早餐不許喝粥??
早餐要喝牛奶??
早餐應該怎麼吃??
早餐作為一天中非常重要的一頓飯,其作用絕不僅是“填飽肚子”。
《中國學齡兒童膳食指南》中建議,早餐應提供全天25%~30%的能量。粥裏缺乏優質蛋白和植物中的維生素,讓孩子喝一大碗粥,肚子就沒有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了。控制喝粥的量,多留點空間吃肉、蛋、奶、蔬菜,這些營養更豐富的食物。
合格的早餐應該是這樣的
1、富含蛋白質食物
強調“充足的牛奶和雞蛋”,這類食物容易消化吸收,增強機體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個,牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受,可以選擇酸奶,另外豆類(豆漿、豆腐腦等)和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,奶類不僅提供蛋白質,還是鈣重要來源,促進骨骼健康。
2、富含碳水化合物的食物
就是我們常説的主食,是人體能量的主要來源。在中國家庭中,早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多,如包子、麪條、紅薯等,日常注意粗細結合,主食控制在80-100g。建議多吃粗糧,增加膳食纖維攝入,可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥麪包、紅薯、玉米等食物。
3、新鮮蔬果
絕大多數人都沒有在早餐裏吃蔬菜水果的習慣,有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿,蔬菜水果不僅能為機體提供維生素,還提供膳食纖維和礦物質。新鮮蔬果至少二選一,攝入150-200g比較適宜。
《中國居民膳食指南2016》建議,平均每天不重複的食物種類數達12種以上,按一日三餐分配,早餐至少攝入4~5種食物。另外建議每週2-3天適當增加堅果類,不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂,有助於機體合成膽鹼,促進神經元之間的信息傳遞。
注意事項
含乳飲料≠奶製品
建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售早餐奶、核桃奶等,其實都是含乳飲料,主要成分是水,另外含有大量的添加劑和糖分,營養攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質,而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質,辨別可以看包裝,含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶;當然也可以看蛋白質含量,國家標準規定:蛋白質含量低於2.9%的牛奶,也不是純牛奶。
果汁≠水果
市面上銷售果汁,不僅添加防腐劑,關鍵含糖量高,對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比,營養成分大大損耗。多數水果中富含多酚、維生素C這類還原物質,他們的特點極易被氧化,榨汁過程中被氧化,大大損失了營養成分。所以水果洗淨直接吃就好。
少鹽、少油炸食物
清淡 飲食不僅僅是早餐,一日三餐都應該,不過作為一日的開始,少鹽、少油炸更為重要,清晨、清醒、清淡,你做到了嗎?
(來源:中國疾控中心營養與健康所)
來源:全國衞生12320