肩部緊張？5個動作，助你重拾游泳樂趣

　　游泳是一種廣受喜愛的運動，尤其在夏天，更成為人們達到消暑納涼和強身健體雙項目標的不二選擇。

　　可是有很多人在游泳後會出現肩部肌肉緊張或疼痛的狀況。為什麼會這樣呢？

　　是因為游泳時頻繁使用肩關節，大範圍和高頻次的肩部活動，容易導致肩部周圍肌肉緊張，放生損傷。

　　長此以往，我們 不僅沒有享受游泳的樂趣，還可能存在慢性損傷問題。

　　那應該怎麼做，才能緩解游泳之後肩部的緊張和疼痛感呢？

　　下面這幾個結合泡沫軸的訓練動作，能幫助我們有效拉伸緊張的肌肉，同時還能加強我們的肩部的柔韌性和核心穩定性。

　　注：

　　下文出現的FLHR意為全長的半泡沫軸，FLCR意為全長的圓形泡沫軸。

　　仰卧飛鳥

　　目標：增加肩帶的柔韌性。

　　1、FLHR平面朝下放在地板上，頭部到尾骨都躺到上面。屈膝，雙手伸向天花板。

　　2、雙臂慢慢向兩側分開，保持並放鬆，感受拉伸感。兩手回到起始姿勢。

　　仰卧I 字、Y字和T 字

　　目標：提高核心的穩定性和肩部的柔韌性。

　　泡沫軸放在地板上，頭部到尾骨都躺到上面。屈膝，手臂伸向天花板，手心相對。

　　1、（I 字）慢慢把雙臂向後移動。身體看起來像 “I”字。回到起始姿勢，重複幾次。

　　2、（Y字）雙臂稍微向兩側打開，以做成一個 “Y”字。回到起始姿勢，重複幾次。

　　3、（T字）張開雙臂並把指關節降到地面上，形成“ T”字。回到起始姿勢，並重復幾次。

　　背闊肌按摩

　　目標：按摩背闊肌。

　　1、向左側側躺，沿着地板伸直左手臂。把FLCR 放在腋窩下方。

　　2、慢慢把身體沿着泡沫軸上下滾動。在任何需要額外關注的地方停下來並增加壓力。

　　頸部按摩

　　目標：放鬆和拉伸頸部和上肩部區域。

　　1、仰卧屈膝，雙腳放在地板上，手臂放在身旁。FLCR 放在顱底下方。輕柔緩慢地看向左邊，吸氣。

　　2、回到起始姿勢，呼氣。看向右邊，吸氣。回到起始姿勢，呼氣。

　　肩袖訓練

　　目標：加強肩部。

　　1、FLHR平面朝下放。兩腳與肩同寬站上去。兩手握住阻力帶兩端。屈肘90度，肘部靠着肋骨。

　　2、保持肘部靠在肋骨旁邊， 慢慢向外擺動雙手。回到起始姿勢。

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