“醫生，我已經吃飯很少了，為啥瘦不下來”！

談減肥，我們先從能力消耗説起。人體的能量消耗主要用於維持基礎代謝、體力活動和食物熱效應這三個方面，以保證健康的身體狀態和良好的工作效率。在理想狀態下，日常從食物中獲得的能量應該等於每日消耗的能量。而想要減肥的人羣，則要讓消耗的能量大於獲得的能量，才能達到減重減脂的目的。這就延伸出兩種最常見的減肥方式，節食減肥和運動減肥。

下面圍繞減肥的兩大困惑，小編來談談如何正確減肥。

由於節食減肥只需要減少進食量，對於女性來説更簡單易行。但很多女性朋友食量已經很少了，但減肥效果並不理解。這是因為過度節食會導致基礎代謝下降，從而給減脂的道路上增加了新難題。

基礎代謝是指人體在維持細胞、組織代謝活動、血液循環和呼吸等生命活動時所需要的能量。當總體能量攝入不足時，人體會自動降低基礎代謝，來保存能量，以維持人體正常的生理活動。久而久之，節食不僅會導致減肥失敗，出現反彈，還會影響大腦功能和營養素的攝入，導致皮膚暗淡鬆弛、反應能力下降等。

原因很簡單，作為能量消耗的一個方面，增加了體力活動的時間和強度，自然會達到減重減脂的目的。另外，基礎代謝水平的高低和人體內瘦組織的含量呈正相關，肌肉正好是體內瘦組織中最容易增加的部分。適當的體力活動可以增加肌肉含量，同時提升基礎代謝水平，所以肌肉發達的人，基礎代謝相對較高。

很多女性朋友在減肥的過程中拒絕運動，害怕減肥不成反倒增加肌肉，變成金剛芭比，其實完全不用擔心。首先，肌肉不是練了就會變大的，特別是女性，由於缺少睾酮等激素分泌，很難練成壯碩的體型。其次，只要運動方式合理，通過運動練出一些肌肉，在適量的脂肪覆蓋下，會讓女性呈現出更好的身體曲線。

所以，想要減重的朋友，請記得在保證基礎代謝水平的基礎上，增加體力運動，適當控制飲食才是合理的途徑。

在眾多的減肥方法中，運動減肥雖然是公認的安全有效減肥方法之一，但有一些人運動後減肥效果不理想。

人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內臟器構成，體重是這些組織器官重量的總和。根據生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重佔體重的百分比稱為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內多餘的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題並沒有考慮到身體成分的構成問題。

對某些人而言，體重大是體內脂肪堆積過多造成的，但對另一些人而言，比如舉重、投擲健美運動員及經常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個人是否需要減肥的關鍵是看他體內的脂肪含量是否超過了正常值。

對身體成分進行檢查，是科學控制體重的前提。近期在國內外體重評價中應用較多的是體重指數（BMI），即：體重指數＝體重（kg）/身高（M）2，BMI＜18.5為偏瘦；20～23.9為正常體重；≥24為超重；≥28為肥胖。對普通人來説，BMI可以反映體脂百分比，但是對於運動員就不準確了。另外每一個人的脂肪含量和分佈都有其特點，應制定合理可行的減肥計劃。

不少體重過大的朋友都有過這樣的經歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，除了對運動減肥產生畏懼外，還對運動減肥的效果產生了懷疑。

我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過減少脂肪的儲存和消耗已經儲存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。運動減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運動中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，即在無氧或氧供應相對不足的情況下，主要靠體內已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持數秒鐘的運動，在缺氧的情況下機體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機體能量，這類供能方式只能持續很短的時間（約1～3分鐘）。另一類為有氧供能，即在氧氣供應充足的運動中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，並持續較長時間。有氧供能為主的運動方式稱為有氧運動，具體來説主要指那些中低強度、較長時間、連續不斷的大肌肉羣的運動，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等都屬於這類運動。

由此，我們可以得到一個簡單的啓示：即大強度的運動不可能持續很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多，更有利於減肥。

中等強度的運動，脂肪供能的比例較高，單位時間內分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強度運動中，脂肪供能的比例最高，但是運動強度低，單位時間內分解、消耗的脂肪較少。大強度運動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利於脂肪的分解和消耗，另外肥胖人羣生理功能較差，運動減肥早期階段通常很難耐受大強度運動。大強度運動對提高人體的基礎代謝作比較顯著，因此，採用運動減肥的朋友不妨在經過一段時間中等強度的鍛鍊之後，如每天30～60分鐘中等強度運動，持續6～8周後，身體機能提高了，在每次中等強度運動時穿插短時間，如5～10分鐘的較大強度運動可以增強減肥效果。

對於一般肥胖者來説，適宜的減重速度是每週0.5～1公斤，如果主要通過健身運動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關係不大，還會對健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個重量多是由於水的負平衡所致，這樣會對人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習慣是成功減肥的關鍵，長期採用低能量平衡膳食，堅持每天科學運動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質，是一舉兩得的好方法。

研究表明：隨着年齡的增加，40歲以後，機體安靜代謝率將以1～3?速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎於隨年齡增加而導致的瘦體重的減少。而機體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運動不足、機體的活動減少有關。這也正是許多人中年之後開始發胖的基本原因。

怎樣才能預防瘦體重的減少，提高機體的安靜代謝率呢？最好的方式莫過於堅持健身鍛鍊。科學研究證明：有氧運動可以有效的改善心血管系統、呼吸系統的機能，提高人體的最大攝氧能力，但對提高瘦體重的效果相對較差，力量訓練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機體的安靜代謝率。用簡單的話説，即使是在睡覺，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。

由此可見，力量訓練無論是對維持原有的理想體重，還是對發胖後的減肥，都是很有意義的。因此，在進行減肥運動時，應堅持以有氧運動為主，並適當增加力量練習，以增加瘦體重，提高機體的安靜代謝率，鞏固和增強減肥效果。

腹部堆積着贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分佈比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有着強烈的減肥慾望，於是刻苦地做着腹部鍛鍊，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐和側卧起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因為局部減肥幾乎是不可能的。為機體提供能量的脂肪來自遍佈全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。仰卧起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛鍊的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食。

令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細胞的代謝活動強，而其它部位如四肢脂肪細胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關性更高。研究發現，中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練後，總體脂顯著減少，其中軀幹皮下脂肪減少較外周多，所以運動訓練對中心型體脂分佈的肥胖者減肥效果更佳。