男人們在健身房最喜歡練的部位，手臂一定是值得擁有姓名的，特別是在夏天馬上來臨的時候，有兩個又粗又大的麒麟臂，男人力簡直爆棚！
很多人可能也練了很久的手臂了，但是效果卻不是很好，其實要練出又寬又厚的手臂只做傳統的二頭彎舉和三頭臂屈伸是不夠的。因為這些傳統的訓練方式也許能讓你的手臂變厚，但很難變寬。
如果你手臂筆直向前面對別人，從正面看手臂不夠粗，那麼你就需要用非傳統的手臂訓練，訓練你的肱肌，從手臂外側看，肱肌就位於二頭肌和三頭肌之間。肱肌練的好你的手臂就會顯得又粗又寬，也能很好的促進二三頭成長。
1）錘式彎舉改良版
做這個動作要把肩膀往後轉一點，做的過程中要使胳膊肘貼近身體一側，在動作過程中不要把肘關節向外移動，整個動作過程要把注意力放在你訓練的肌肉上，不要藉助三角肌力量，慢慢的完成，不要藉助慣性，選擇重量時選擇每組可以做8-10次左右的，做3組左右就可以了。這個動作可以很好的激活肱肌。
2）內旋橫舉啞鈴彎舉
這個動作需要掌心向下旋，把肘部固定在身體的一側，舉起的時候不要讓啞鈴超過你胸的高度，舉得太高反而會減弱對肱肌的刺激。同樣還是專注緩慢和控制的完成動作，每邊8-10次左右。
3）蜘蛛抓內旋舉
這個動作的話用W槓比較好一點，如果沒有的話直槓也可以，兩手握槓要分開與肩同寬，試着完全抬高你的兩隻手，如果你只抬高了一半，那樣會只刺激二頭肌，而沒有刺激到肱肌。每組重複做8-10次。
4）俯身啞鈴向上旋舉
開始的姿勢是稍微彎曲你的膝蓋，將胸部向前俯一點，手掌向下的內旋握法握啞鈴，保持這個姿勢不動，開始彎舉啞鈴，同樣還是每組重複做8-10次，做3組左右。
你不需要刻意的去做一個專門訓練手臂的計劃，只需把你原本訓練二頭肌的動作替換為上面推薦的這4個，相信你的手臂很快就會有所突破，你會體驗到手臂全新的泵感！前面圖看不太明白的，看下下面的視頻示範動作吧！
視頻資料來源YouTube：SuperHuman You