健身訓練中常受傷，那是你保護不到位！

常混健身房的老手們，對「保護」這個詞並不陌生。

“嘿！兄弟！幫我護兩組！我後面可能勁兒不夠了！” 這估計是在健身房聽過最多的一句話。

什麼叫做訓練保護？

對於不經常去健身房的人來説，可能不太明白「保護」是什麼意思，先解釋一下：保護，是指幫助健身者安全地完成一系列的訓練動作。

為什麼需要保護？

健身是存在一定風險性的，很多訓練動作如果想達到比較好的訓練效果，或達到特殊的訓練目標時，都需要使用比較大的負重，這時候為了增加完成動作的安全性，就需要同伴進行保護。

除此之外，第二個作用是提升同伴的訓練效果。

舉個例子▼

一個重量你自己做，只能完成 10 次，但在同伴的「保護」下可以完成 12 次，這在一定程度上提高了訓練量。

所以俗話説得好，一個好的健身搭檔比啥補劑都好用。

保護措施應遵循什麼原則？

原則一▼

儘可能不影響被保護者的動作軌跡

在實施保護的時候，保護者應該儘可能地不接觸被保護者或者器械，儘量讓被保護者自己完成動作，在動作的失敗瞬間及時保護。

如果保護動作影響到了被保護者的動作軌跡，破壞了被保護者的發力或者動作準確性，那其實是一次失職的保護。

原則二▼

儘量不使力的原則

在感覺到同伴動作速度明顯變慢，變吃力的時候，你可以輕輕的發力，幫助同伴突破粘滯點，讓他多做幾個，但不能太過用力，這會降低同伴的訓練效果。

保護的本質，是為了讓訓練變得更加安全，而不是直接幫助同伴完成訓練。

常規訓練動作的保護方法？

1、上肢訓練保護方法

如槓鈴卧推，卧推是一個風險性非常大的上肢訓練動作，是最需要保護的動作之一。訓練者可能因為各種原因導致槓鈴砸在胸口或者頸部而出現事故。

方法▼

進行槓鈴卧推時，保護者需要手靠近槓鈴進行保護，但手不能接觸槓鈴。在對方卧推動作出現停滯，明顯感覺吃力之後，用手接觸槓鈴，輕輕發力，幫助訓練者完成動作；如果槓鈴出現快速下降，那説明試舉已經失敗，保護者要立馬抓住槓鈴上拉，防止訓練者出現損傷。

注意事項▼

保護者必須全神貫注，緊盯着被保護者的動作過程，以防出現任何狀況，所以一定要找一個靠譜的保護搭檔。

補充▼

其他的上肢訓練動作，比如啞鈴卧推、啞鈴坐姿推舉這些，在保護的時候可以將手掌輕放在對方的手肘處進行保護，儘量不接觸手肘，手跟着對方的動作軌跡走。

當感覺到同伴的動作明顯變吃力的時候，手掌接觸手肘，輕輕發力，幫助他完成動作，用力要儘可能得小，儘量讓同伴自己完成。

要注意的是，只在動作的發力階段施加力進行協助保護，在動作的下落還原階段，不要幫他，讓同伴自己控制完成。

2、下肢訓練保護方法

在所有的下肢訓練動作中，最需要保護的動作莫過於深蹲了，深蹲也是危險性較高的訓練動作之一，深蹲的保護方法主要有兩種：背後環抱式保護和手扶槓鈴保護。

第一個▼

背後環抱式保護方法

這種深蹲保護方法堪稱是最安全的保護方式。

可以有效地避免運動損傷，但缺點是有很大幾率會影響到對方的動作軌跡，破壞對方的動作完整性。

所以，這種保護方法需要保護者有極高的眼力見兒，要在適當的時候進行發力，跟着對方的動作軌跡走，其他時候手不要接觸對方身體。

在力量舉比賽（Powerlifting）中也是採取這種保護方式，並且規格更高，一般需要 5 個保護人員，4 個保護人員在兩邊護住槓鈴，1 個在身後進行環抱保護。

第二個▼

手扶槓鈴保護方法

這種深蹲保護方式在舉重訓練中比較常見。

優點是幾乎不會破壞對方的動作軌跡，但缺點是需要保護者有較強的力量才能保護好，要求保護者和被保護者的身高懸殊不能太大。