夏天來臨，高温成了跑者最可怕的威脅。
近日，據《三湘都市報》報道，由於温度升高、濕度變大，長沙市的一位跑者在參加一場8公里的“快樂跑”途中，突然昏倒，出現休克症狀，隨後被送到湖南省第二人民醫院進行急救。
根據急診醫生診斷，這位跑者遭遇了熱射病。
熱射病，幾乎每年夏天都會成為跑圈裏的“關鍵詞”。那麼如何才能健康又安全地跑過一整個夏天？
曾指導碧昂斯健身的美國著名私人教練盧克·泰特斯，專門制定了一份針對夏天户外運動的指南，從訓練方式、飲食補給和裝備選擇上全方面指導跑者。
熱射病到底有多危險？
據《三湘都市報》報道，這位參加8公里的跑者在跑了2公里，就突然全身不適，出現頭痛和頭暈的狀況。在休息5分鐘後，這位跑者忽然暈倒、伴有嘔吐、呼吸急促，繼而體温迅速升高達39.5℃。
隨後，為這位跑者急救的湖南省第二人民醫院急診醫學科吳凱醫生表示，這位跑者心動過速達140次/分鐘，血壓明顯下降，達到休克程度。根據醫生的判斷，她被診斷為熱射病。
那麼問題來了，在每年夏天一遍一遍被提及的熱射病，到底是如何成為跑圈裏“殺手”的？
熱射病屬於重症中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。熱射病的具體表現，則為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高温環境中工作數小時或老年體弱慢性病患者。
按照吳凱醫生的説法，高温天氣會影響身體對體温的自我調節機制，尤其是當空氣濕度也較大時，汗液蒸發的散熱機制就會受阻，在劇烈運動過程中一旦機體無法適應這種變化，引起正常生理功能紊亂，就可能造成體温異常升高，從而導致中暑。
這就好比電腦在持續運行的高温環境中，容易發生運行減慢甚至死機一樣。
而在很高濕度的情況下，加上運動導致身體温度升高，普通的中暑有可能升級為熱射病——一旦普通中暑的患者出現大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。
如高燒40℃左右持續不下，要馬上送至最近的醫院進行液體復甦治療，千萬不可以耽誤。
學會這份《夏日跑步指南》
對於户外跑者而言，如果選擇在夏天訓練，高温和高濕度就是難以避免的困難和挑戰，但是如果能夠了解自身狀況，並且控制好訓練和比賽的強度，那麼夏季訓練將大大提升你的能力。
此前，美國著名的明星私教盧克·泰特斯就在《Women & Health》雜誌上發表了一份《夏日跑步完全指南》。
首先，要保證室外温度不能超過體温。
“高温會加重人體運動的負擔，因為汗液會停留在你的皮膚，很難被蒸發掉。”
不過，人在高温下運動的耐熱能力與體重、性別以及速度等多項因素有關。泰特斯説判斷是否能安全的在户外跑步、運動，有一個最簡單科學的依據：
“一旦室外温度超過了你的體温，那麼我們建議，你應該選擇健身房、跑步機、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛鍊。”
其次，温度32℃、濕度超過60%時，跑者不宜户外運動。
在夏季，户外運動的另一個天敵就是高濕度。由於濕度和氣温都高，運動時流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發，降低血液的流動性，容易損害心血管功能。
泰特斯説，按照賓夕法尼亞州運動健康協會制定的最新標準，室外温度超過32℃，濕度超過60%就不應該選擇户外運動。
第三，超過28℃時，運動強度降低20%。
除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。
室外温度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%，“跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規的户外運動時間減少20%。”泰特斯説。
第四，夏夜跑步降低配速15%。
很多人會在夏天選擇夜跑，但夜跑並不意味着可以避開高温和高濕度。根據美國科學家的研究發現，隨着温度的提升，夜跑的配速也要注意。
比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘跑完1公里，增加至5分07秒到5分08秒跑完1公里；而當温度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為5分鐘45秒跑完1公里。
如果跑者選擇在悶熱的夏夜裏跑步，應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。
第五，補水是第一要務。
在濕度超過60%的天氣裏，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。
在跑步前後，也要記得補充水分，一般來説跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑後一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。
在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。
夏天如何選擇運動裝備呢？
首先是儘量選擇穿化纖混紡服裝。
跑者在夏季跑步最好避免穿棉質面料的服裝，棉質衣服吸收汗水之後不容易幹，從而導致摩擦損傷。
應該選擇透氣面料或者專業的跑步T恤，雖然可能價格相對比較高，但是對於長距離跑步來説，會感覺更舒適。
第二，選擇淺色系衣服。
淺色、寬鬆的服裝有助於身體的呼吸和涼爽的自然。而穿緊身衣或暗黑的顏色，則會吸收太陽的光和熱。
第三，注意選擇跑步襪。
跑步過程中不要穿100%棉襪子，你的腳可能會大量出汗，棉會讓腳弄濕，從而導致水泡。
最好選擇合成混合物像那些由聚酯，丙烯酸或CoolMax，這些都是最好的排濕。
第四，白天可以選擇佩戴墨鏡。
如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太陽鏡能幫助你保護你的眼睛免受太陽的有害射線。
第五，注意塗好防曬霜。
一些夏季衣服可能不具備防曬功能，因此在跑步之前一定要塗防曬霜（防曬指數為15以上）。
如果預計跑步時間比較長，會大量出汗，那麼就要注意中途再次塗抹防曬霜。
（澎湃新聞記者 馬作宇 圖片來源於網絡）