減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

不同的食物,有不同的減肥效果,選對了食物,減肥就等於完成了大半!

今天,輕妞就幫大家整理了,減肥中必吃的59種食物,按照主食、蛋白質、蔬菜、水果、飲品分類,減肥中不知道吃什麼,就來看這份清單,準沒有錯!

12種減肥必吃主食

減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

1、土豆:熱量僅有77大卡/100克,飽腹感在日常食物中排名第一,澱粉又多為抗性澱粉,熱量吸收更低,是最好的減肥主食,沒有之一。

2、藜麥:熱量368大卡/100克,膳食纖維含量高達15%,還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族維生素等,被聯合國稱為“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物”。

3、紅薯:熱量86大卡/100克,營養和膳食纖維都非常豐富,脂肪含量低,飽腹感強,每100克紅薯的脂肪含量僅為0.2克,只有大米的四分之一

4、紫薯:熱量82大卡/100克,屬於低脂、低鈉、高鉀、高纖維的食物,不僅能減肥,含有的花青素還能起到抗氧化的作用。

5、玉米:熱量112大卡/100克,含有豐富的膳食纖維,食用也方便,適合日常食用。

6、燕麥:熱量377大卡/100克,但30克就能泡一大碗燕麥粥,蛋白質和膳食纖維含量都很高,含有的B族維生素能直接參與新陳代謝

7、糙米:就是沒有經過脱殼的白米,熱量比白米低,蛋白質含量、膳食纖維含量、維生素含量都比白米更豐富。

8、全麥麪包:全麥麪粉作為主材料,保留了麩皮中大量的維生素、礦物質和膳食纖維,比精米白麪更有營養,也更適合沒有時間做飯的人。

9、小米:蛋白質含量遠遠高於白米,維生素B1的含量更是所有食物之首,建議烹飪的時候,和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。

10、意麪:低GI值主食,口感好、有嚼勁,能夠延遲人們的飢餓感,減少熱量攝入,從而達到減肥的目的。

11、蕎麥/蕎麥麪:蕎麥麪相比於普通麪食,膳食纖維豐富,食物GI值也低,特別適合用它代替普通麪條。

12、黑米:含有豐富的蛋白質、B族維生素和礦物質以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等各種營養元素,減肥、美顏必備神器。

9種減肥必吃蛋白質

減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

1、純牛奶/酸奶:含有豐富的蛋白質和鈣元素,蛋白質能增強飽腹感,提高肌肉含量,鈣元素能避免基礎代謝水平降低。

2、雞蛋白:一個雞蛋約有75大卡的熱量,蛋白部分卻只有約23大卡,熱量很低,卻因含有豐富的蛋白質,飽腹感很強,很耐餓。

3、雞胸肉:高蛋白、低脂肪、低熱量、飽腹感強,價格也便宜,烹飪也簡單,是一款百搭的減肥食材。

4、豆腐/豆漿:黃豆中含有豐富的植物蛋白,減肥中更推薦大家動物蛋白和植物蛋白均衡攝入。

5、凍豆腐:豆腐在冷凍後,就會產生一種酸性物質,能夠吸附腸道中多餘的油脂,並隨着身體一起被排出體外。

6、魚蝦、海鮮:所有肉食中熱量、脂肪含量最低的,卻含有豐富的蛋白質,減肥中選擇吃魚蝦海鮮,就已經把增肥的效果降到了最低。

7、瘦牛肉:最適合減肥的牛肉是牛腱肉和裏脊肉,熱量只有其他部位的一半,作為少有適合減肥的紅肉,特別適合貧血、經常四肢冰涼的女生吃。

8、瘦豬肉:熱量143大卡/100克,只比雞胸肉稍高,蛋白質含量卻比雞胸肉要高,只要注意清淡烹飪,很適合減肥吃。

9、血豆腐:雞血、鴨血、豬血,俗稱「血豆腐」。血中的蛋白質含量和肉接近,脂肪含量遠低於肉類,而鐵含量又遠高於紅肉,且其中都是易於被人體利用的血紅素鐵,堪稱「補鐵聖品」。

