哈佛9萬人研究：常吃這種食物有助於延長壽命，建議每週50g至70g

核桃，是全球常見的堅果之一，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養物質。由於其形狀與大腦相似，一些人深信“以形補形”的理論，認為核桃具有“補腦”的功效，長期食用能夠起到健腦益智的效果。

核桃能不能起到“補腦”的作用，目前還沒有明確的證據和結論。不過，越來越多的研究顯示，適量吃核桃，對健康有益。之前有研究發現，經常吃核桃有助於減輕炎症，降低肥胖、心血管疾病和2型糖尿病風險。

近日，一項由哈佛大學（Harvard School）發表於《營養學》（Nutrients）的研究，為吃核桃有益健康添加了新證據。該研究發現，經常吃核桃與全因和心血管疾病死亡風險降低，以及預期壽命延長有關。

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研究人員對護士健康研究（NHS）和衞生專業人員隨訪研究（HPFS）的數據進行了分析，共涉及93340名受試者，他們平均年齡為63歲，72%為女性。

通過調查問卷，研究人員收集了受試者的年齡、身高、體重、血壓、血脂等基本健康信息；糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病家族史信息；以及吸煙狀態、飲酒、身體活動等生活方式信息。此外，還收集了受試者過去1年內，不同食物的食用量，包括水果、蔬菜、含糖飲料、肉類、乳製品、全穀物、精製穀物和核桃等堅果，並對受試者的飲食模式進行了評分。

在隨訪期間，研究人員每2-4年對受試者進行1次隨訪，以更新相關信息，並統計受試者的死亡情況。

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統計發現，經常吃核桃的受試者，往往身體活動更多，飲食模式更健康，飲酒也較少。在平均長達20年的隨訪期間，共發生30263例死亡，包括5882例心血管疾病死亡和6706例癌症死亡。

調整其它因素影響後，研究人員發現，經常吃核桃，與較低的死亡風險和預期壽命延長相關。

相比於從不或很少吃核桃的受試者，每週吃2-4份（28g/份）核桃，分別與全因死亡風險降低13%、心血管疾病死亡風險降低14%相關；至少吃5份核桃，分別與全因死亡風險降低14%、心血管疾病死亡風險降低25%相關。核桃食用量每增加0.5份/天，與全因死亡風險降低9%、心血管疾病死亡風險降低14%相關。而吃核桃與癌症死亡風險之間，並未發現顯著關聯。

同時，相比於從不或很少吃核桃的受試者，每週吃2-4份（28g/份）和至少吃5份核桃的女性受試者，在60歲時預期壽命分別延長了1.11歲和1.30歲；而男性則分別延長了0.96歲和1.26歲。

此外，研究人員還發現，即使是在飲食模式不佳的人羣中，如水果和蔬菜食用量不足、含糖飲料飲用量高、紅肉和加工肉類食用量多等，每天增加0.5份核桃，也有助於降低全因和心血管疾病死亡風險。

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研究人員分析，經常吃核桃可能會通過多種潛在生物學機制，保護心臟健康，降低死亡風險。如減少肥胖的發生、降低氧化應激、改善內皮功能和血脂等。

由於該研究是觀察性研究，只是顯示了經常吃核桃與全因和心血管疾病死亡風險降低，以及預期壽命延長的關係，並未表明因果關係。而且研究也存在侷限性，如飲食依賴於受試者回憶，可能也會對研究結果產生影響。

不過，研究人員指出，1份核桃中含有多種營養物質，包括4g蛋白質、2g膳食纖維、45mg鎂，以及2.5g ALA（α-亞麻酸），將核桃納入日常飲食中，每週吃一些核桃，可能有助於改善總體飲食質量，延長成人預期壽命，尤其是對那些飲食模式不健康的人來講，也有助於降低死亡風險。

《中國居民膳食指南（2016）》中，也推薦適量食用核桃等堅果，作為日常飲食的有益補充，並建議每週最好食用50g-70g。