日常吃肉、吃魚都有講究！不注意這幾點，不僅浪費，還可能適得其反

肉是餐桌中的重要角色，不能不吃。其中富含蛋白質和脂質，能為人體提供重要的基礎營養，同時肉類也是維生素B12、鈣質、鎂等營養素和礦物質的重要來源……正確吃肉，能幫助預防營養不良，減緩大腦衰老，避免骨質疏鬆等。

那具體該怎麼吃呢？

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正確吃肉，掌握這4點

1少吃紅肉，常吃白肉

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。據《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以內。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，脂肪含量少、蛋白質含量更高，且含有的蛋白質氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利於消化吸收。

提示：紅肉、白肉都要吃，因為紅肉中的鐵元素是白肉比不了的。

具體肉類的食用量可以參考胡大一教授曾在節目中講過的：

①每天單吃一類肉時，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。

②三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。

③不吃肉時，就多補充豆製品，因為豆製品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。

2最好不吃加工肉、醃製肉

世衞組織將加工肉列為一級致癌物，建議最好不吃。

加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會產生微量致癌物亞硝胺，增加癌症風險；而且一些加工肉製品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，多吃易損害肝腎功能。

實在喜歡吃的人每天要控制在20g以內，且可先在開水中煮一下，減少鹽分等，然後再搭配新鮮蔬菜進行烹飪。

而像臘肉、鹹雞等鹽過量，一方面會使肉中的營養素流失，另一方面會加重或導致血壓升高、波動，對人體心血管也是不利的，而且其中產生的亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。

建議成年人每次食用臘味不超過150克，一週不超過3次。

3注意烹飪方式

儘量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯並芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯酰胺，這些產物都有可能致癌。

相對而言更推薦燉肉，因為燉肉鮮嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以減少飽和脂肪。

《食品科學雜誌》一項實驗表明，豬肉經過長時間燉煮後，脂肪含量會減少30~50%，不飽和脂肪酸增加，膽固醇含量下降；在燉煮120分鐘時，飽和脂肪酸下降最多。

4肉類的“最佳搭檔”

肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！

①富含膳食纖維的蔬菜：魔芋、幹松蘑、幹冬菇、筍等。

膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪並排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

②菌菇類：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類裏的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補的效果。

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3個烹飪小技巧，讓魚營養又美味

白肉中，尤其要重視魚肉攝入，其富含不飽和脂肪酸，有助於控制血脂，對保護心腦血管更有幫助。而魚類也有烹飪技巧：

1推薦清蒸

專家最推薦清蒸，因為它的烹飪温度低，可以更大限度地保留蛋白質。而像油炸，油温至少在180℃以上，會發生美拉德反應，影響人體對蛋白質的消化吸收。

【油炸小技巧】如果確實想做炸魚，可以將魚片擦乾水分，塗上一層面粉，再裹上蛋液，然後入鍋油炸，能避免魚肉直接與熱油接觸，減少蛋白流失。

2後放鹽

放鹽太早，魚肉中的水分析出，魚肉就會變得緻密，從而影響吸收；而且鹽還會和蛋白質發生鹽析反應，產生絮狀物沉澱，使蛋白質變性。

而後放鹽，不僅能避免破壞蛋白質，而且鹽分停留在表面，更容易吃到鹹味，可以減少用鹽量。

3搭配豆腐，營養翻倍

魚肉中缺少苯丙氨酸，豆腐中缺少蛋氨酸和賴氨酸，兩者搭配，可以起到蛋白質互補的作用，蛋白質的消化吸收利用率也更高。

（我是大醫生官微）