門前艾蒲青翠，粽葉香飄十里。
一年一度的端午節就要來了，如果糖尿病病友想吃粽子，又不想讓血糖飆升的話，不如試試下面這3招，特別管用。
1.搭配2樣食物一起吃
不管是糯米粽、大黃米粽、雜糧粽……都是主食，升糖能力較強，吃的時候一定要搭配這2樣：
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搭配100克蔬菜
粽子大多糯米制作的，糯米是一種非常特殊的穀物，幾乎不含直鏈澱粉，全部都是支鏈澱粉。支鏈澱粉黏度大，易消化，升血糖速度非常快。
吃粽子前，先吃至少100克富含膳食纖維的蔬菜。膳食纖維在小腸不能被消化吸收，還會干擾葡萄糖的吸收，可以起到延緩血糖升高的作用。
推薦：
- 如竹筍、萵筍、芹菜、綠葉蔬菜等膳食纖維豐富的新鮮蔬菜。
02
搭配高蛋白食物
蛋白質可以降低主食的血糖生成指數，吃清水粽或雜糧粽時可以適量搭配雞蛋、魚肉等高蛋白食物。
不過如果你吃的是豬肉粽或蛋黃粽，這個方法就不太適用了。
推薦：
- 魚肉、蛋類、禽肉等。
2.吃完粽子，做30分鐘運動
吃完粽子後，可以適量增加運動量，不僅能消耗掉多餘的能量，減緩血糖上升，還有助於消化。
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運動時間
吃完粽子後（餐後）1小時左右運動效果較佳，因餐後1小時是血糖作用最高峯。
02
運動強度
運動時間控制在30分鐘左右，避免高強度大量運動，注意運動時間不要超過1小時。
例如，體重66千克的男性，慢跑30分鐘約消耗231千卡能量；體重56千克的女性，慢跑30分鐘約消耗196千卡能量。
1箇中等大小的粽子（120-150克）大約有300千卡能量，慢跑30分鐘基本能消耗七八成。
推薦：
- 中等強度有氧運動：快步走、慢跑、休閒式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。
- 抗阻運動：舉重、彈力帶練習、健美操、俯卧撐、平板支撐等。
3.選雜糧粽，每天不超過1個
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選雜糧粽
糖尿病病友吃粽子，不推薦熱量高或含糖量高的肉粽、蛋黃粽和甜粽，可以選雜糧粽。
如果方便，糖尿病病友可以自己包雜糧粽，添加了粗雜糧的粽子升糖能力相對更低一些。粗雜糧的膳食纖維豐富，也能緩解血糖上升。
推薦粗雜糧：
- 藜麥、蕎麥、燕麥、黑米、糙米、大黃米、芸豆、綠豆、赤小豆等。
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早上或中午吃
粽子能量較高，難以消化，一般甜粽和清水粽（純糯米粽）需要消化3個小時左右，蛋黃粽、肉粽等需要消化4-6個小時。
因此，粽子儘量在早上或中午吃，晚上不要吃。
03
每天不超過1個
100克米飯產生116千卡能量，粽子的能量大約是米飯的2倍。
建議糖尿病病友一天最多吃1個粽子（1箇中等大小的粽子約120-150克），同時減少相應的主食量。
市售的粽子一般會在外包裝上標出能量，吃粽子前可以看一看。
煮粽子別用這種水，升血糖特別快
網上很多人推薦煮粽子時加食用鹼，鹼水煮的粽子，更易熟，有誘人的金黃色，口感也更加軟糯。但這種方法不適合糖友。
因為鹼具有促進澱粉糊化的作用，鹼水煮過的粽子升糖速度更快。糖友自己在家包粽子，不要加食用鹼，也不要用鹼水煮粽子。
希望糖尿病病友能在享受美食的同時，控制好血糖。空腹血糖＜7.0mmol/L，餐後2小時血糖＜10mmol/L，糖化血紅蛋白＜7.0%時，可以吃粽子。血糖控制不佳的糖尿病病友，不推薦吃粽子。
同時監測吃粽子前後的血糖，餐後2小時血糖與餐前血糖的差值最好不超過2.2mmol/L。
最後，祝大家端午安康，長夏清涼。