16種減肥必吃蔬菜

減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

1、黃瓜:熱量極低,食用方便,又含有豐富的膳食纖維,飽腹感強,含有的“丙醇二酸”能夠抑制身體內糖類轉化為脂肪。

2、番茄:熱量很低,水分、膳食纖維含量高,而且富含維生素C,充足的維生素C能夠幫助提高新陳代謝,加快脂肪分解的過程。

3、辣椒:含有的辣椒素,能夠刺激身體釋放腎上腺素,加速脂肪的燃燒,提高25%-30%的基礎代謝。但是,減肥中一定要吃辣椒粉,而不是辣椒油和辣椒醬。

4、羽衣甘藍:每100克中含有50大卡的熱量,但膳食纖維含量卻高達3.7克,除了飽腹感強、清腸刮油的效果之外,羽衣甘藍中還含有豐富的維生素C,有助於促進脂肪的燃燒、加速新陳代謝。

5、芹菜:有消腫解毒、降血脂的效果,含有豐富的膳食纖維和水分,熱量低,能夠幫助緩解便秘困擾。芹菜中還含有豐富的B族維生素,能夠直接參與到脂肪代謝中,幫助加速脂肪分解。

6、捲心菜:含有豐富的維生素和膳食纖維,含水量也很高,飽腹感很強,還含有豐富的膽鹼,可以調節人體脂肪的代謝,促進脂肪的燃燒。

7、苦瓜:被稱為“刮油聖品”,含有豐富的苦瓜素、苦瓜皂苷和維生素C,這些成分都有很強的排毒降脂和潤腸通便效果,能夠幫助清除體內多餘的代謝垃圾和毒素。

8、西蘭花:高纖維、高蛋白質蔬菜,素有“蔬菜之王”的美譽,除了飽腹感強,含有的胡蘿蔔素和類黃酮能促進消化,蘿蔔硫素能夠促進身體分泌加速脂肪燃燒的酶類物質。

9、海帶:每100克只含有13大卡的熱量,熱量極低;含有豐富的膳食纖維,飽腹感強;含有豐富的碘元素,能夠加速糖原和脂肪的分解;含有豐富的鉀元素,能夠提高脂肪燃燒的速度;特有的海藻酸,能抑制身體對於脂肪的吸收。

10、胡蘿蔔:含有的維生素B2能夠促進脂質分解,提高脂肪的代謝效率,使脂肪更快地燃燒。

11、洋葱:有抗氧化、解毒、降血糖的效果,還能幫助清除體內的有害自由基,增強身體的新陳代謝能力。洋葱熱量低,膳食纖維卻非常豐富,對於促進腸道蠕動,改善腸道環境也有良好的效果。

12、韭菜:熱量低、膳食纖維含量高,常吃韭菜,能夠促進腸道蠕動,幫助清除體內多餘的油脂和代謝垃圾,是非常好的排毒刮油食材,因此也被人稱為“洗腸草”。

13、菠菜:富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質(鈣質、鐵質等)等多種營養素,熱量低、含水量高,豐富的膳食纖維能夠促進腸胃蠕動,從而起到減肥的作用。

14、冬瓜:熱量極低,只有9大卡/100克,含有的丙醇二酸,能有效抑制糖類轉化為脂肪,阻止脂肪囤積,並促進身體代謝。

15、白蘿蔔:熱量只有23大卡/100克,卻含有豐富的膽鹼物質及天然芥子油,膽鹼物質能促進腸道內油脂的分解,而芥子油能幫助脂類食物加快代謝,讓減肥更輕鬆。

16、秋葵:熱量只有45大卡/100克,膳食纖維含量卻高達3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能夠保護胃壁,還能促進胃液的分泌,幫助消化吸收。

