許多人的臀部會發緊。當你從坐姿站立，行走，奔跑或跳躍時，都會使用到臀部。剛開始伸展時，臀部非常緊。我記得我的臀部和大腿有一種拉扯的感覺。現在，我每天拉伸緊繃的髖屈肌，效果令人難以置信。這是一些基本的伸展運動，你可以添加到你的早晨或晚上的運動中來打開緊繃的臀部。
如果你的臀部很緊繃，這就説明髖屈肌周圍有張力。髖屈肌是一組橫跨髖關節的肌肉，連接下脊柱、骨盆內側和大腿上部。緊繃的髖屈肌會導致你的下背部、臀部和腹股溝甚至膝蓋疼痛。
臀屈肌是在臀部深處的一組肌肉。你可以將手放在臀部與大腿上部相接的前面，從而找到髖屈肌。這些肌肉使你可以將膝蓋抬高至胸部並彎腰。
髖屈肌中的肌肉包括：
髂腰肌包含髂肌和腰大肌
股直肌，位於股四頭肌
闊筋膜張肌
縫匠肌
當你的髖屈肌緊繃時，你的骨盆就很難移動和正確旋轉。這會導致你的下背部過度代償，這是“下背部受傷的隱患”。為了減輕髖部的疼痛，你必須針對髖屈肌進行鍛鍊。
每天做髖屈肌伸展運動可以改善我的整體活動能力。可以輕鬆讓你將膝蓋伸到胸部，從腰部彎曲90度以上，然後進行劈叉！
每天練習此例程，並慢慢進行。呼吸時緩慢地移入和移出姿勢。
一.橋式
一個基本的橋式提升伸展胸部，脊柱和臀部，同時加強腰部肌肉，臀大肌和腿筋。你可以選擇在骨盆下方放置一塊瑜伽磚來做一個支撐橋式。瑜伽磚可以設置在三種不同的高度。找一個適合你身體的高度來調整。
仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側。
彎曲膝蓋，雙腳平放在地上。你的膝蓋應該在腳踝正上方。
保持核心肌羣繃緊，臀大肌用力，臀部向上壓向天花板。當你保持抬舉的姿勢時，將你的腳後跟壓在地面上，使之成為一種主動的伸展。
呼吸並保持20秒鐘。將骨盆放於地面進行復位，重複5次。
二.快樂嬰兒式
這個拉伸可以放鬆腰部和骶骨的緊張。它打開了臀部，大腿內側和腹股溝。左右搖晃身體也可以伸展和舒緩脊柱。這是一個適合在早晨或睡前做的拉伸運動。
仰卧在墊子上，雙膝靠近胸部。
用兩個手指(食指和中指)抓住兩個腳趾。如果感覺更舒服的話，你也可以抓住腳的外側。
把你的腳抬起來面對天花板。雙腿都彎曲成90度，踝關節在膝蓋正上方。
輕輕地左右搖晃身體30秒。當你從一邊晃動到另一邊時，把你的腳拉向身體。
三.單腿除風式
這是一個簡單的伸展和加強下背部，臀大肌和臀部的運動。你可以在早上起牀前做這個伸展運動來幫助喚醒你的身體。久而久之，隨着臀部屈肌的伸展，你的膝蓋應該能夠稍微靠近你的胸部。
仰卧在墊子上，將右膝蓋抱向胸部。
每次呼氣時，輕輕將膝蓋向胸部靠攏。
呼吸並保持30秒，每次積極地將膝蓋靠近胸部。在另一邊重複。
四.仰卧束角式
這是一種恢復性瑜伽姿勢，有助於下半身的血液循環，伸展大腿內側，增加臀部的外旋幅度。睡前可以做這種放鬆的伸展動作。
仰卧在墊子上。你可以選擇把毯子放在你的背上和兩側，讓你的膝蓋靠在上面。
雙腳併攏，雙膝張開。
呼吸並保持60秒鐘。
五.蝴蝶式
蝶式式通過伸展內收肌，也就是大腿內側的肌肉，來打開髖部。伸展這些肌肉有助於保持臀部的最佳功能和運動狀態。你可以在下身鍛鍊或跑步後做這個伸展運動。
雙腳併攏，雙膝分開坐在地上。
當你積極地把雙膝向地面壓下去時，保持你的雙腳。調整，讓你的腳離得更遠會讓你更容易適應。雙腳靠近身體會增加強度。如果你仍然沒有感覺到拉伸，可以把你的手放在前面，趴下，試着把你的肚子挨住地。
呼吸並保持30秒鐘。
六.瑜伽深蹲
瑜伽深蹲式伸展腳踝、髖部、腹股溝和下背部。用你的手肘積極地推動膝蓋內側來打開髖部。
雙手併攏成祈禱式。
挺直脊柱，蹲下，肩膀遠離耳朵。
用手肘抵住膝蓋內側，打開臀部。這應該增加你臀部和腹股溝區域的拉伸。你可以把重心從一邊轉移到另一邊，或者温柔地扭轉來進一步打開你的臀部。
七.坐姿舒展
在你坐着的時候做這個伸展運動，當你在辦公桌前工作，看電視或在飛機座位上時。你應該感覺到腹股溝，臀部外側和腰部的拉伸。
挺直地坐在椅子上。
把你的右腳踝放在你的左膝上，確保腳踝剛好在膝蓋的下面(防止對膝蓋的直接壓力)。
向前摺疊軀幹，直到感到輕微的伸展。
堅持最多60秒。在另一邊重複。
最常見的原因是長時間坐着。如果我們不做伸展運動，臀部的肌肉就會“偷懶”。長時間下來，臀部周圍的肌肉就會變弱變短。直到我們感到臀部不適，我們才會注意到。拉伸通過允許髖屈肌和關節伸展和運動來逆轉坐着的效果。
髖部鬆緊的原因：
長時間坐着骨盆傾斜（重量分佈不均）。
站立時的姿勢習慣，例如傾斜到一個臀部或向前傾斜。
整夜都在身體的同一側睡覺。
一條腿比另一條長。
如果你的髖屈肌，當你坐着或站着的時候，你可能會注意到臀部的不適或疼痛。你的臀部可能會限制你正確進行運動或伸展腿的能力。
髖屈肌緊張的其他跡象:
髖部或腹股溝部位緊繃。
坐着或站着時，腰背部發緊或疼痛。
姿勢不好，很難站直。
頸部緊繃和疼痛。
臀大肌疼痛。
如果你的髖部很緊，你的骨盆可能開始向前傾斜，這會增加你下背部的拱形，形成骨盆前傾。
如果你的髖屈肌緊繃，托馬斯測試是一種簡便的檢查方法。
坐在長凳或桌子的邊緣，躺下。
將雙膝伸向胸部。
將左腿放下，下背部壓在板凳上。檢查一下左腿的位置。
托馬斯測試評估
圖1髖屈肌緊了–如果左大腿抬離板凳
圖2股直肌緊 –如果你的左腿伸直而不是彎曲90度。
圖3髖屈肌和股直肌僵硬-大腿上抬而且小腿延伸。
闊筋膜張肌繃緊 –如果你的腿被外伸或斜對角向一側。
為了提高髖部的靈活性，首先要確定是不是你的髖部太緊了，然後在你早晚的日常活動中加入這些基本的髖屈肌伸展。這個基本的動作大概需要你10分鐘的時間。