肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣

  游泳是一種廣受喜愛的運動,尤其在夏天,更成為人們達到消暑納涼和強身健體雙項目標的不二選擇。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  可是有很多人在游泳後會出現肩部肌肉緊張或疼痛的狀況。為什麼會這樣呢?

  是因為游泳時頻繁使用肩關節,大範圍和高頻次的肩部活動,容易導致肩部周圍肌肉緊張,放生損傷。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  長此以往,我們 不僅沒有享受游泳樂趣,還可能存在慢性損傷問題。

  那應該怎麼做,才能緩解游泳之後肩部的緊張和疼痛感呢?

  下面這幾個結合泡沫軸的訓練動作,能幫助我們有效拉伸緊張的肌肉,同時還能加強我們的肩部的柔韌性和核心穩定性。

  注:

  下文出現的FLHR意為全長的半泡沫軸,FLCR意為全長的圓形泡沫軸。

  仰卧飛鳥

  目標:增加肩帶的柔韌性。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  1、FLHR平面朝下放在地板上,頭部到尾骨都躺到上面。屈膝,雙手伸向天花板。

  2、雙臂慢慢向兩側分開,保持並放鬆,感受拉伸感。兩手回到起始姿勢。

  仰卧I 字、Y字和T 字

  目標:提高核心的穩定性和肩部的柔韌性。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  泡沫軸放在地板上,頭部到尾骨都躺到上面。屈膝,手臂伸向天花板,手心相對。

  1、(I 字)慢慢把雙臂向後移動。身體看起來像 “I”字。回到起始姿勢,重複幾次。

  2、(Y字)雙臂稍微向兩側打開,以做成一個 “Y”字。回到起始姿勢,重複幾次。

  3、(T字)張開雙臂並把指關節降到地面上,形成“ T”字。回到起始姿勢,並重復幾次。

  背闊肌按摩

  目標:按摩背闊肌。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  1、向左側側躺,沿着地板伸直左手臂。把FLCR 放在腋窩下方。

  2、慢慢把身體沿着泡沫軸上下滾動。在任何需要額外關注的地方停下來並增加壓力。

  頸部按摩

  目標:放鬆和拉伸頸部和上肩部區域。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  1、仰卧屈膝,雙腳放在地板上,手臂放在身旁。FLCR 放在顱底下方。輕柔緩慢地看向左邊,吸氣。

  2、回到起始姿勢,呼氣。看向右邊,吸氣。回到起始姿勢,呼氣。

  肩袖訓練

  目標:加強肩部。

肩部緊張?5個動作,助你重拾游泳樂趣
  1、FLHR平面朝下放。兩腳與肩同寬站上去。兩手握住阻力帶兩端。屈肘90度,肘部靠着肋骨。

  2、保持肘部靠在肋骨旁邊, 慢慢向外擺動雙手。回到起始姿勢。

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