又到了一年中最冷的時候，人們減少了户外活動的時間，多數時候呆在家中。
都説冬天曬太陽少，骨骼鈣容易流失，更加容易導致骨質疏鬆，骨的脆性增加，又會容易導致骨折，那我們需要補鈣嗎？究竟怎樣才能更加好的補鈣呢？
補鈣的重要性
黃帝內經裏記載，“骨正筋柔，氣血自流”。
鈣是人體必需的礦物質元素,在人體健康中起着重要作用，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經與肌肉功能必不可少的重要元素。
缺鈣會導致身體發育不良、乏力、精神不集中、骨質疏鬆等。
還有研究發現，缺鈣還會影響脂肪的分解。
導致鈣流失的原因
1、進食高鹽高脂的食物
高鹽飲食會加重鈣從身體的排出，脂肪分解的脂肪酸(尤其為飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。
2、嗜煙酗酒
煙草中的尼古丁會影響鈣的吸收，導致骨密度降低，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。
3、曬得不夠、運動太少
曬太陽可以提供人體所需的95%以上的維生素D，而維生素D對鈣質吸收起到關鍵作用。
有專家指出，骨骼的生長會受到力學刺激影響而改變其結構。
即用之則強，廢用則弱。當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。
4、鈣磷失調
進食過多的碳酸飲料、咖啡、漢堡、比薩等高磷飲食，會破壞血漿中鈣與磷的濃度維持相對恆定平衡，當血磷增高時，血鈣降低，會促進鈣流失。
補鈣的需求量
一個普通成人每天所需鈣攝入量是800mg，而根據《原發性骨質疏鬆症基層治療指南》，中國居民每日膳食鈣攝入量≤400mg，所以我們仍然需要額外補充鈣質。
骨頭湯能補鈣嗎？
傳統中很多人認為用骨頭熬湯，可以使骨頭中含有的鈣煮出至湯中，就能將鈣吸收至人體，有補鈣的作用。
但是實際上，由於熬製的時間、方式等原因影響，骨頭湯的含鈣量少之又少，我們有可能反而攝入湯內大量的脂肪。
所以，傳統的方法並不適合補鈣。
什麼食物能補鈣？
牛奶、乳酪、蝦皮，芝麻醬等都是食物補鈣最佳選擇。
牛奶的營養成份很高，所含有的礦物質種類也非常豐富，它是人體補鈣的最佳來源，鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。
奶酪這種奶製品也是含鈣較多的食物，這些鈣很容易被人體吸收。
同時，奶酪能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝，增強機體活力，還有利於維持人體腸道內正常菌羣的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。
奶酪還可以減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利於預防高血壓及心肌梗死。
芝麻醬是非常有營養的調味品，不僅可以烹飪出許多美食，味道非常好。
而且芝麻醬中含鈣量較多，經常適量食用對骨骼、牙齒的發育都有益處，芝麻醬的主要成分是芝麻，每100克芝麻含鈣量是780毫克，所以常吃芝麻醬可以補鈣。
蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。
蝦皮營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍，它還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜裏放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。
（編輯Rainbow。圖片來源網絡，侵刪）
湖南醫聊特約作者：湖南省人民醫院 骨五科 卜丹 王桂香
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