代糖雖好，也不可貪吃
“來一包木糖醇口香糖！”“來一杯奶茶，代糖的那種！”
現在，一些便利店、奶茶店或者網購平台，代糖產品受到越來越多“控糖人羣”的追捧，這背後折射的是人們對健康的追求。
的確，代糖的出現，似乎緩解了一些“控糖人羣”的糾結——既要健康，又放不下對甜食的念想。那麼，代糖真的是“控糖人羣”的福音嗎？如何合理選擇代糖食品？記者就此採訪了長期從事營養健康研究的北京大學公共衞生學院教授馬冠生。
代糖可以降低能量攝入嗎
甜點、零食、奶茶、冰激凌都是90後李梅的最愛。她每天糾結的是——吃還是不吃？少吃一點還是再來一口？
碳水化合物，也稱糖類，是自然界最豐富的能量物質。而在人們的飲食中，甜味又是人類快樂的源泉之一。放肆吃甜食而不長胖，是李梅一直以來的願望。
其實，代糖食品已廣泛應用於糖果、甜點、飲料等食物，其中不乏一些知名品牌。令人眼花繚亂的代糖成分是否足夠健康，成為“李梅們”關注的問題。
代糖不是糖，為什麼吃起來會有甜味呢？
“之所以能感覺到甜味，是因為代糖的空間結構具有和糖類似的物質，可與舌頭味蕾上的甜味受體結合，從而向大腦發出信號，這樣我們就感覺到了甜味。”馬冠生解釋説，代糖與甜味受體的結合能力比糖更強，因此甜度可達糖的幾十、數百，甚至數千倍。要達到和白砂糖相同的甜度，只需在食品中添加極少量的代糖，但又能大大降低食品中糖類的能量。
“代糖又被稱為甜味劑，是可以為食物增加甜味的一類物質，屬於食品添加劑。目前市面上出現的代糖主要有三類：人工合成代糖、天然代糖和糖醇類。”馬冠生介紹，從成本上看，人工合成的甜味劑性價比高，因此大多數代糖食品是以人工合成的甜味劑為主要成分，諸如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精、三氯蔗糖(蔗糖素)等，當然國家對食品添加劑的使用範圍和劑量都有明確標準。
在天然代糖家族中，有甜菊糖、羅漢果苷、甘草甜素等，它們大多是從植物中提取的，甜度雖高但熱量幾乎可以忽略不計。“糖醇類代糖則包括赤蘚糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等，不但能預防齲齒，還可以對腸道微生物調節起到助益作用。”馬冠生説。
代糖可能“欺騙”了你的大腦
吃甜食讓人心情愉悦，幸福感倍增，這是消費者喜歡甜食的原因之一。
而立之年的王福是一個甜食愛好者，但在去年的體檢中被查出了糖尿病。王福也“啓動”了他的甜食“節制”模式。
但當聽説一些甜食已經使用代糖取代蔗糖後，王福對甜食又開始蠢蠢欲動了。一直在控糖的他給自己點了一杯奶茶，據他描述，口感和含糖奶茶一樣，沒什麼區別。
替換甜食的代糖，真的可以任性吃了嗎？
在人體內，大多數非營養型代糖的分解產物不含葡萄糖，也不直接參與胰島素的分泌，所以從理論上來説，非營養型甜味劑不會引起血糖升高。“這麼看好像是控制了糖類攝入，但卻會讓我們產生吃了代糖就可以隨意多吃其他東西的補償心理，反而攝入了更多食物，增加體重超重的風險。”馬冠生解釋道。
在專家看來，雖然代糖本身不產生能量，但其對人體的影響是多方面的，如果過多食用代糖，可能會影響體內激素分泌。比如當人體攝入代糖，大腦會誤認為身體攝入了糖分，進而分泌胰島素，但卻沒有等來與葡萄糖的“相遇”。久而久之，人體分泌胰島素的信號日漸遲鈍，肥胖、糖尿病等慢性病風險隨之增高。
有研究還發現，一些代糖食品還可能導致腸道菌羣紊亂。如果用此類代糖食品取代葡萄糖，那原本需要用葡萄糖來維持自身生長的菌羣就會被雜菌取代。長此以往，腸道內的菌羣環境就會被破壞，可能出現便秘、腹瀉、消化不良等問題。
00後小姑娘馬文，很喜歡喝甜味飲料，尤其在夏季，各種品牌的冰鎮飲料幾乎成了標配。前不久，一項研究報告引起她的關注——《美國醫學會雜誌·內科學》發表的一項超過45萬人的跨國研究指出，大約每天攝入軟飲料(不含酒精的飲料，編者注)量大於500毫升的人羣，與每月少於250毫升的人羣相比，總死亡率高17%。
對此，馬冠生特別指出，代糖並不等於無糖，不能毫無節制地食用。
適度食用 過猶不及
儘管目前市面上合格的代糖食品，添加的代糖是符合食品安全標準的。“但這並不代表可以長期大量食用。對代糖，我們要有科學理性的態度，適度食用，過猶不及。”馬冠生表示。
在不少專家看來，對糖尿病患者等人羣，代糖是不錯的選擇。適度的代糖能解饞，提升人們的幸福感。“可以選擇一些天然非營養性代糖，比如甜菊糖、羅漢果苷等，這都是相對安全的。”馬冠生介紹，“孕婦和兒童抵抗力較差，需要補充足夠營養以保持免疫力，這兩類人應儘量少用或者不用代糖食品。”
多年來，“舌尖上的誘惑”讓不少人付出了“甜蜜的代價”。針對國內民眾飲食中的含糖量，馬冠生團隊發文指出：目前我國人均每日添加糖攝入量約為30克，3-17歲常喝飲料的兒童，僅從飲料添加糖中攝入的能量就超過總能量的5%。世衞組織建議，人均日添加糖提供的能量應控制在總能量的5%以下，或糖量不超過25克。
那麼，25克糖量相當於多少實物？“大約相當於大半聽可樂，或者半杯奶茶，或者一杯酸奶。”馬冠生説。
這些年，我國“小胖墩”日益增多。多項研究結果提示，兒童期肥胖，會增加成年後心腦血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病風險。不少女性也意識到——糖可能是導致皮膚暗黃、膠原蛋白流失的“元兇”。
要想真正控糖，最重要的是要養成健康的飲食習慣和生活方式，馬冠生給出建議：“少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；少吃類似糕點、甜點、冷飲這樣的甜食，因為其中添加進去的糖、油都不少；炒菜做飯少放糖；選購預包裝食品，也要看營養成分表，選擇碳水化合物或含糖量低的產品；在外就餐或外出遊玩時更要注意控制糖量攝入。”
(本報記者 金振婭)
光明日報