“熬夜”指的是睡眠週期不規律和睡眠時間不足。
把這倆條件一交叉就會發現，熬夜能分幾種類型——
第1種
—The first—
急性睡眠剝奪
為了追劇、玩遊戲而偶爾熬夜的情況，就叫急性睡眠剝奪。
一夜不睡，大腦在夜間代謝有害物質的工作被中斷，會干擾海馬體依賴的記憶鞏固，第二天起來你就會發現自己認知、記憶功能紛紛下降，仿若傻子一樣。
而大腦代謝又跟情緒有關，所以你還會發現自己變得易燃易爆炸。
看着要死要活的，但其實常人偶爾熬夜的危險還不算大。
針對這種情況最有效的補救方式就是補覺。
圖源：soogif
在《睡眠革命》一書中，給出了人類48小時中的睡眠衝動和睡眠需求變化——
下午1-3點左右，睡眠需求和睡眠衝動都是小高峯，所以這時候補覺是最好的。
另外，傍晚5-7點的時候，睡眠衝動不高但睡眠需求很高，這段時候也可以困了就睡，補個好覺。
在這兩個節點，分別睡個半小時，就能幫你修復修復大腦。
脾氣暴躁這件事也能補救，儘量在起牀後一小時內吃早飯，有助於提高認知。
但如果吃的是高糖食物，身體會積極地去消化糖分，反而會讓你更昏沉。
第2種
—The Second—
慢性睡眠不足
如果你天天都只睡5、6小時，白天也感覺疲憊，這種情況就屬於慢性睡眠不足。
這種熬夜可不是簡單多睡幾天就能緩過來的。
《公共科學圖書館》上有個研究：科學家讓試驗者先好好休息4天，再限制10天的睡眠時間，每天睡覺時間相比往常減少30%，最後給他們7天的睡眠恢復期。
結果發現，大腦的反應速度可以恢復，但大腦注意力、認知效率、記憶等都不能恢復如初！
另外經常熬夜，還會導致β澱粉樣蛋白顯著增加，而這種大腦代謝廢物導致阿爾茲海默症的主因。
所以保護大腦就慢性睡眠不足人羣的補救目標，要想辦法鍛鍊你的大腦認知功能。
在這裏推薦給大家一種訓練方法：間隔式重複回憶法。
操作很簡單，記住一個事物，然後間隔一段時間，就回憶一次。
以我們的日常，將今天發生的一切作為你的記憶對象，在睡前、第二天一早、一週之後、一個月以後不斷重複回憶今天的經歷，描述越詳細越好。
這樣多次反覆回憶，腦子就能變靈活了。
另外玩俄羅斯方塊也是恢復大腦功能的好方法。
有實驗發現，平均每週玩1.5個小時俄羅斯方塊，腦皮層厚度數值有明顯的增加，有助提高大腦運行效率。
平時沒空睡覺，週末補覺也還是有點用的。
即使工作日五天都睡眠不足，但週末睡個好覺，也能降低死亡風險。
第3種
—The Third—
晝夜節律失調
醫生、護士、保安這些需要值夜班的職業，嚴格來説不算熬夜。
但是人體也是有“晝夜節律”的，上夜班不可避免擾亂了晝夜節律，對身體還是會產生一定影響，甚至被定義為“2A級致癌物”。
但都是打工人，工作再累，也沒這麼容易甩手不幹。
既然如此，就要儘量減少節律失調的影響。
1.白天補覺也要規律
白天補覺要和晚上睡覺一樣，規劃入睡時間，計劃好睡眠時長，按時來睡。
同時要注意，模擬夜間環境。
拉好窗簾，遮擋光線；調節温度，在16-24°C之間。
這樣的環境讓人更好入睡。
2.飯儘量在白天吃
科學家觀察了兩組上夜班的人：
夜間進食組，夜間11點和3點進餐
日間進食組，晚7點~早7點之間不進餐
結果發現：
夜間進食組的人血糖晝夜節律紊亂，平均血糖水平增加6.4%；
日間進食組的人血糖晝夜節律無明顯變化，平均血糖水平也沒有升高。
所以上夜班還吃宵夜的人快改改吧！
最後提醒大家一句，補救方法不能完全彌補熬夜帶來的身體損害，只能讓你熬夜之後能好受一點。
完全避免熬夜損害的方法只有一個——
不熬夜!