目錄：
第一章：白領飲食養生 薦六營養抗疲勞午餐
第二章：白領族午飯如何吃得不匆忙
第三章：白領族午飯如何吃得不匆忙
編者按：現在的白領族們，工作量太大，很多人午餐都是隨便湊合着吃，這是非常不利於健康的，那麼白領午餐該怎麼樣吃健康呢？白領午飯如何吃不匆忙？下面小編給大家推薦一些適合白領吃的午餐食譜，並介紹一些白領飲食養生策略，趕快到下文看看了解下吧。
白領飲食養生 薦六營養抗疲勞午餐
女性朋友們想擁有更健康的身體和更美麗的容顏，飲食上的調理是很重要的。很多白領麗人對午餐都是草草應付，其實午餐才是一天中最重要的一餐，下面為各位女性朋友們介紹幾款適合職業女性的營養午餐吧。
女性健康飲食①：蝦仁套餐
蝦的營養十分豐富，它是含蛋白質的魚類、蛋類、奶類食物的幾倍到幾十倍，並且還富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質，以及維生素A、氨茶鹼等營養成分。蝦的肉質鬆軟，易於消化，身體虛弱的人以及病後需要調理的人可以多食用。
搭配方式：米飯75克、草蝦50克、蝦仁沙拉、生菜50克、聖女果50克、青椒50克、煮雞蛋1只。飯後還可以來點茶點，比如酸奶一杯、適量草莓。
女性健康飲食②：鰻魚飯套餐
鰻魚有消除疲勞的作用，它含有維生素a、維生素B1、維生素b2等營養成分，另外還包括脂肪、蛋白質、鈣、鐵、磷等多種營養元素，在夏季可以多吃點鰻魚。
搭配方式：鰻魚75克、米飯75克、生菜50克、紅椒50克、炒菠菜100克、西蘭花50克，飯後茶點可包括奇異果50克、酸奶一杯。
女性健康飲食③：三明治套餐
三明治的製作方法簡單，並且便於攜帶，三明治裏可以有肉和蔬菜，葷素搭配合理，熱量也並不是很高。
搭配方式：三明治麪包1個、麪包2片、方腿肉25克、雞胸肉50克、玉米色拉（一根玉米）、番茄50克、生菜50克、沙拉醬少許。飯後茶點可以包括杏仁酸奶一杯、杏仁粒。
女性健康飲食④：紅燴牛肉飯套餐
牛肉富含蛋白質，而其中的氨基酸組成更接近人體，能夠增強免疫力，並可滋養脾胃、補中益氣。番茄富含維生素C，也可以起到增強免疫力的作用。
搭配方式：牛肉100克、米飯75克、番茄50克、胡蘿蔔100克、拌酸黃瓜100克，飯後甜點可以包括一個桔子。
女性健康飲食⑤：蝦仁蛋炒飯套餐
雞蛋是蛋白質的主要來源之一，並含有豐富的維生素a、維生素b1、維生素b2，蝦仁屬於低脂肪高蛋白的食物，鈣質和微量元素的含量都很高。而蝦仁和雞蛋配在一起更能起到健脾開胃、補腎髓和豐胸的作用。
搭配方式：蝦仁25克、雞蛋50克、大米75克、玉米粒25克、豌豆15克、炒豆苗100克，飯後甜點可以是銀耳羹、紅棗15克。
女性健康飲食⑥：炒素什錦套餐
素什錦可以包括很多種蔬菜，並也有很多種製作方法，比如清燉、蒸煮等，各有各的風味，並且營養豐富，其中會包括豐富的維生素及多種礦物質，具有健腦強體、平肝補虛的作用。
搭配方式：青椒50克、黑木耳30克、花菜50克、香菇25克、胡蘿蔔25克、茭白50克、白果25克，飯後甜點可以包括豆漿、大棗。
白領族午飯如何吃得不匆忙
對於中午不得不在外就餐的上班族來説，中午吃什麼已經成了每天小小不言的糾結事件之一。去哪裏吃？吃什麼？和誰吃？專家説，午飯是一天中最重要的一餐--我們需要用好食物犒勞勞累了一上午的身體，還需要足夠的營養讓身體可以擔當下午4個多小時的辦公室工作。如何讓自己感到滿足，同時讓健康受益。關於上班族午餐，身為職業一族的你我有必要了解以下健康法則。
吃什麼？
除了自家温馨的餐廳，首選進餐地點就是餐館了。辦公樓周邊遍佈着各色餐館，除了口味，誰是健康首選？
日餐：專家認為，日式午餐比較健康，因為少油鹽，且有魚蝦提供優質蛋白、海藻帶來天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會讓人吃太多而導致工作效率降低。
法餐：如果你喜歡吃西餐，法國菜要比美國菜更值得推薦。一項調查表明，美國和法國菜每份餐的量相差懸殊，法國包裝酸奶要比美國的小82%，而法國餐廳的飲料要比美國的小50%還多。所以，美國人的身材比法國人普遍大一到兩號。
中餐：五花八門的中餐館也是我們的選擇。在這季節裏，麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜餚更有益健康。
不在電腦前馬虎搞定午飯
午餐時間不僅是為身體補充食物能量，也是整個身體、大腦得以放鬆的時段。專家説，午餐時一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時間給身心來個Break。另外，電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進入腸胃。
