉和糖原,三個月體重不變全因攝入量大於消耗量,有氧跳繩的阻力沒有達到身體臨界點,這就是體重不變的原因。
跳繩是利用腿部大肌肉羣和手臂肌肉的甩動,燃燒全身脂肪和增肌塑形。跳繩能夠減掉體重中的脂肪和水分,同時也會隨着脂肪減少而肌肉增加的情況,這也是體重不變的原因之一。
除此之外,跳繩強度依靠的是組數和抗阻力才能提升運動強度,有氧跳繩消耗的熱量會通過飲食攝入而增加彌補,這就是體重不變的原因之二。
但體重不變不是衡量減肥效果的指標,體脂率才最重要。今天,小白分享跳繩減脂的兩個方法來聊聊如何真正降低體脂率:
為什麼跳繩不降體重?
怎樣有氧跳繩才減脂肪?
01為什麼跳繩不降體重?
跳繩作為全身減脂的大眾運動,動作簡單掉脂容易成為人人必備的減脂項目。但跳繩真能減脂嗎?用體重增減就能衡量跳繩效果?答案並不是。
1.減重不能減脂
體重是整個人身體重量總和,青春期肌肉增長體重增長,中年時期脂肪增加體重增加,很顯然體重包含脂肪、肌肉、碳水化合物和和水分等多種物質。體重與飲食運動相關,是衡量個人健康的標準,體重本身無法評估肥胖程度,15-18的體重指數BMI標準才是衡量胖瘦的關鍵。
體脂率就不一樣。體脂率本身就是通過內臟脂肪佔總體脂肪重量的比重來衡量胖瘦,體脂率僅包含攝入量過多的內臟脂肪,沒有其他營養物質參與,衡量胖瘦才更精準。
一般來説,女性標準體脂率是20%-25%,男性體脂率標準維持在15%-18%,才能保證內臟脂肪的含量從而真正減脂。
2.跳繩肌肉增長
每次跳繩40分鐘內可以消耗將近300千卡的熱量,跳繩就是通過腹部有效呼吸和收緊腰腹的肌肉甩掉內臟脂肪;想要跳繩有效果就需要大腿前側和小腿後側肌肉羣的發力,這就需要肌肉增長才能扛起長時間跳繩運動。
所以,通過長時間跳繩運動就是消耗大量內臟脂肪和增加肌肉比重,只有降低體脂率和提高肌肉含量才能讓跳繩有效果。
一般來説,肌肉體積小重量大是脂肪重量的2倍,這就是跳繩不降體重的原因,肌肉會增長脂肪在減少,而重量仍在線:不變或變重。
當然,不排除跳繩後暴飲暴食增加內臟脂肪,提高體脂率而體重不變的情況。那怎樣做才能真正消耗內脂呢?
02怎樣有氧跳繩才減脂肪?
有氧跳繩想要真正消耗內臟脂肪,需要降低次數多增組數,並增加跳繩本身的抗阻力。
1.增加阻力
掌握正確姿勢
首先,需要掌握跳繩正確動作。雙腿間距與肩同寬,腳尖兩側朝外,微屈膝關節,手肘夾緊身體兩側用手腕力量向前甩動跳繩,用鼻吸嘴吐的腹式呼吸增加脂肪燃燒,利用腳尖慣性向上彈跳。
其次,需要掌握肌肉發力細節。大腿前側股四頭肌是核心蹬腿肌肉羣,小腿後側腓腸肌的縮緊發力才能通過腳尖維持向上跳躍。
手臂肱二頭肌發力向前甩動維持肌肉緊繃,加快帥繩幅度才能加速脂肪燃燒。
力量動作配合
經過30天徒手跳繩後,增加50個卷腹和30個深蹲,配合脂肪深度燃燒和肌肉纖維刺激。
交替卷腹:跳繩後立馬做交替卷腹的複合型力量,利用腹直肌和腹外斜肌發力,收縮單腿至下腹前,扭轉身體以手肘觸碰膝關節。不停嘴部呼氣,收緊腹部肌肉左右交替扭轉,上半身與下半身形成對抗性扭轉姿勢。
啞鈴深蹲:跳繩前,可用啞鈴深蹲的負重熱身全身肌肉。手掌向下正握啞鈴,腳尖朝兩側張開,膝蓋朝前不內扣,臀部向後拉伸坐下90度,大腿平行地面與小腿呈45度夾角。
膝關節超過腳尖,重量前傾向臀部向中間夾緊朝前挺胯,髖部擺正重心向前。
2.增加組數
跳繩3000個不如堅持5組。次數不是決定效果好壞的關鍵,多組數低次數才是減脂塑形的關鍵,從組數次數和間隔時長來制定訓練計劃。
10分鐘800,配速120次/分鐘
每次跳繩根據自身體質來制定次數,可以500-800個,也能800-1000個,需要在最短時間用高質量配速完成一次跳繩。
中途休息10秒,重複5組
每次跳繩結束後,中途補水休息10秒,按照以上動作和配速堅持3-5組,組數多少根據自身可成熟範圍來定。
#百裏挑一#