有一種營養元素，母乳裏幾乎沒有，大部分食物裏少得可憐。多數情況下得靠“外援”，少了影響發育，多了可能慢性中毒，這個季節特別需要，它是什麼？
其實就是維生素D！它能夠幫助腸道吸收鈣質，對於每個人,特別是處在生長髮育期的兒童和青少年來説，都是不可或缺的營養素。
人們經常説曬太陽補充維生素D，到底管用嗎？維生素D要補到什麼時候？
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維生素D的三大困惑
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靠曬太陽能補充足夠的維生素D嗎？
人體所需的維生素D，其大部分都要依靠曬太陽來獲得。
值得注意的是，因為地理環境、光照強度、季節、天氣和防曬習慣等因素，很多人可能無法獲得充足的陽光照射。
總的來説，在人體缺乏維生素D的情況下，只靠曬太陽補充維生素D是不夠的，還需要調整飲食，或者直接吃維生素D製劑進行補給。
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維生素D到底要補到幾歲？
維生素D對維持骨骼代謝很重要，兒童在骨骼發育期，缺乏維生素D會導致佝僂病等問題；對成人來説，長期維生素D缺乏，也可能導致骨折風險增大、骨軟化。所以兒童成人都需要。
只不過兒童食物相對單一，尤其是在嬰兒期，缺乏導致的問題更突出，所以強調得更多。
成人食物的種類相對更豐富，户外時間也更多，缺乏的風險相對較小，所以強調得少，但並不是説成人不需要。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，孩子每日應額外補充400國際單位的維生素D；
70歲以上人羣，維生素D每日攝入量為800國際單位以上，最大可接受劑量為每天4000IU。
維生素D雖好，但過量補充可能引起中毒，出現異常口渴、皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻等情況，甚至還會出現高鈣血癥、高血壓等。
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維生素D和維生素D3一樣嗎？
維生素D要在肝腎轉化成維生素D3，維生素D3才能真正起到把鈣沉積到骨骼的作用。
如果是補充維生素D的話，攝入的量和最後真正起作用的量是有一定出入的。
但是如果直接補充維生素D3，直接供應一批合格的“搬運工”進來，效果就會好很多。因此，最好選擇維生素D3補充劑。
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補充維D的3種途徑
維生素D是個“健康多面手”，保證維生素D攝入充足，有利於免疫調節。
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從食物中獲取
一般維生素D有兩種來源，其一是動物食物中的維生素D3，其二是植物食物中的維生素D2。
魚肝油中的主要成分就是維生素D3和維生素A，魚肝油從深海魚中來，一些深海的魚肉，比如三文魚的維生素含量比河魚以及其他的肉類的含量高。蛋黃、動物肝臟也會有一些維生素D。
植物蔬菜中，一些菌類比如蘑菇、木耳等，尤其是經過紫外線照射後的蘑菇、木耳，含維生素D2的水平較高，我們可以通過這些食物獲取。
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從陽光中免費獲取
補充維生素D需要陽光，尤其是陽光裏的紫外線，能夠幫助我們體內合成維生素D，所以免費的健康法寶就是曬太陽。
陽光中的紫外線，不僅讓我們的皮膚變熱，而且讓皮膚裏的7-脱氫膽固醇能夠合成維生素D，照的時間越長，面積越大，合成的維生素D就越多。
如果想通過日照獲得維生素D的話，建議裸露皮膚，但是暴曬不可取。在前臂和頸部以上暴露的情況下，每天日照15~30分鐘，每週曬夠3回，就足夠每天的維生素D了。
如果想給孩子補充維生素D，可以讓孩子在早上10點至下午2點之間（夏季避開中午12點到下午2點，以防曬傷、中暑）多出去曬太陽，每天曬半小時左右。
提示：陽光中的紫外線是不能夠透過玻璃的，所以隔着玻璃曬太陽，雖能感受到陽光的温暖，但是沒有紫外線，也就不能合成維生素D。
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酌情合理使用補充劑
如果常曬太陽並且調整了飲食，依舊不能維持正常的維生素D水平，那可以考慮遵醫囑服用維生素D補充劑。
小貼士
維生素D是脂溶性維生素，隨餐服用或是餐後服用，效果會更好哦！
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四類人容易缺維D
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長期生活在北方的人羣
在北方高緯度地區，冬季漫長，日照時間短，人們户外活動量少，每天不能充分接受陽光的“沐浴”，使得維生素D合成匱乏。
此外，季節也會產生影響，冬春季節相對更容易缺乏。
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室內辦公人羣
現在很多職場白領，長期坐在辦公室，很難曬到太陽，容易缺乏維生素 D。
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肥胖人羣
肥胖者血清維生素D水平下降，可能大量維生素D蓄積於脂肪中，影響其生物活性的發揮。
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老年人及嬰幼兒
老人食慾不好，進食量減少，容易導致某些營養素缺乏。《中國人羣維生素 D 缺乏研究進展》中提到，老年人各季節維生素D缺乏都很嚴重。
此外，嬰幼兒户外活動少，生長髮育迅速，也容易缺乏。
天氣越來越暖，趁着春光正好的週末，暖暖的曬曬太陽吧~
來源:CCTV回家吃飯