5月15日，世界衞生組織發佈了一份關於非糖甜味劑的新指南，建議公眾不要用非糖甜味劑來控制體重或降低非傳染性疾病風險。
圖片來源：WHO官網
這份指南一出，着實讓人心頭一緊。非糖甜味劑是什麼？真的會對健康有影響嗎？我們該如何看待這份指南？
01
非糖甜味劑=“代糖”嗎？
常見的非糖甜味劑有哪些？
世衞組織這個指南里説的非糖甜味劑，跟我們常説的“代糖”並不完全一樣。
世衞組織指南説的非糖類甜味劑是指，不屬於糖類的所有非營養性甜味劑，不管是人工合成、天然產生還是經過化學改性的，都屬於非糖甜味劑。
常見的非糖類甜味劑包括：安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖苷，等等。
但是，這份指南中認為，低熱量的糖和糖醇是含有熱量的糖和糖的衍生物，不屬於非糖甜味劑。也就是説，像麥芽糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇等等，就不屬於非糖甜味劑了。而這些，我們是認為它們屬於代糖的。
木糖醇。圖庫版權圖片，不授權轉載
02
長期食用非糖甜味劑，有哪些健康隱患？
天然的和人工合成的，區別大嗎？
一些媒體在報道的時候説，長期食用非糖甜味劑會有一些潛在健康隱患，比如：增加糖尿病、心血管疾病及死亡的風險。
其實，這個説法並不完全準確。
目前的研究來看，長期在合理範圍內食用非糖甜味劑並不會對健康產生危害，也不會真的讓你得糖尿病、心臟病，不論是天然的，還是人工的，都沒有很明顯的區別。
世衞組織的指南里面有很大一部分是對可能的健康隱患，按照循證醫學的要求做了分析。
循證醫學分析就是根據它的證據等級高低，來評價它的可信度。比如，如果證據等級是極高、高，就説明這個健康隱患是真的，如果證據等級是低、極低，説明這個證據的可靠度要低些。
實際上，世衞組織的指南里明確説了，非糖甜味劑與患2型糖尿病、心血管疾病、全因死亡風險等健康隱患的證據等級都是低或者極低。世衞組織指出的是“不會產生期待的健康效果如控制體重等”，可能會有“潛在的不良風險”，如增加2型糖尿病、心血管疾病的風險。
也就是説，這些所謂的“健康隱患”是潛在的，可能存在的，但證據等級較低。
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很多媒體以及一些自媒體在解讀的時候，都沒有跟大家講這個證據等級的事兒，這其實就不對了。
03
指南中“低熱量的糖”指什麼？
和糖、非糖甜味劑有什麼區別？
低熱量的糖，主要是一些糖醇物質。
糖醇是個大家族，常見的像口香糖裏用的木糖醇，便秘藥用的甘露糖醇等，還有現在很多氣泡水裏用的赤蘚糖醇，還有麥芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等，也都屬於常見的糖醇類物質。
和糖相比，它們的特點是有甜度，但能量低，往往也會有那麼一點點的熱量，不過遠不如真正的糖那麼多，有的熱量極低，幾乎可以視為0。和非糖甜味劑比，它們主要是結構上還是屬於碳水化合物，只是能量相對低一些。
糖醇廣泛用在“無糖”“低糖”糕點、甜食、口香糖等食物中，對於減少能量有一定的好處，但是，如果用量太大，會促進腸道過度運動，導致腹瀉。
在糖醇大家族中，赤蘚糖醇最近幾年的使用很多，堪稱糖醇中的明星。相比其他糖醇，它的特點是熱量更低，而且促進腹瀉的作用相對較小，甜味也比較柔和自然，因而備受消費者和商家青睞。但它也有一些爭議，前段時間有人説它會導致心臟問題，不過這個也不對，大家不用太擔心。
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04
根據指南，哪些甜味劑相對安全？
從目前的研究來看，所有批准使用的甜味劑，只要合理在規定的範圍內使用，是安全的。
所有的甜味劑，在批准使用之前都要經過嚴格的風險評估，目前這些允許使用的甜味劑也得到多個國際組織、國家、地區的食品安全權威機構的肯定。
比如世衞組織的食品添加劑專家委員會（JECFA）也認為，按照規定使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的。世衞組織這個指南中也認可這個結論。
05
糖和代糖都有危害？
糖還能吃嗎？
糖和代糖，説它們有問題的前提是過量。實際上，只要合理、適量地吃，糖和代糖，都是安全的。
糖也是我們人體需要的重要營養素。糖屬於碳水化合物, 能給我們人體提供能量，有足夠能量，人體才能走路才能工作，糖也是構成人體抗體、酶、細胞和組織成分，保證脂肪充分氧化，構成體內糖原，作為肌肉和肝臟儲存糖。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每日添加糖攝入量不高於50克，最好控制在25克以內。
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06
如何看待世衞組織的這個指南？
第一，不用對甜味劑過度恐慌。
很多媒體、自媒體在傳播的時候，説非糖甜味劑長期吃會導致糖尿病、心臟病等問題，但其實這個的證據等級很低，沒有足夠的科學證據，只要是在規定的範圍內使用，大家不要過度恐慌。
第二，不要過度依賴甜味劑的作用。
很多人選擇甜味劑的無糖食品、飲料，是希望它能減肥、控制體重。如果膳食總量不變，用甜味劑替代添加糖，確實是可以減少能量攝入的。
但是，體重管理、減肥的關鍵是總能量的收支平衡，甜味劑並不是主要的決定因素，如果你喝無糖飲料，卻大口吃肉、吃很多甜點，吃完也不運動，那依然是會長胖的。
大家不能把希望只寄託在甜味劑上，甜味劑不是減肥藥，不應過度依賴它的作用。減肥、控制體重還是要管住嘴、邁開腿。
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第三，甜味劑是減糖的一個選擇，但想要健康，關鍵還是要做到膳食平衡。
減糖是最近幾年大家很關注的一個方向，很多人認為選擇甜味劑就健康了。其實，飲食健康的關鍵是合理膳食、吃動平衡，包括主動控制對甜食、甜味的過度追求。世衞組織的報告也認為，如果人們不能降低對甜味的喜好和追求，那麼“不用甜味劑”的建議就意義不大，因為大家就會為了追求甜味又改回去吃糖了。
所以，大家還是要養成健康飲食的習慣。與其夢想一種絕對健康又不含熱量的甜味劑，不如改變對甜味、甜食的熱愛追求，逐漸改變喜歡吃甜的習慣，只是把它當做偶爾、少量的享受。
作者：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
審核：張娜 北京大學公共衞生學院 副研究員 博士生導師