楠木軒

春季,不同人羣該如何運動

由 許愛花 發佈於 健康

春季是健康投資最理想的季節。萬物復甦,人也容易感到生命的朝氣與活力。藉助這樣的時節,我們要多“動”少“靜”,積極參加體育鍛煉,調神養性、增強體質、促進身心健康。那麼在春季,不同人羣該如何開展運動、強健身體呢?

對於兒童青少年,可在父母或同伴的共同參與下進行形式多樣的體育遊戲和户外活動。丟沙包、跳繩等可以提高兒童青少年的心肺耐力、靈敏性和協調能力;爬山、踏青、遠足等活動可以促進骨骼肌肉的生長髮育、改善精神緊張、提高免疫力。春天還適合放風箏,不僅可以消除眼睛的疲勞、保護視力,還有助於緩解壓力,對於課業繁重的青少年來説是個很好的選擇。

對於成年人,尤其是上班族,工作日時推薦跑步。如果經常居家或者久坐辦公室,可以嘗試用10分鐘的時間,練習一套HIIT(高強度間歇運動),徒手即可,共10個動作:開合跳、靠牆靜坐、俯卧撐、卷腹、踏凳/上下台階、徒手深蹲、三頭肌撐體、平板支撐、原地高抬腿、弓箭步,每個動作各30秒,動作之間休息10—20秒。這套方案不僅可以減脂塑形,還可以使人精力充沛、工作效率更高。

對於中老年人,世界衞生組織推薦的運動量是每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。這150分鐘可以分佈在每週的5—7天內。實際鍛鍊過程中,可以分段完成,比如做10分鐘休息

一下再繼續。運動頻次上,每週健身3—4次(或更多),就可以保持鍛鍊的效果。春季,中老年人可以進行快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操、廣播操、太極拳、八段錦等中低強度項目,以提高心肺耐力、強健骨骼肌肉、增強抗病能力、調節代謝機能、預防肥胖等。運動時,主觀感覺以有些吃力、呼吸略快、關節肌肉略酸脹、身體微微出汗為宜。經常鍛鍊的中老年人可以進行球類運動、游泳、快跑等強度略高的運動項目。

科學健身也有很多講究,安全性是最重要的。健身前,要格外重視熱身活動,身體各部位要活動開再進行鍛鍊,這不僅有利於防止運動損傷,還可以提高運動效果。兒童户外活動必須要有家長陪同參與,活動前要確保運動周圍環境的安全,配備適宜的運動裝備。中老年人在鍛鍊時要注意循序漸進,運動強度由低到高,避免一開始就做劇烈運動,否則易造成損傷和發生心血管意外事件。春季運動適合進行晨練,等太陽昇起後再開始鍛鍊,這樣空氣質量會相對好些,此時運動還可以促進人體的新陳代謝,但一定注意不要空腹鍛鍊,否則容易發生低血糖。

王亮(摘自《人民日報》)

來源:今晚報