粗糧有益健康，吃得越多越好嗎？

吃粗糧的好處很多，但有朋友為了更快地減肥，只吃粗糧，一個月後出現腹脹、食慾不振，這是為什麼？應該如何科學食用粗糧？

1.粗糧有益健康，但不是吃得越多越好

首先，我們要認識粗糧，並瞭解粗糧能夠帶來的益處。所謂粗糧，是相對精米、白麪等細糧而言，主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種穀類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。與細糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富，維生素B1具有促消化、增食慾，維持神經系統正常功能的作用，膳食纖維能夠吸收大量水分，促進腸蠕動，有利於排便，並能吸附腸腔內的某些有害物質，排出體外。另外，粗糧的碳水化合物含量相對低，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取。所以説，粗糧有益健康。

其次，粗糧雖好，也不可過度食用，否則將造成危害。粗糧食用過多會使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等。過多的膳食纖維在阻礙有害物質吸收的同時，也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，造成基本營養元素的缺乏。

2.食用粗糧注意三點

在瞭解了粗糧帶來的利與弊之後，我們應該怎樣合理食用粗糧呢？首先，控制食用量，每人每天攝入粗糧50克比較合適，對於特殊人羣，如兒童、青少年、老年人等，要在此基礎上適當減量。其次，吃粗糧要循序漸進，及時補水，以保障膳食纖維的正常消化。最後，烹飪方法上建議粗糧和細糧混合搭配，粗糧細作，保證營養均衡。

3.小貼士：吃雜糧多喝水

“吃雜糧緩解便秘”的説法深入人心，然而，很多人親身實踐後卻發現便秘更嚴重了，原因之一可能是水攝入不足。

雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強的吸水性，可明顯增加腸道中糞團的體積，減輕糞便過硬的情況，同時加快其在腸道中的轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。所以如果吃很多雜糧，但喝水不夠，膳食纖維就膨脹不起來，糞便體積小又密實、乾硬，在腸道中運送反而更慢。因此，吃雜糧的同時一定要多喝水。

對於老年人、兒童及胃腸道功能弱的人，可以選擇小米、大黃米等容易消化的雜糧，也可以通過改變烹調方法提高消化吸收率，如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊等。另外，烹調雜糧之前，最好提前浸泡，這樣處理後，做熟的雜糧口感更好，更容易消化吸收，同時也縮短了烹調時間。

靜海區疾病預防控制中心

來源:天津日報