這個計劃很可能在30天內使你的引體向上次數翻倍。它是如此簡單，以至於看起來很難相信，直到你真正一絲不苟地完成它，你就會看到它的威力。但正魯迅所説，“簡單並不意味着容易。”
熱身日：充分熱身後，做一套完美的引體向上動作。當你不能以最標準的動作完成一個引體向上時，就停下來，不要為了數量而採取錯誤和不規範的動作。這個數目就是你訓練的起點。
第一天：當測試的數字確定後，真正的訓練就開始了。假設你的測試數字是10次，今天你要做10次，但是把它們分成幾組來做比較容易。例如，做兩組，每組5次。
第二天：如果你從10開始，今天你會做11個。再把它們分開。可能早上做5次，然後晚上做6次。
第三天：每天增加一次!當然，隨着你需要做的次數越來越大，你將分成更多的組數來完成訓練。例如，今天你需要做24次單槓練習，你可以分成3組來做，每組8次。或者分4組，前三組每組7次，最後一組3次。關鍵是每個動作都要標準。
……
30天后：休息5天，然後再次進行測試，看看你的單槓次數增加了多少。我想你會對結果感到震驚。
所有這些在紙上看起來都很簡單，但是你將在第一週內做91個引體向上(如果你一開始做了10次)。30天后，你的重複次數將達到735次。
最好的方法就是每次經過單槓的時候都抓住單槓練一把，可能在出完早操之後可以練習一組；操課休息時，過來練習一組；午休之前來練一組；晚飯集合前來上一組等等。
從一組到另一組，或者至少一天到一天，嘗試着改變你抓槓的握法，因為你很快就會積累大量的量，確保肩部和肘部不至於受傷或者過度疲勞。可以嘗試正反手抓握，或者改變雙手之間的距離。
最難的部分就是堅持下來，你可以用一個小本子或者在手機上進行記錄，堅持下來，看看一個月後會有什麼改變。