比夾胸強十倍的健身動作，打造最強胸中縫和外沿胸肌

引體向上”和“雙杆臂屈伸”是兩個經典的上肢基礎動作，它們常常被定義為“上半身的深蹲”。

但是，若一定要拿深蹲來做類比，雙杆臂屈伸會比引體更貼切——深蹲是一個典型的下肢推動作(你本質上是在用雙腿將地板推開)，而雙杆臂屈伸是一個典型的上肢推動作(你在用胸和手臂的力量將槓桿推開)此時你的肘關節作用類似膝關節、肩關節作用類似髖關節......

好吧，我想表達的是：雙杆臂屈伸是個很重要的基本動作，我建議你拿深蹲的態度來對待它。

基本動作指的是多關節大型複合動作，它們是提高肌肉和力量的關鍵。

“基本”並不意味着這些動作只針對初學者，它的含義是“最樸實有效”。對於任何水平的訓練者來説，基本動作都應該在訓練計劃中起到舉足輕重的作用。

基本動作還有另一個重要特點——軀幹通常在空間中有位移。相比於軀幹無位移動作，它們會造成更好的神經警覺和神經適應效果(更好地觸發力量和肌肉增長)。所以：

槓鈴深蹲的訓練效果往往強於腿舉；

槓鈴硬拉的訓練效果往往強於腿彎舉；

引體向上的訓練效果往往強於高位下拉；

同理，雙杆臂屈伸的訓練效果很可能強於躺和坐的練胸動作。

---但首先比較尷尬的是，雙杆臂屈伸的起步重量，往往就是某人自身體重，這令許多弱雞望而卻步。

---其次比較尷尬的是，雙杆臂屈伸不像槓鈴卧推那樣方便添加負重，你得專門準備一個負重腰帶才能實施(許多人壓根就沒見過這玩意)。

---第三比較尷尬的是，現代人的關節靈活度相比幾十年前已經明顯退化了，自重雙杆被定義為危險動作，更不用説負重雙杆了。舊時代健美先驅 Marvin Eder 的434磅臂屈伸(雙腿上各掛着一個成年人)放到當今會被定義成雜技，而不是嚴肅的訓練。

---最後比較尷尬的是，許多人會不知不覺地把雙杆臂屈伸變成一個練“下胸”的動作。然而出於形體美感角度，下胸過份發達是不可取的。

這些問題重重疊加，造成了如今雙杆臂屈伸在健身房裏未得到足夠重視。但若你已決定終生忽視它，就太可惜了！

就是因為你從來不去做大幅度動作，所以你變得越來越不善於做大幅度動作。

雙手對握的雙杆臂屈伸，對肩關節是比較柔和的(至少比槓鈴卧推的正握更柔和)。所以你理應做出比卧推更大的運動幅度。

雙杆臂屈伸最忌諱畏首畏尾、不敢下降到足夠深的程度(如果是這樣，雙杆的效果確實不如卧推)。但事實上，大幅度雙杆可以完美彌補卧推的空缺——深遠的離心收縮對胸中縫和胸外沿的塑造是無與倫比的，槓鈴和啞鈴卧推在這裏都望塵莫及。

不可否認，某些力量太差的新手用“自重”雙杆來起步並不合適：負荷太大會導致關節吃不消。但你可以使用助力墊雙杆。

實踐證實，再怎麼抱怨“肩關節不行”的新手，在切換成助力墊雙杆之後，都會舒服很多、且下得更深——你要養成好習慣，不惜一切代價去學習全幅度動作，以此打好基礎，否則你相關的身體功能終其一生都得不到修正。

如果使用助力墊之後，依然肩關節不適，可能是因為你的肩在這之前就有傷病(不要責怪動作本身)。

或者是因為，你的動作結構不規範，下文將詳細展開。

人們習慣在做雙杆時，抬頭目視前方，雙腳盤在體後，做出一種向下推的動作。這會導致下胸和肱三頭肌主導發力，而胸大肌中部和上部幾乎沒收縮。這得不償失：

---一方面它會破壞形體美感(下胸發達，中上胸扁平？)

---另一方面抬頭盤腳會嚴重限制動作幅度，帶來肩關節不適問題。你下降到一半肩關節就會卡住、發生不良的關節組織過度拉伸。

某些“臂展很長”的另類可以將這種雙杆模式作為肱三頭肌訓練，他們能夠在大幅度屈肘的同時避免過於施壓肩關節。但這種模式對大部分臂展正常的人來説是不太友好的。

如果你的訓練目標是胸大肌，所有細節應該相反：低頭看向地面，下巴緊貼鎖骨。這會讓你的胸椎自然向前、向下彎曲，模擬一個卧推的發力軌跡(你會像平板卧推一樣向前推，而不是向下推)使得更多中胸和上胸肌纖維參與工作。