需要步行15分鐘的餐廳
步行15分鐘可到達的餐廳是你的首選！忙碌了一上午，暫時離開“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放鬆緊張的神經又是很好的開胃行動；餐後步行15分鐘，可促進消化，返回辦公室後精力也更充沛。
上班族午飯如何吃得不匆忙
tips：午餐儘量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因為自助餐最容易讓人吃過量。如果不得不吃，最好給自己準備一個小號盤子。
要知道，一份健康午餐是有對應的營養搭配比例的，專家説，能夠稱為“健康”的上班族午餐應包括以下內容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麪包、饅頭或麪條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取；
一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。
一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
心理學家發現，在食物面前，人們趨向於吃光眼前所看到的，無論多大分量，打掃乾淨是大部分人的心理特點。因此，健康商務午餐的最基本原則是--吃小份，既保證營養、又不會過量。專家認為食物的分量大小，多年後將決定你的體型甚至健康。美國是全球著名的全民超重國，其中一大原因是他們五六十年代漢堡包的大小到90年代已經Double，難怪隨之一起增長的是美國全民的體重數值和血液中的低密度脂蛋白指標。而讓人有點想象不到的是，讓美國人集體發胖的食物熱量，有超過一半是在商務午餐的飯桌上消耗掉的。商務午餐只吃小份食物的另外一個好處就是可以讓我們每天攝入的食物更多樣化。
喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來説攝入的熱量要少得多。
原則上，午飯時最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作，得不償失。
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館裏的炒菜很多比較鹹，有必要提前交代服務員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
對於職業人士來説，午餐時間既是一個停頓也可能是另外一部分工作的延續--當然，午飯時間也是同事之間拉進距離、保持溝通的好機會。
分餐注意事項：
用公筷無論在哪個餐館吃飯，無論和誰一起吃，都要讓服務員提供一副公筷或公勺。沒什麼不好意思的，其實，一起進餐的對方會在心裏感激你這樣做。
飯後的甜點和咖啡時間是攀談的好時機。但需要提醒的是每次吃飯時不要一下子點很多。有些菜可以等下再説，也許到主菜之後你已經改變原來的想法。比如，一杯咖啡或許比一份甜點更適合你。
聊工作 正餐後再説
職業人士喜歡在飯桌上談論工作。專家提醒，為健康着想，即便是請客户吃飯，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡時間裏再交流工作上的事也不遲。這樣，大家的午餐時間才能更輕鬆、更健康。
午飯吃什麼，與其受限於辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細心準備。畢竟，午飯理所應當是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業人尤其不該潦草應付。營養專家建議健康午飯便當除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應有一小份堅果，一個水這樣的配搭才更健康。
白領家族的八大飲食戰略
在我們的生活中，令人羨慕的白領們其實也有諸多的煩惱，他們精神壓力大，工作競爭激烈自不必説，就連像吃飯這樣普通得不能再普通的事情，要麼因為工作太忙無暇顧及，忙過之後才發現自己早已是飢腸轆轆，隨便地吃上一點“垃圾食品”；要麼就是在餐桌上窮於應付，推杯換盞。如此日復一日，年復一年，造成的結果不是營養過剩就是營養不良，長此以往身體能吃得消嗎？為此，身為白領一族的你，有必要了解一些符合自己職業特點的營養之道，這將對你的身體大有裨益。
酸鹼平衡可抗疲勞
