它是“長壽營養素”，能降低3種癌症風險！4種食物建議常吃
據科普中國報道：有種東西不會被人體吸收，也不會產生能量，卻在維護人體健康方面有着不可替代的作用，甚至還被譽為“第七營養素”，它就是膳食纖維。
很多人對膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實上膳食纖維的作用遠不止這樣！今天就為大家盤點一下~
膳食纖維，長壽營養素著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長壽營養素”。
一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關。新西蘭奧塔哥大學研究彙總了全球共 185 項流行病學研究及 58 項膳食纖維與健康的臨牀試驗，發現：
①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！
膳食纖維不僅降低了這些疾病的發病和死亡風險，還使人羣的全因死亡風險下降了15%。
②每日攝入 25~29 克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處。
③全穀物有相似效果，增加膳食纖維和全穀物攝入有益健康。
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另外，美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風險更低，更長壽。
該研究入選 5761 名志願者，平均年齡 57 歲，結果發現，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低 21%。
膳食纖維，能幫助防腸癌世界癌症研究基金和美國癌症研究所發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全穀類食品，可降低 8%-20%的腸癌發生風險。
這與膳食纖維在腸道中發揮的作用有關：
1.促進排便
膳食纖維有較強的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形，利於排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內的停留時間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結腸癌等的危險。
2.改善腸道菌羣
膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內的微生物所用，促進有益菌的增殖，繼而幫助預防腸道疾病。
另外，有益菌還可將其分解轉化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產生。
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3.結合有機化合物
腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收並快速地將其排泄出體外。
4.粘附作用
我們腸道中可能含有一些有害物質甚至致癌劑，比如多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。
而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質，並將其排出體外。
膳食纖維，能降低肺癌風險美國範德堡大學醫學中心舒曉鷗教授發現：酸奶搭檔膳食纖維可降低肺癌風險！
該研究團隊通過對來自美國，歐洲和亞洲的超過 144 萬人的彙總分析，評估了膳食纖維和酸奶攝入量與肺癌風險之間的關係。
①攝入纖維最高的一組人和最少的人相比，患肺癌的風險降低了 17%；
②喝酸奶最多的一組人與不喝酸奶的人相比，患肺癌的風險降低了 19%；
③酸奶和纖維的攝入都最高的一組人與纖維攝入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的風險降低了 30%多。
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研究人員表示，這主要是益生菌在發揮作用——腸道益生菌產生的一些代謝物，如短鏈脂肪酸可以通過腸道淋巴系統進入身體循環，進而參與調節肺部的免疫反應。
膳食纖維，能降低乳腺癌風險來自哈佛大學的研究人員，對來自北美、歐洲、亞洲以及澳大利亞的 21 項研究進行了系統的薈萃分析，得出結論：
①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：
乳腺癌風險降低 8%；絕經前乳腺癌風險降低 18%；絕經後乳腺癌風險降低 9%。
②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：
可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低 10%有關；不可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低 7%有關；水果纖維與乳腺癌風險降低 7%有關。
研究人員表示，這可能與進食大量的膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風險有關。因為體內脂肪過多是至少 12 種癌症的誘因，其中包括絕經後乳腺癌。
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5個技巧，讓您輕鬆吃夠膳食纖維
《中國居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為 30 克，但攝入不足成為普遍問題。
日常推薦這樣吃能更好補足：
1.按公式攝入
30 克膳食纖維≈1~3 兩全谷雜豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克堅果（仁）。
在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天 30 克的推薦攝入量。
2.菌類、鮮豆類都不錯
菌類富含纖維，鮮香菇（3.3 克）、金針菇（2.7 克）、木耳（2.6 克）都是佼佼者。
鮮豆類也不錯，比如毛豆（4 克）、蠶豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。
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3.帶籽水果多高纖
比如我們一直説的草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。
4.黏黏的食物，含水溶性膳食纖維
比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實就是可溶性膳食纖維。
5.關注“隱藏高手”
魔芋及其製品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護血管。
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最後還要提醒大家：患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應儘可能多吃纖維。
但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。
若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。