更重要的是，低頭會明顯緩解肩關節壓力，允許你下降到較深的程度。

仔細看看50年前的健美運動員們，都是這麼做雙杆臂屈伸的。但現代健身愛好者已經不知不覺偏離了正軌。

握距不要太寬！大部分雙杆器械是允許你調節寬度的：通過內外旋轉槓桿來變窄或變寬。你應該選擇比肩略寬的握距，而不是明顯比肩寬。太寬會導致運動幅度削減、也會造成肩部不適。

雙腳前置，通過縮短腹肌來控制下肢的位置。這同樣是模擬一種卧推的發力軌跡(你好像在推起你眼前的下肢)。即便你腰上掛了負重，這個結構也不能變，你可以通過雙腳夾住槓鈴片來維持類似的動作模式。

保持肱骨頭處於肩窩內，在下降過程中刻意挺胸、肩關節和肩胛骨必須向後收縮，這樣才能讓肩窩內部自然活動。一個常見錯誤是在下降時含胸、肩部前移，這會驟增關節內部的不良摩擦。如果你無法克服這種不良體態，在訓練前預先用泡沫軸或按摩球鬆解一下所有肩部旋前肌羣。

下降到肘關節角度明顯小於90度算合格。此時你的胸中縫、胸外沿應該能產生明顯的牽拉感。以及胸大肌中下部、甚至上部都會大量參與收縮。一旦你觸底達到最大拉伸，不要停留太久，可立即利用肌肉牽張反射將自己推起來，避免過度負重拉伸帶來傷病隱患。

3011的動作節奏適合大多數初學者（3秒離心收縮、0秒底部停頓，1秒推起，1秒頂峯收縮）。

按照上面的要求執行雙杆臂屈伸，你應該不可能往身上掛巨量的負重，哪怕你是一名高級健美運動員。

網絡上偶爾可見一些瘋狂的訓練視頻，主人公往腰上掛了40-60KG的負重，然後執行肘關節微微解鎖後就立即鎖肘的幅度——這完美地隔離了胸大肌發力、並充分摧殘了肘關節。

還記得本文開頭我們拿深蹲來比喻雙杆嗎？在負重雙杆中削減幅度的行為，和深蹲類似——如果你盲目添加重量，運動幅度會本能地越縮越小，最終成為一個無效動作。

相比於卧推，雙杆臂屈伸更復雜、需要付諸更多的協調和穩定。所以你不能將卧推力量與雙杆進行類比：一個體重70KG，卧推100KG的人，並不代表你一開始就可以額外負重30KG執行雙杆臂屈伸。起步重量過大會導致你無法完成全幅度動作，並造成傷病隱患——然後你就開始責怪這個動作了。

大部分人應該用自重來學習全幅度雙杆(不管你當前卧推力量有多強)，然後每週往負重腰帶上添加2.5KG或1.25KG的小號槓鈴片進行漸進負荷。當你用規範的動作形式發展到負重20KG做組時，這個動作已經成為一個巨大挑戰。

我曾在訓練僅3年時，就負重40KG執行雙杆臂屈伸：只能做半程，必須戴護肘，且伴有肘部疼痛。

如今是我接觸訓練第10年，負重20KG出頭，做全程，完全不用護肘，且肘關節無任何異樣。更為關鍵的是，我的胸形比曾經好看多了。

雙杆臂屈伸是一種強調離心收縮的動作，會造成明顯的肌肉微撕裂和持久的延遲痠痛，需要較長恢復時間。所以訓練頻率一週不應該超過2次，兩次訓練之間至少間隔5天。

雙杆臂屈伸也不適合做太高的次數，因為某些維持體態的小肌肉會隨着次數增高而提前力竭，破壞了動作形式。每組做6-10次比較理想。

毫不誇張地説，一旦你掌握了本文的技巧，就沒必要花大把時間去做各種夾胸動作了，因為雙杆臂屈伸對胸中縫和外沿的塑形效果比夾胸強十倍！

學會在健身房把錢花在刀刃上，儘可能用少量動作來滿足多種功能。節約訓練時間，為訓練後的恢復和增長騰出更多空間。