今天（5月20日）是第33屆中國學生營養日，今年的主題是“知營養 會運動 防肥胖 促健康”。設立中國學生營養日目的在於廣泛、深入宣傳學生時期營養的重要性，大力普及營養知識。怎樣養成良好的飲食習慣？怎樣預防肥胖更健康？讓我們一起來看。
●培養健康的飲食習慣
兒童青少年階段生長髮育迅速，均衡營養是兒童青少年智力和體格正常發育、乃至一生健康的基礎，培養健康的飲食習慣和生活方式將使他們受益終身。
>>三餐合理，規律進食
要做到一日三餐按時吃、定量吃，尤其是要養成吃早餐的好習慣。早餐要保證營養充足，可以選擇谷薯類、肉蛋類、奶豆類和新鮮蔬菜水果等食物；午餐和晚餐要做到營養均衡、量適宜。為滿足骨骼生長的需要，需保證每天攝入奶或奶製品300克及以上，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。
>>合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料
選擇衞生、營養豐富的食物做零食，零食量以不影響正餐為宜，並考慮儘量選擇正餐不容易包含的食物，如堅果、新鮮水果等。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐。吃零食後要及時刷牙或漱口。
足量飲水，每天800~1400毫升，首選白開水。多數飲料都含有添加糖，過多攝入含糖飲料可增加患齲齒、肥胖等的風險。因此，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。
>>不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長
偏食挑食和過度節食會影響營養素的攝入，容易出現營養不良。暴飲暴食在短時間內攝入過多食物，會加重消化系統負擔，增加發生超重肥胖的風險。超重肥胖不僅影響學齡時期的身體和心理健康，更容易延續到成年期，增加患慢性病的風險。
●科學運動 健康快樂
>>運動的好處
生命在於運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝！有規律的身體活動、充足的睡眠和減少靜坐時間可促進學齡兒童生長髮育、預防超重肥胖的發生，並能提高學習效率，改善情緒狀況。
>>怎樣運動才科學
首先，結合實際，全面鍛鍊。根據自己的健康狀況和身體素質，選擇易行實效的鍛鍊項目，如游泳、跑步、騎自行車、健美操等。
第二，堅持不懈，持之以恆。堅持鍛鍊不但能增強體質，還能提高運動技術水平。如果“三天打魚，兩天曬網”，神經系統、心肺功能、肌肉和關節的力量就不能逐步提高，原先鍛鍊取得的成績也不能保持，更不會達到預期的鍛鍊效果。
第三，合理安排，循序漸進。學習動作要由易到難、從簡單到複雜，循序漸進、逐步提高。運動量要根據自身的條件從小到大、大中小結合，有節奏地增加。只有逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛鍊效果。
●認識和預防肥胖
兒童青少年肥胖近年來有明顯上升趨勢，孩子肥胖可能導致很多問題，比如體育成績不達標、提早發育、被同學嘲笑、導致自卑感.....
>>認識肥胖
肥胖是一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，是體內脂肪堆積過多和（或）分佈異常並達到危害健康的程度。
兒童如果超重或肥胖，不僅影響他們的身體形態和功能，如造成心血管系統疾病、肺功能受到影響、免疫功能紊亂、生長髮育提前等，還會對心理產生很大的影響，出現焦慮、幸福感和滿足感降低、情緒不穩定、學習能力變差等。
目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index, BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。兒童青少年處於生長髮育階段，需要使用不同性別、不同年齡的BMI判斷標準。
2-5歲男孩身高體重評分圖
2-5歲女孩身高體重評分圖
>>預防肥胖
（1）養成科學的飲食習慣。
引導兒童規律就餐、自主進食，教育兒童不挑食、不偏食，不喝或少喝含糖飲料。為孩子合理選擇、搭配和烹調食物，保證食物多樣化；減少煎、炸等烹調方式，控制油、鹽、糖的使用量，避免提供不健康食物，減少在外就餐。
（2）積極參加體育活動。
每個家庭都要營造良好的體育運動氛圍，積極引導孩子進行户外活動和體育鍛煉。培養兒童青少年運動興趣，掌握1-2項體育運動技能，引導孩子養成經常鍛鍊的習慣。
（3）定期監測體重及生長髮育。
家長要充分認識超重肥胖的危害，定期為孩子測量身高和體重，做好記錄，並能根據相關標準評價兒童青少年生長髮育，必要時及時諮詢專業機構並在專業人員的指導下采取措施進行干預。
●兒童青少年同樣需要減鹽減糖控油
>>減鹽
鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。
1.採取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜餚。
2.少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。
3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閲讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食裏雖然嚐起來感覺不到鹹味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。
>>減糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風險。
1.建議不喝或少喝含糖飲料，用白開水代替飲料。
2.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
3.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅乾、冰淇淋、巧克力等）。
>>控油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖。
1.控制烹調油攝入量（使用控油壺）。
2.多用少油、少用多油的烹調方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
3.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。
（綜合自人民網、北京青年報、中國疾控中心營養與健康所、健康中國公眾號等，編輯王景）