在忙碌了一天後，白領們容易將胃口留到晚上，尤其在夏天氣候炎熱的時候，正好可以利用晚上這個時間大吃一通，藉以消磨晚上的時間，殊不知人在疲勞時，體內的酸性物質就已集聚，所吃的食物如雞鴨魚肉等又多屬酸性，這樣一來就會使血液酸性增加，加重疲勞感。相反，新鮮的蔬菜水果以及豆製品等鹼性食物，可使人酸鹼平衡，達到抗疲勞的作用，食物的酸鹼性搭配對人的健康具有重要的意義。現代醫學研究證明，人體內每時每刻都在進行着數以萬計的化學反應，以保證人體器官完成各種複雜的生理功能。這些反應之所以能順利進行，就是由於人體體液的酸鹼度（PH值）始終處於恆定的平衡狀態。人體體液的酸鹼度正常值為7.35，高於或低於0.1個單位，都會對人體的健康產生不利的影響，如果得不到及時糾正的話，疾病就會乘虛而入。
常吃雜糧最營養
自然界現成的食物中幾乎沒有一種是萬能的，它們不可能給人類提供所需的全部營養。為此，人們就要想方設法儘量使飲食多樣化，廣吃兼收各種各樣的食物，如山野之物、各種菌類食品，以及粗谷雜糧等，只有均衡而充分地攝取了多種營養物質，才更有利於身體健康，防止毒素在體內積累，達到平衡營養、健體防病的目的，這一點，白領們可千萬不能忘記喲。
早餐牛奶、雞蛋不可少
對於每天想要多睡片刻而又沒時間進餐的人來説，最佳的早餐內容應是牛奶＋麪包＋水果，或是豆漿＋雞蛋。這是因為麪包可以給我們提供熱量，而水果中又富含維生素C，牛奶中含有豐富的維生素A，而豆漿中的植物雌激素，更是能調解女性內分泌系統，能改善心理狀態，延緩皮膚衰老，特別適合白領女性。至於雞蛋更是一種天然的滋補佳品，每天吃1~2個，即可補充大量的蛋白質，而其所含的膽固醇卻是有限的，對身體不會產生任何負面影響。
食海鮮須充分清洗、高温烹調
“生猛海鮮煎烤涮”似乎已經成為人們日常飲食的一種時尚，而龍蝦、象拔蚌、三文魚、鱸魚、蛇龜、蟹等也已逐漸成為餐桌上必不可少的美味佳餚。由於這些食物中存在的寄生蟲和致病菌的幾率非常高，加之人們在食用中過分追求其味道的鮮美，因此容易造成對食物的烹調不夠充分，從而在食用時會使病從口入。部分貝類海鮮中還含有麻痹性毒素，嚴重的可引起急性中毒，如織紋螺中毒。海鮮中還有被嗜鹽菌污染過的魚類，如烏魚、黃魚、帶魚、海蟹等，食用這些不潔的海鮮，就會產生中毒反應，出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸炎症。所以在食用海鮮時，一定要反覆地清洗乾淨，烹調時最好放一些醋，可有效地殺滅嗜鹽菌，並一定要把海鮮煮熟燒透後再吃。
晚餐不宜太葷過晚
白領們不同於常人的特殊生活節奏使得他們有時夜餐較晚且持續時間較長，食物中脂肪和碳水化合物的含量過高，而維生素和礦物質的攝入卻明顯不足，這樣會對身體產生極大的危害，究其原因有兩點，一是因為此時人體的有效吸收能力增強，容易引起發胖；二是破壞了體內正常的生物鐘，容易導致失眠。如果經常出現這種情況，平時就要多注意食用一些蔬菜水果和豆製品，以及海帶、紫菜等可以補充體內維生素的食物。
定時給自己加加餐
緊張的生活、工作節奏和沒完沒了的繁雜事務，經常令白領們在正常的進食時間只能簡單地吃上幾口，因而有限食物中的熱量和營養物質很難滿足機體代謝的需求。一個健康的成年人每日所需的熱量應為1500千卡，工作量大者則需要2000千卡的熱量。因此對於需要應付繁忙工作的人們，折衷的解決辦法就是每隔2~3小時，就少量進食一些如脱脂牛奶或全麥麪包一類的食物。
吃水果也要當心
長期靜坐的工作方式會造成白領們機體消化不暢，血脂增高、血管硬化，因此最需要水果一類的食物補充營養物質。但需要説明的是，即便是水果，有一些也不能多吃，否則會弊大於利。這是由於在日常工作中，白領精神高度緊張，注意力過分集中，易患潰瘍等疾病，因此不宜多吃檸檬、楊梅、李子及山楂等酸性高的水果。而菠蘿能誘發過敏或頭痛，吃的時候要把菠蘿在鹽水中浸泡一會兒，以破壞其中的過敏物質。新鮮的荔枝、桔子、甘蔗等水果含糖量都很高，會刺激胃黏膜，可致胃痛、脾胃脹滿，所以也不能空腹食用。香蕉雖然味道鮮美、質地柔軟，也容易因性寒導致腹瀉。
文案工作尤需注意飲食保健
經常從事電腦操作或文案工作的人容易引起視力疲勞，感覺眼睛模糊，看不清東西，嚴重的甚至造成視力下降，而維生素A對預防視力減弱有一定的效果。每星期只要多吃幾次胡蘿蔔，即可保持體內維生素A的正常含量。一整天都呆在辦公室裏的人，由於日曬機會少，還容易缺乏維生素D。維生素D缺少的直接後果是易患骨質疏鬆症，因此日常飲食中需要多吃些海魚、雞肝等食品，因為這些食物中維生素D的含量比較高。
白領一族雖多為中青年，但越是如此，越要及早養成良好的飲食習慣，才不致於年紀輕輕就疾病纏身。若沒有了健康的體魄，再好的機會也只能白白地錯過。
總結：以上盤點的這些白領緩疲勞午餐，營養美味，滋補身體功效是非常高的，白領們，不妨照着以上這些做法去做吧，能夠有效幫你吃出健康身體哦！