擁有一個緊實的背部，會讓你看起來更加完美，因為它不僅讓你穿起大部分露背的裙子時是最好看的，它也是完美姿態的關鍵。訓練我們的背部肌肉，會讓我們的手臂更加性感，小腹更加緊實，讓上半身看起來強壯有力。而不是駝背，看着無精打采。好啦，進入我們今天的訓練吧。
一、槓鈴划船
1、 兩手距略微大於肩寬，正握槓鈴，使槓鈴在肩部正下方，兩腳與肩同寬；膝蓋和髖部彎曲，背部挺直，身體保持前傾。
2、提起上臂，肘部彎曲，軀幹保持不動，兩側肩胛骨收緊，提起槓鈴到腹部位置，停2秒，然後慢慢回到起始位置。
錯誤姿勢：下背向下彎曲。
導致：椎間盤突出等損傷。
避免辦法：上半身保持繃直，膝蓋微屈，髖部向後推送，整個背部幾乎平行於地面。新手最好看着鏡子做，時刻檢查自己的姿勢。
二、啞鈴划船
1、兩腳站立與肩同寬，掌心朝向身後，下背拱曲，上半身繃直，膝蓋微屈；手臂伸直，使啞鈴在肩部的正下方。
2、肘部彎曲將啞鈴拉到身體兩側，保持軀幹不動。停2秒，然後慢慢回到起始位置。
三、站姿繩索直臂拉
1、正握槓桿，兩手距離略大於肩寬。
2、背部保持挺直，手臂伸直，以弧形運動將拉桿拉下來，拉倒接觸到大腿處。停頓，然後慢慢回到起始位置。
四、拉力器下拉
1、正握拉桿，兩手距離略大於肩寬，手臂伸直；
將拉桿向下拉到胸部位置，肩部保持向下向後，不要聳肩，上半身保持不動。
五、坐姿划船
1、 正握拉桿，兩手距離略微大於肩寬，膝蓋彎曲，挺胸，腹部收緊，肩部下沉。
2、拉動直杆到腹部，整個過程軀幹保持直立，不要後仰。停頓2秒，然後身體慢慢回到起始位置。
錯誤姿勢：划船時肩部聳起。
導致：肩關節受傷
避免辦法：做任何划船動作時，將肩部向下向後拉。
六、常規下拉
1、坐在器械上，利用護板固定住大腿，握住器械拉桿，手臂張開幅度約為肩寬的1.5倍。
2、下拉器械杆至頸部，牽拉時要挺胸，收緊肩胛骨。
今天的練習就講到這裏啦，想要好身材，改善不良體態的朋友，和我一起來訓練吧~