14種減肥必吃水果

減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

1、草莓:含糖量僅為5g/100g, 被評為十大低糖分水果之一,熱量為30kcal/100g,營養豐富,具有“水果皇后”的美譽。

2、櫻桃:櫻桃的含糖量為8g/100g,熱量為46kcal/100g。維生素A含量比葡萄、蘋果、橘子多4~5 倍,含鐵量位於各種水果之首。

3、李子:熱量極低,只有38kcal/100g,適宜減肥中食用,但是李子中的果酸較多,不宜一次大量食用。

4、黑莓:熱量極低,只有26 kcal/100g,能夠促進消化,提高免疫力,是一種熱量低、水分高,膳食纖維豐富的水果,適宜在減肥中食用。

5、橘子:橘子含有豐富的維生素C和檸檬酸,有美容和消除疲勞的作用,橘子內部薄皮含有豐富的膳食纖維和果膠,能夠促進排便,降低膽固醇。

6、梨:含糖量僅為7g/100g,熱量極低,百果之宗,清熱佳品。

7、火龍果:含糖量為8g/100g,熱量為55大卡/100g,屬於低熱量的水果,營養豐富。

8、芒果:含糖量為14g-16g/100g,熱量為32kcal/100g,GI值55,屬於中GI值食物,減肥中可適量食用。

9、葡萄柚:含糖量為6g/100g,熱量為33kcal/100g,含有豐富的膳食纖維,飽腹感強,其所含的果酸能夠刺激腸胃黏膜,幫助抑制食慾。

10、桃子:桃子熱量偏低,只有46kcal/100g,有補益氣血,養陰生津的作用,鐵含量和鉀含量都比較高,減肥中可適量食用。

11、蘋果:水果之王,熱量低,膳食纖維含量高,一直有“一日一蘋果,醫生遠離我”的美譽,含有的果膠能夠抑制食慾,幫助減肥。

12、番石榴:番石榴的膳食纖維非常豐富,含量約為5.9%,1個番石榴(平均250克)就能夠提供每日膳食纖維推薦量的2/5。

13、獼猴桃:含糖量略高,為10g/100g,維C豐富,一顆獼猴桃能提供一個人一日維生素C需求量的兩倍多,被譽為“水果之王”,減肥中可適量食用。

14、藍莓:含糖量為8.5g/100g,含大量超級的抗氧化物俗稱OPC的花青素,被稱為抗氧化之王。

8種減肥必喝飲品

減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你!

1、白開水:不管什麼時候,白開水都是永遠的王者,也是最適合減肥的飲品,沒有之一。

2、零度可樂:可樂之所以容易變胖,主要是因為其中含有大量的糖,如果把糖去掉,換成沒有熱量的甜味劑,自然就可以喝了,零度可樂就是這樣的飲料。

3、零卡雪碧:和零度可樂一樣,零卡雪碧也是用甜味劑代替了糖,減肥中同樣可以適量喝。

4、高纖可樂/雪碧:其實就是在零度可樂/零卡雪碧中,加入了一定量的可溶性膳食纖維,相對來説比零度可樂/零卡雪碧要更利於減肥一些。

5、蘇打水/氣泡水:其實就是加入了氣泡的礦泉水,屬於碳酸飲料的一種,配料表中只有水和氣(二氧化碳,碳酸氫鈉),不含熱量,味道有點甜,最近某品牌特火。

6、黑咖啡:黑咖啡中的咖啡因能夠加速脂肪分解,提高新陳代謝速度和鍛鍊強度,還能利尿排水、改善水腫,但是喝的時候一定不要放糖。

7、茶/無糖茶飲料:無論是紅茶、綠茶、黑茶,還是普洱茶、烏龍茶,其中也包括一些瓶裝茶水,只要不放糖,都有利於減肥。

8、檸檬水:一片檸檬+1杯水+冰塊兒,就是最完美的一份夏日清涼飲品,類似的飲料還有很多,比如黃瓜水、薄荷水。


版權聲明:本文源自 網絡, 於,由 楠木軒 整理發佈,共 3832 字。

轉載請註明: 減肥必吃59種食物,主食、肉食、蔬菜、水果、飲品,分類給你! - 楠木軒